אם אתם סובלים מכאבי ברכיים בזמן הליכה, לא צריך לוותר עליה. על ידי אימוץ של מספר שינויים בסגנון ההליכה, ההליכה הופכת לבריאה יותר והכאבים פוחתים.
אוסטאואטריטיס שחיקה של הסחוס הבין מפרקי בברך הינה המחלה הניוונית הנפוצה ביותר והסיבה העיקרית להופעת כאבי ברכיים. כבר מגיל 45 אחד מכל חמישה מבוגרים יסבול ממנה ועם התקדמות הגיל, תסמיני המחלה מחמירים. בתחילה, היא מתבטאת בכאבי ברכיים שמופעים בעיקר מקימה מכיסא וכאבים בירידה ועליית מדרגות ועם הזמן מתרחשת החמרה בכאבים שגורמים להגבלה במרחק ההליכה.
שחיקת הסחוס נפוצה בעיקר בחלק הפנימי של הברך, פי 10 יותר מאשר מהחלק החיצוני של הברך. כתוצאה משחיקת הסחוס מצטמצם המרווח הבין מפרקי בחלק האמצעי של המפרק, שלאורך זמן גורם לעיוות במבנה מפרק הברך ונראה גם כלפי חוץ. הברך נוטה כלפי חוץ, מבנה המכונה בשפה המקצועית מבנה “ורוס” או רגליים בצורת O בשפה העממית. מחקרים מצאו קשר ישיר בין השינוי בצורה החיצונית של הברך לבין קצב ההחמרה בשחיקת הסחוס בחלק הפנימי של הברך, לבין החרפה בכאבים. הסיבה: כתוצאה משינוי זה, בזמן הליכה העומס לא מתחלק באופן שווה על מפרק הברך אלה נוצר עומס מוגבר בעיקר על החלק הפנימי של המפרק מה שעלול במהלך השנים להאיץ את הפגיעה במפרק ולהחמיר את הכאבים.
בשנים האחרונות גוברת המודעות ליעילות של הטיפול האקטיבי באוסטאוטריטיס. הטיפול כולל בעיקר חיזוק של שרירים סביב הברך ושיפור ביציבות הברך, מתוך מטרה לשפר את כוח השרירים ואת התזמון של פעולתם, כך שהם ישלטו טוב יותר בתנועת המפרק ויפחיתו את העומס הפועל על עצמות המפרק. גם פעילות אירובית כגון אופניים או הליכה (ללא כאב) מומלצות מכוון שהם גם מניעות את הנוזל הבין מפרקי בברך וגם דוחסות אותו לכיוון הסחוס ובכך גורמות להזנה טובה של הסחוס הבין המפרקי.
אולם לאחר שנוצר השינוי במבנה הברך (ורוס) דווקא בזמן הליכה, כתוצאה מעומס המוגבר על החלק הפנימי של הברך. עומס זה עלול לגרום דווקא להחמרה בכאבים ולפגיעה נוספת בסחוס. כיום האמצעים היעילים והמקובלים להפחתת העומס מהחלק הפנימי של הברך, בכ-10%, הם שימוש במדרסים או בתומך ברך.
לאחרונה הוכחה דרך נוספת להפחית את העומס, ללא אמצעים חיצונים: במהלך השנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר הוכיחו שבאמצעות לימוד של צורת הליכה נכונה אשר למעשה “מתקנת” את התנועה הלא נכונה שנוצרה במפרק, ניתן להקל משמעותית על הכאבים וחשוב יותר להאט את קצב התקדמות המחלה. שיטה זו נקראת gait retraining ובמחקרים שנערכו באוניברסיטת סטנפורד שבארה”ב נמצא שבתרגול שנמשך כ-6 שבועות בלבד ניתן להפחית בצורה משמעותית את העומסים המופעלים על הברך, עד כ-30% .
ישנם מספר תיקוני תנועה בזמן הליכה אשר נמצאו כיעילים בהפחתת העומס המופעל על הברך, על ידי שינוי התנועה במספר מפרקים: הירך, החלק העליון של הגב וכדומה. ישנן כמה דרכים יעילות אך בחלק מהן המתרגלים התקשו לאמץ אותן ביום יום. לכן, הגישה כיום היא שמתרגל יבצע את תיקון ההליכה. שהוא מרגיש שמקל לו על הכאבים בזמן הליכה . לאורך זמן ביצוע של שינוי אחד בהליכה נמצא כיעיל משמעותית בהפחתת העומס בזמן הליכה.
על מה להקפיד בזמן הליכה? ההמלצות מוצגות על פי יעילותן ועל פי הקלות לבצע אותן.
1. בזמן הנחת הרגל הכניסו את אצבעות כף הרגל מעט פנימה. דמיינו שאתם הולכים על שני פסים ישרים.
2. בזמן ביצוע הצעדים נסו להביא את הירך ככול שניתן לכיוון הירך של הרגל העומדת.
3. צמצמו את רוחב בסיס הליכה, לדוגמה: ללכת משני צידיי קו ישר. קרוב ככול שניתן.
4. הקטינו את אורך הצעד. עשו צעדים מעט קטנים יותר.
5. נסו להטות את החלק העליון של הגב בצורה קלה לכיוון הרגל העומדת.
6. האטו את מהירות ההליכה.
הנחיות כלליות:
את השינויים בהליכה מומלץ לבצע לפי סדר הופעתם למעלה, או לבחור שינוי שהכי נוח וקל לבצע אותו ולתרגל 10 דקות ביום. יתכן שבשלב הראשון התרגול עלול לגרום להופעת כאבי שרירים שצריכים לחלוף כעבור מספר ימים. מומלץ לשלב את התרגול עם תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, שיפור יציבות של הברך והירך ותרגול רכיבה על אופניים.