בשנים האחרונות חלה עליה דרמטית במודעות לשמירה על משקל גוף תקין וביצוע פעילות גופנית. תוכניות טלויזה כגון: “יורדים בגדול” שבהן נראים המשתתפים מבצעים אימון גופני מפרך , כחלק מתוכנית הרזיה זוכות לאחוזי צפייה גבוהים. באמצעי התקשורת מתפרסמות כתבות, טיפים וכו’ בנוגע לשילוב מוצלח של אימון גופני ודיאטה.
בכתבה זו אסקור את ההגיון הפזיולוגי שבשילוב השניים תוך התייחסות לתהליך האימון עצמו.
למה לשלב פעילות גופנית תוך כדי הדיאטה?
כאשר אנו דנים בחשיבות האימון הגופני בתהליך הפחתת המשקל, עלינו להבין שרוב שרפת הקלורית מתבצעת במנוחה על מנת לאפשר את התפקודים הבסיסים של הגוף (נשימה, עיכול וכו). קצב הוצאת הקלוריות במנוחה ((RMR שונה מאדם לאדם והוא תלוי במספר גורמים: המסה השרירית, גיל, מין, רמת הפעילות ההורמונלית וכו’, לכן לקצב שרפת הקלוריות במנוחה יש מרכיב מרכזי בתהליך הפחתת המשקל. חשוב לזכור שמכל המרכיבים האילו, מסת השריר הוא המרכיב היחידי שאפשר לשנותו. ככול שמסת השריר בגופנו גדולה יותר נשרוף יותר קלוריות במנוחה ובמאמץ, מכן החשיבות הרבה של שמירה על מסת השריר גם בתהליך ההרזיה. נקודה נוספת, מחקרים רבים הוכיחו שהגבלת הצריכה האנרגטית ( דיאטה ) היא המרכיב המשפיע ביותר בתהליך הפחתת המשקל. במילים אחרות, חייבים לשלב דיאטה עם הפעילות הגופנית. כאשר אנחנו משלבים דיאטה עם פעילות גופנית לאורך זמן מתרחשים בגוף שני תהליכים משלימים: בשבועות הראשונים, הפחתת המשקל נובעת בעיקר מההגבלה הקלורית מכוון שלהוצאה הקלורית בזמן הפעילות הגופנית יש השפעה זניחה. (אנו שורפים בין 300-500 קלוריות בשעה של הליכה, תלוי מה משקל הגוף ובמרחק ההליכה) . אולם בחודשים הבאים, כתוצאה מהירידה במשקל, קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה יורד ( אנחנו מאבדים גם מסת שריר), ולכן אם לא נבצע פעילות גופנית אנחנו לא נמשיך לרדת במשקל למרות שאנחנו אוכלים פחות. בשלב זה, לפעילות הגופנית יש תפקיד מכריע גם בהגדלת ההוצאה הקלורית, אם נתאמן במשך 3 חודשים ההוצאה הקלורית שלנו לאימון תגדל. חשוב שאימון גופני יכלול גם אימון אירובי וגם אימון משקולות. שילוב שני האימונים יגרום לכך שקצב חילוף החומרים במנוחה אינו יורד. לכן אם נשלב את שנהם כחלק מתוכנית האימונים, נמשיך לרדת במשקל, ונוכל לשמור על המשקל שהשגנו (ואת המחמאות) לאורך זמן.
ההוצאה הקלורית באימון
כאשר מתייחסים להוצאה הקלורית הישירה של האימון צריך לזכור שגופינו אינו מכונה, נכון שבסוף הליכה על הליכון מד הקלוריות מראה לדוגמא: שהוצאנו 300 קלוריות או באימון משקולות ההוצאה הקלורית זניחה. אך, לאחר האימון, הגוף מחדש את מאגרי האנרגיה ובונה את עצמו מחדש. תהליכים אילו צורכים אנרגיה נוספת. מחקרים מצאו שקצב חילוף החומרים הבסיסי שנמדד 4 שעות לאחר סיום אימון המשקולות היה גבוה ב-10% מאשר לפני האימון. בנוסף, זאת תהיה טעות אם ניבחן את תרומת האימון הגופני לדיאטה על פי אימון אחד. צריך לחשוב לטווח ארוך. לדוגמא אם באימון שרפנו כ400 קלוריות =2 פרוסות לחם, אבל אם נתאמן 4 פעמים בשבוע ,סה”כ בחודש נשרוף כ7,000 קלוריות רק בעזרת הפעילות הגופנית שזה כשלעצמו גורם לשריפה של ק”ג שומן.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן? איזה עוצמה?
