חיזוק של השריר האחורי של הירך ה hamstring חשוב לכל ספורטאי מקצוען וחובב המתאמן בריצה או במשחקי כדור, זאת מכוון שחלק גדול של פציעות הספורט מקורן בשריר זה. הסיבה לכך היא שילוב של עומס גדול שמופעל על השריר בריצה או בניתור, כאשר מבחינה אנטומית השריר ארוך וחלש ביחס לשריר קידמת הירך הארבע ראשי (quad). סיבה נוספת קשורה למתאמנים עצמם, אשר בניגוד לשרירים אחרים הם אינם מקדישים זמן על מנת לחזק אותו בתרגול ספציפי, זאת למרות הנטייה שלו להיפגע. לכן, ההמלצה היום בכל תרגול לחיזוק שרירים או שיקום לשלב תרגילי חיזוק ספיציפים לשריר זה.

שלב 1 : תרגול קונצטרי (שהשריר מתקצר ) למשך שבועיים
כל תרגיל מומלץ לבצע ב 12 חזרות  *3 סטים

תרגיל 1: פשיטת ירך לאחור עם התנגדות

עמידת מוצא: עמדו על רגל אחת כאשר לרגל השניה מחוברת גומיה או כבל.	התרגיל: תוך כדי כיווץ של הישבן ושמירה על מנח של הגב, פשטו את הירך מעט לאחור.

תרגיל 2: כריעה על רגל אחת כנגד התנגדות

עמידת מוצא: עמדו על רגל אחת כאשר שתי הידיים אוחזות בכבל עם התנגדות גבוהה או פולי.	התרגיל: כפפו לאחור את הברך (דמיינו שאתם מתיישבים על כיסא) בצורה איטית וחזרה.

תרגיל 3: הרמות אגן על כדור

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות רגליים מונחות על הכדור.	התרגיל: הרימו את האגן תוך שמירה על ברכיים כפופות ולהחזיק 6 שניות.

שלב 2 תרגול אקצנטרי (שהשריר מתארך)
כל תרגיל מומלץ לבצע 8 פעמיים  * 3 סטים

תרגיל 1: טחנת רוח

עמידת מוצא: עמדו על רגל אחת רגל שנייה ישרה מעט קדימה.	התרגיל: הטו את פלג גוף העליון, כלפי הריצפה עם פשיטה אחורה של הירך. חשוב לבצע תוך שמירה על מנח נטרלי של הגב. בשלב הראשון מומלץ לבצע ללא התנגדות בשלב השני מומלץ לבצע תוך כדי החזקת משקולת או כדור כוח.

תרגיל 2: nordic exercise

עמידת מוצא: הישענו על הברכיים גוף ישר, בן זוג אוחז בכפות הרגליים או תמיכה בסולם.	התרגיל: הטו את פלג גוף העליון קדימה באיטיות ככול הניתן וחזרה. בתחילה מומלץ לתרגל בטווחים קטנים ולאחר מכן מומלץ להגיע עד הקרקע וחזרה עם באמצעות הידיים.

תרגיל 3 : הרמות אגן על כדור ברגל אחת

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב רגל אחת על הכדור.	התרגיל: דחפו את הכדור והרימו את האגן כלפי מעלה והחזיקו 6 שניות. בשלב מתקדם יותר ניתן לאחר ההרמה ליישר ולכופף את הברך שדוחפת את הכדור.

מומלץ לקרוא:
פציעות ספורט בשריר הירך האחורי – hamstring