לחיזוק שרירי הבטן יש חשיבות לא רק אסתטית, הם חשובים ביותר במניעת פציעות אימון באזור האגן. החיזוק הרגיל אינו מספיק. כיצד מתרגלים נכון?
בקרב רוב העוסקים בספורט בצורה חובבנית בחדר הכושר, בחוץ או במשחקי כדור תרגול לחיזוק שרירי הבטן מבוצע לרוב במטרה להשיג מראה חטוב יותר של הבטן: השגת “בטן שטוחה” או השגת “קוביות” . אולם לחיזוק שרירי הבטן מעבר לחשיבות האסטטית ישנה חשיבות רבה גם במניעת פציעות וכאבים בקרב העוסקים בספורט.
אם בשנים האחרונות עלתה המודעות של תרומה של חיזוק שרירי הבטן בעיקר המייצבים העמוקים להשגת יציבות טובה יותר של עמוד השדרה כתרגול מניעה ובטיפול בסובלים מכאבי גב. לאחרונה מתברר שחיזוק שרירי הבטן בעיקר השריר האורכי והשטחי הינו שריר מרכזי האחראי על ייצוב אזור האגן והירך, וחיזוק שלו חשוב למניעת כאבים האזור הבטן התחתונה, המפשעה ואגן האופייניים לעוסקים בספורט.
שרירי הבטן שמרכיבים את כל הדופן הקדמית של הבטן, מתחילים מאזור התחתון של בית החזה והצלעות מסתיימים עמוק בחלק התחתון של האגן. חוץ מהתפקיד האנטומי שלהם של הגנה ותמיכה באיברי מערכת העיכול. מבחינת תנועתית יש להם שני תפקידים עיקריים: האחד להניע את אזור החזה ביחס לאגן. לדוגמא: בזמן ביצוע “כפיפות בטן” אנו מפעילים את שרירי הבטן כתוצאה מכך החזה נע ומתקרב לאגן. אך התפקיד החשוב יותר של שרירי הבטן הוא לייצב ולבקר את תנועת האגן בזמן ביצוע תנועות עם הידיים או הרגליים. לדוגמא בזמן ביצוע בעיטה ישנה פעולה חזקה ומהירה של השרירים שמכופפים את הירך על מנת לשמור על יציבות האגן בזמן הבעיטה שרירי הבטן מתכווצים ו”מקבעים את האגן”.
לעיתים כאשר שרירי הבטן חלשים ומופעל עליהם עומס גדול כתוצאה מביצוע פעילויות מאומצות חוזרות: לדוגמא משחקי כדור או הרמת משקל כבד בחדר הכושר, עלולה לאורך זמן להיווצר פגיעה במרקם של שרירי הבטן באזור החיבור שלהם עם האגן. דבר שעלול לגרום ולהופעת כאבים באזור הבטן התחתונה על רקע של היווצרות ” בקע במפשעה” כתוצאה מהיפרדות של הרצועות העמוקות של הדופן התחתונה של הבטן או “בקע ספורטאים” שנגרם כתוצאה מפגיעה בחיבור של שרירי בטן לעצמות האגן.
חולשה של שרירי הבטן לא רק פוגעת בשרירי הבטן עצמה אלה גם גורמת לחוסר איזון שרירי באזור האגן שכתוצאה מעומס המוגבר המופעל על שרירים אחרים עלול להוביל להופעת כאבים באזור המפשעה שמקורם: במבנים אנטומים אשר שמתחברים לאגן. כאב בשרירים המקרבים של הירך או כאב הנובע מעומס מוגבר במפרק התחתון המחבר את עצמות האגן.
הבעיה העיקרית בהופעת הכאבים הינה שלאחר שנוצרה פציעה במבנה שרירי הבטן, נדרשת תקופה ארוכה של תרגול מדורג של חיזוק וייצוב של שרירי הבטן על מנת להשיג שיפור בתפקודם, וגם הוא לא תמיד יעיל בהפחתת הכאב וחזרה לשגרת האימונים , לכן מניעה על ידי חיזוק מקדים הינם בעלי חשיבות רבה.
כיצד מחזקים
למרות שפציעה מתרחשת באזור הבטן התחתונה, מחקרים הוכיחו שלא ניתן לחזק רק את אזור הבטן התחתונה, אלה שריר הבטן האורכי מתכווץ כיחידה אחת שכול תרגיל שמחזק את שריר מחזק גם אזור הבטן תחתונה.
חיזוק שריר הבטן יעיל כולל בתחילה תרגילי חיזוק קלאסים לדוגמא: עלייה משכיבה לישיבה, ותרגילים לחיזוק השרירים המייצבים שמתחילים בעמידת מוצא של שכיבה. אך על מנת להשיג תפקוד יעיל של שרירי הבטן בזמן ביצוע מאמצים, יש צורך בתרגול “המדמה” פעולה ספורטיבית ולכן תרגול זה מתבצע בעמידה.
מחקרים מצאו ששרירי הבטן מתכווצים על מנת לשמור על מנח האגן בעוצמה הדומה לתרגול קלאסי גם בתרגול בעמידה, כאשר מבצעים תרגיל של משיכה כבל עם משקולות לכיוון הגוף.
היתרון בתרגול זה שהוא גם מחזק את שרירי הבטן במנח הנכון, משפר את תזמון של הכיווץ שלהם, ובעיקר מתרגל אותם בעבודה במקביל לשרירים אחרים בדיוק כמו בזמן פעולה ספורטיבית.
תרגילים מומלצים לדוגמה:
עמידת פיסוק רגליים ברוחב האגן, ברכיים מעט כפופות, גב נוטה מעט קדימה, אספו את הבטן פנימה נתקו רגל אחת מהרצפה והחזיקו מספר שניות הקפידו; לא לשנות את מנח האגן והגב . חיזרו על התרגיל 5 פעמיים בכל רגל, 3 פעמיים.
תרגיל נוסף בעזרת גומיית כושר: עמידת מוצא כמו בתרגיל הקודם, עמדו כאשר פניכם לגומיה הקשורה גובה הראש. משכו ביד אחת ישרה את הגומיה כלפי הגוף ללא שינוי במנח האגן והגב. 5 פעמים בכל יד 3 פעמיים.
את התרגילים בווריאציות שונות מומלץ לבצע באופן יום יומי.
מומלץ לקרוא:
כאבים באזור המפשעה בקרב ספורטאים Groin pain
תרגילי שיקום לשרירי הבטן והמקרבים של הירך