אימון אירובי
אימון אירובי: הליכה, רכיבה על האופנים, שבו אנו מפעילים קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן הוא הגורם להוצאה הקלורית הגבוהה ביותר. לכן הוא האימון הבסיסי המומלץ. בשחייה עיקר המאמץ מופעל על הידיים (מסה שרירית קטנה יותר) לכן ההוצאה הקלורית קטנה יותר. מחקרים שעקבו במשך זמן קצר ( 3 חודשים) אחר אנשים בעלי עודף משקל ששילבו דיאטה עם פעילות גופנית מצאו שביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות של 60% ( ששורפת בעיקר שומנים) גרמה לירידה במשקל גדולה יותר מאשר פעילות בעצימות גבוהה יותר. אולם במחקרים נוספים , שעקבו לאורך זמן ארוך יותר כשנה, לא נמצא הבדל בהפחתת המשקל בין קבוצות שביצעו פעילות גופנית עצימה או מתונה, בפרקי זמן קצרים או ארוכים. כולם השיגו את אותן תוצאות. לכן ההמלצות הן הוצאה קלורית של בין 2000-1000 קלוריות בשבוע ובאימון בודד בין 300-500 קלוריות ( בין 3-5 אימונים בשבוע) . מכיוון שהמחקרים דיווחו על תוצאות שונות, לדעתי צריך להתאים את סוג האימון על פי הגורמים הבאים:
1.לאופי המתאמן . יש מתאמנים שמטרתם הרזיה וביצוע הפעילות הגופנית הוא הכרח בשבילם. לכן אימון מתון יותר יהיה מומלץ עבורם. ואילו מתאמנים אחרים המעונינים לשפר את כושרם הגופני ומקבלים סיפוק גם מהתחושה של התקדמות ברמת כושר הגופני, למתאמנים אלה חשוב להתאים אימון בדרגת קושי גבוהה יותר.
2. השלב בתוכנית האימונים וקצב הירידה במשקל. לגורמים אלה ישנה חשיבות בקביעת עוצמה האימון. העוצמה ומשך האימון צריכים להיות מותאמים לתגובה הגופנית גם לאימון וגם לדיאטה. אימון בדרגת קושי אחידה, ללא התאמה יהיה פחות יעיל, ולרוב הוא הסיבה לתחושה של המתאמנים שהם לא מצליחים לרדת במשקל למרות שהם ממשיכים להתאמן.
אימון משקולות:
בשילוב עם האימון האירובי, חשוב לבצע אימון משקולות. מטרת האימון כפי שציינתי: שמירה על מסת שריר למניעת ירידה בקצב חילוף החומרים ועיצוב הגוף. חשוב לזכור שלא ניתן להפחית משקל מאזורים מסוימים בגוף, אבל אימון משקולות כן תורם לחיטוב השרירים ושיפור היציבה והמראה החיצוני של הגוף. אימון המשקולות היעיל ביותר בעצימות בינונית מספר חזרות של כ-10-12 פעמים ב 3 מערכות, 3 פעמים בשבוע. על מנת לעזור בהפחתת המשקל חשוב לתרגל את קבוצות השרירים הגדולות גם את שרירי הרגליים וגם את השרירים בפלג גוף עליון. עבודה על קבוצות שרירים קטנות שלעיתים אנו משקיעים בהם זמן רב: שרירי הזרוע האחורית, בטן, גב חשובים בעיקר לעיצוב הגוף ושיפור היציבה ומניעת בעיות אורטופדיות, אך צריך לזכור שתרומתם לירידה במשקל שולית. מה גם שללא הפחתת משקל ובעקבותיו ירידה במסת השומנית התת עורית נתקשה לראות את תוצאות האימון הגופני.
מניעת פציעות:
כתוצאה מעודף משקל, במיוחד בתחילת תוכנית האימונים מופעל עומס גדול על מפרקי הגב, הברכיים ומפרקי הירך, לכן ביצוע אימונים לזמן ארוך ללא פרקי מנוחה עלול להוביל לפציעות אורטופדיות (דלקות, פגיעה בסחוסים ) לכן חשוב להתחיל בפעילות גופנית קלה ולהגביר את העוצמה ואת זמן האימון בהדרגה. במקביל יש צורך לבצע בדיקה לפני תחילת תוכנית האימונים לגבי הכאבים האורטופדים מהם סובל או סבל בעבר המתאמן (גב, ברכיים) ולשלב באימון תרגילים אקטיבים אשר מטרתם מניעה של הכאבים, על מנת שלא יגרמו להפסקת האימונים או להורדת דרגת הקושי שלהם, ובכך יעצרו את תהליך הפחתת המשקל.
שיפור פרופיל בריאותי:
במחקרים שהתפרסמו לאחרונה עולה שעודף משקל כשלעצמו אינו מסוכן כפי שסברו, אלה גורמי הסיכון שמתלווים אליו כגון: כולסטרול, סוכר, יתר לחץ דם הם האויב האמיתי. לכן מעבר להפחתה במשקל הגוף, ישנה חשיבות בריאותית עליונה לביצוע אימון גופני.
לסיכום
על מנת להפחית משקל ולשמור עליו לאורך זמן. מומלץ לשלב דיאטה מקצועית עם פעילות גופנית שכוללת את כל מרכיבי הכושר הגופני: אירובי, חיזוק, גמישות וחיזוק שרירים ממוקד. אימון נכון ימנע פציעות, רק אימון במסגרת זמן סבירה עם שינוי אורח חיים ישמור על התוצאות לאורך זמן.
