מתאמנים באופן קבוע? כל יציאה משיגרה, גורמת לקיצור הזמן שיש לאימונים. איך לקצר את האימון ועדיין לשמור על הכושר?
כאשר מתרחשים שינויים בשגרת היום יום , כתוצאה מתקופת החגים, חופשה, או נסיעה לחו”ל. לרוב, כתוצאה מאילוצי הזמן, אנשים נוטים לוותר על אימונים, אך תקופה זו יכולה להימשך לאורך מספר שבועות והעדר אימונים עלול לגרום לירידה בכושר הגופני ובמצב הגופני ולקושי לחזור לשגרת האימונים. גם מבחינה גופנית, האימונים הרגילים הופכים לקשים יותר וגם נפשית מתאמנים רבים חשים תסכול מכך שלאחר שהשקיעו שעות רבות של אימונים, הפסקה של מספר שבועות גרמה לירידה בכושרם הגופני. לכן בתקופה קצובה, במקום לוותר על האימונים בשל חוסר זמן מומלץ לקצר אותם. אך על מנת לעשות זאת בצורה יעילה ולשמור על הכושר לא מומלץ לקצר את הזמן המוקדש לכל מרכיב של אימון, אלה לבצע באימון את המרכיבים שפיזיולוגית חשובים יותר לשמירה על הכושר. כך לדוגמה ספורטאים לפני תחרות מפחיתים בצורה מכוונת את עומס האימונים מספר שבועות לפני תחרות, בצורה מושכלת, על מנת להגיע ליכולת שיא בתחרות. קיצור נכון של האימון בטווח של מספר שבועות יכול אפילו לשפר את הכושר הגופני והחזרה לשגרת האימונים תהיה קלה וחלקה.
כך עושים זאת נכון:
בצעו 2 אימונים בשבוע: נכון שאימון יעיל לשיפור הכושר הגופני יש לבצע 3 פעמים בשבוע ואימון לשיפור במצב הבריאותי, שכולל פעילות אירובית, יש צורך לבצע בין 4-5 פעמים בשבוע. אבל מחקרים מראים שבטווח הקצר אימון של 2 פעמים בשבוע אומנם לא משפר את הכושר הגופני, אבל שומר עליו בצורה מרבית הן כאשר מדובר על אימון אירובי והן כאשר מדובר בחיזוק שרירי הגוף.
אימון אירובי, פחות זמן יותר עצים: באימון אירובי כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים שלרוב מומלץ לבצע למשך כ 40 דקות, קצרו משמעותית את הזמן ל 20 דקות, אך הקפידו להגביר את קצב האימון כך שהאימון יהיה בדרגת קושי קשה. לדוגמה: במקום הליכה של 40 דקות בצעו ריצה קלה או הליכה מהירה מאוד או הליכה בעלייה , של 10 דקות שבתחילתה ובסופה שלבו הליכה קלה. שכן הוכח שאימון אירובי קצר אך מאומץ גורם לגירוי פיזיולוגי טוב יותר למערכת הלב- ריאה מאשר אימון קל. לכן אימון קצר ובדרגת קושי גבוהה גורם לשיפור מהיר וגם לשמירה טובה יותר על הכושר הגופני מאשר אימון ארוך יותר אך פחות מאומץ.
יותר תרגילים פחות סטים: תרגול של אימון גופני שנועד לחזק את שרירי הגוף מבוסס על ביצוע של מספר רב של תרגילים, במספר חזרות רב, כל תרגיל בין 20-40. התרגילים מבוצעים לרוב כנגד משקל הגוף או באמצעות מכשירי הכושר, משקולות או גומיות. על מנת לקצר את האמון בצורה יעילה עדיף לבצע במסגרת הזמן שיש לכם, יותר תרגילים ופחות חזרות. צמצמו את מספר החזרות ב 30% . הסיבה, תרגילי הכוח משפרים גם את כוח השרירים אך גם את תפקוד מערכת העצבים שמפעילה אותם. היכולת הראשונה שנפגעת כתוצאה של הפסקת האימון, היא ירידה בתפקוד מערכת העצבים ואחר כך ירידה בכוח השרירים. קיצור זמן האימון על ידי הפחתת מספר החזרות יגרום לכך שמערכת העצבים תשמור על יכולתה להפעיל בצורה יעילה של השרירים, דבר שחשוב יותר, בטווח הקצר, לשמירה על הכושר יותר מאשר הכוח של השרירים.
