עם הגיל מתרחשת ירידה ביכולת השווי המשקל ולכן עולה באופן משמעותי שיעור הנפילות.
על שיטות האימון החדשות שישאירו אתכם על הרגליים בכתבה הבאה
שמירה על שווי משקל בזמן בעמידה או הליכה נראית בגיל הצעיר כדבר מובן מעליו, אולם בגיל מבוגר כתוצאה מירידה בתפקוד הגופני, נפגעת באופן משמעותי יכולת הגוף לשמור על שווי המשקל. גם אם אדם מרגיש יציב בחיי היום יום, הפגיעה ביכולת שווי המשקל מתבטאת בעיקר כאשר נתקלים במכשולים, קיפול בשטיח , או הליכה על מדרכה לא ישרה ובמצבים בהם תשומת הלב מוסחת לדוגמה: דיבור בטלפון תוך כדי הליכה. כתוצאה מכך מתרחשת עלייה משמעותית בשיעור הנפילות בגיל המבוגר. כ- 30% מכלל המבוגרים מעל גיל 60 ידווחו על אירוע אחד של נפילה, כאשר אחוזים אלה עולים באופן משמעותי עם התקדמות הגיל. תוצאות הנפילה במקרה הטוב מסתיימת בחבלות קלות אך במקרים החמורים הנפילה עלולה לגרום לשברים בירך, פגיעה בחוליות הגב שעלולים לגרום להגבלה קשה בחיי היום.
הסיבה לעלייה המשמעותית בשכיחות אירועי הנפילה בגיל מבוגר הינה תוצאה של ירידה הדרגתית במספר מערכות הגוף האחראיות על שווי המשקל. החל מירידה בחושים שצריכים לקלוט מידע מהסביבה לדוגמה: ירידה בראיה, ירידה במהירות במעבר הנתונים במערכת העצבים בעמוד השדרה האחראית להעברת האות העצבי מהמוח לשרירים, ירידה בתפקוד המרכזים במוח האחראיים על עיבוד תגובת שווי המשקל וירידה בכוח השרירים אשר צריכים לפעול במהירות על מנת לייצב חזרה את הגוף.
על מנת לשפר את יכולת שווי המשקל ולמנוע נפילות בגיל המבוגר פותחו תוכניות אימון שמטרתם שיפור המערכות המעורבות בשמירה על שווי משקל המערכת העצבית והמערכת השרירית. התרגול כולל עמידה בדרגות קושי שונות: על שתי רגליים, בעמידת פסיעה, עמידה על רגל, שימוש בעמידה על משטחים לא יציבים כגון פיתות שווי משקל, אימון מערכות החישה הפנימיות של הגוף על ידי תרגול בעיניים עצומות. במקביל לתרגול מומלץ לבצע תרגול לחיזוק השרירים. שכן נמצא קשר ישיר בין כוח השרירים לבין יכולת שווי המשקל. למרות שתרגול בצורה זו 3 פעמיים בשבוע למשך כ- 20 דקות גרם לשיפור משמעותי ביכולת השווי משקל והפחית באופן משמעותי את שעור הנפילות, השיפור שהושג היה מתון ביחס לזמן התרגול הנדרש.
בשל כך, בשנים האחרונות בוצעו מספר רב של מחקרים אשר מטרתם הייתה מציאת דרכים יעילות יותר להשגת שיפור משמעותי יותר בשווי המשקל. מין המחקרים עולה שבנוסף לתרגול הבסיסי מומלץ להוסיף עוד 3 סוגי תרגול ספיציפים שתפקידם לא רק לשפר את יכולת שווי המשקל אלה בעיקר לשפר את התגובה הגופנית למצבים של איבוד שווי המשקל כך שהמתרגל למרות שאיבד את שווי המשקל יצליח להישאר על הרגליים ולמנוע את הנפילה. חשוב לציין ששיטות התרגול החדישות אינן מחליפות את התרגול הסטנדרטי אלה במהלך התרגול מומלץ להקדיש להם מספר דקות של תרגול בכל אימון.
שיטות התרגול
תרגול שתי מטלות בו זמנית: לרוב נפילות מתרחשות כאשר תשומת הלב מוסחת. הסיבה: אם בגיל צעיר מערכת שווי המשקל מתפקדת בצורה “אוטומטית” מבלי שנשים לב אליה, הרי שעם הגיל כתוצאה מירידה בתפקוד שווי המשקל , על מנת לשמור עליו אנו צריכים להישאר “מרוכזים” במשימה. על מנת להחזיר את המערכת לפעול במצב “אוטומט” תוך כדי תרגול בסיסי של שווי משקל מומלץ לבצע עוד משימה מחשבתית בו זמנית כגון: דיבור, ספירה לאחור. שיטה זו מאמנת את המוח לבצע מספר משימות בו זמנית. כך שהמרכזים האחראים על שווי משקל יפעלו גם כאשר תשומת הלב מוסחת. לכן בזמן התרגול שווי משקל, דברו עם החברים, סיפרו לאחור, וכו’.
תרגול לשיפור התגובה למצבי של איבוד שווי המשקל: בעוד שרוב התרגול לשיפור שווי המשקל מתבצע כאשר המתרגל שומר על שווי משקל. שיטת תרגול נוספת שנמצאה יעילה כוללת הוצאה של המתרגל ממצב של שווי משקל, על מנת לשפר את התגובות של החזרה לשווי משקל. אימון הנקרא בשם “פרטובציה” perturbation . לצורך התרגול יש צורך באדם נוסף העומד מאחורי המתרגל ובהדרגתיות ללא התראה דוחף את המתרגל באיזור המותן מתוך מטרה להוציא אותו משווי משקל. מנגד המתרגל צריך לשמור על שווי המשקל, או על ידי ביצוע תנועות של הגוף או בשלב יותר מתקדם בתגובה לדחיפה חזקה יותר, לעשות צעד מהיר על מנת לשמור על שווי המשקל. מומלץ לבצע 20 חזרות 3 פעמיים בשבוע.
אימון לשיפור הכוח מתפרץ: השרירים הם האחראים על ביצוע פקודות שווי המשקל המגיעות מהמוח. לכן ירידה בתפקוד השרירים תגרום לכך שהשרירים לא יצליחו למלא בהצלחה את פקודות המוח. כתוצאה מכך, ירידה בכוח השרירים ברגליים קשורה ישירות לעלייה בשיעור הנפילות. אבל מתברר שלא די רק בחיזוק שרירי הרגליים, אלה יש צורך במצבים של איבוד שווי משקל, שהשרירים יגיבו גם בחוזקה אך בעיקר במהירות. לכן אימון המומלץ הוא לבצע גם אימון לשיפור הכוח המתפרץ. התרגול עצמו כולל תרגול לחיזוק השרירים בדרגת קושי קלה אך בקצב מהיר, לדוגמה: בעמידה ביצוע מהיר של כפיפת ברכיים ועלייה חזרה, או תרגול מהיר כנגד משקל נמוך בחדר הכושר.