תרגלו קבוצות שרירים גדולות על פני קטנות: אם בכל זאת אתם מתלבטים על איזה תרגילים לוותר. התרכזו בעיקר בקבוצות השרירים גדולות: גב, חזה, כתפיים, ירך קדמית וכו’. שכן בביצוע תרגיל לקבוצות שרירים גדולות, גם קבוצות השרירים הקטנות פועלות. כך לדוגמה, בזמן ביצוע תרגול לחיזוק שרירי החזה או הגב, קבוצות השרירים של הזרועות מתכווצים גם כן. לכן, תרגול של קבוצות שרירים גדולות יעיל יותר בשמירה על הכושר ומחזק בו זמנית את קבוצות השרירים הקטנות.
לוותר על אימון ממוקד: יש מתאמנים שחלק מהאימון שלהם מוקדש לאימון ממוקד באיזור מסוים כגון: שרירי הבטן, הזרועות, או ישבן. חשיבות אימון זה לכושר הגופני לרוב הוא זניח. לרוב המתאמנים מתרכזים באימון זה בעיקר מבחינה אסתטית. הפסקת אימון זה בטווח הקצר לא תפגע במראה אסתטי של איזור מסוים כל עד השקעתם את זמן האימון בצורה יעילה בשמירה על הכושר הגופני הכללי. כך, בזמן הקצר של האימון תשמרו על הכושר הגופני שיבטיח שמירה על המראה האסתטי.
תרגלו בעמידה, פחות ישיבה: אימון גופני כולל חיזוק שרירי הגוף במספר מנחים: עמידה ,ישיבה, ושכיבה . העדיפו לבצע את תרגילים שאתם רגילים בעמידה. הסיבה: תרגול בעמידה גורם להפעלת קבוצות שרירים רבות יותר. לדוגמה בזמן חיזוק בעמידה של שרירי הרגלים כל קבוצות שרירי הרגליים למעשה פועלות. זאת לעומת חיזוק במצב ישיבה שרק קבוצת השרירים שהתרגיל מיועד לה מתכווצת. ככול שיותר קבוצות שרירים פועלות האימון הקצר יותר אפקטיבי ולמעשה פועל על יותר קבוצות שרירים.
מתיחות דינמיות ולא סטטיות: אומנם לחשיבות של ביצוע מתיחות לא נמצאה כל עדות מחקרית. אולם מתאמנים רבים אוהבים למתוח את השרירים בסוף האימון מתוך מחשבה שמתיחת השריר תשמור על אורך השרירים. לרוב, המתיחה מבוצעת בתנוחה סטטית לאורך זמן. במקום לבצע מתיחות סטטיות, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות שכוללות תנועה מהירה ודינמית של המפרק לאורך כל הטווח שלו. לדוגמה במקום למתוח את השרירים האחוריים של הירך בעמידת פסיעה למשך מספר דקות. בעמידה הניפו בצורה מהירה רגל אחת ישרה כלפי מעלה ככל הניתן. המתיחות הדינמיות יעילות כמו המתיחות הסטטיות לשמירה על טווח התנועה במפרקים ואורך תקין של השרירים ואורכות מספר שניות.
אימון מקוצר לדוגמה: משך האימון הוא כ 30 דקות.
20 דקות אירובי, 3 תרגילים לחיזוק פלג גוף עליון, 10 חזרות ב 2 סטים. 3 תרגילים בעמידה לחיזוק פלג גוף תחתון. 10 חזרות ב 2 סטים 2-3 מתיחות דינמיות.
חשוב לזכור שאימון מקוצר אינו יכול להשיג תוצאות גופניות מיטביות לאורך זמן, אבל ביצוע שלו פעמיים בשבוע בפרק זמן קצוב כן יבטיח שמירה על הכושר הגופני וחזרה קלה ומהירה לשגרת האימונים.