לכל סוג אימון, ישנו השפעה בריאותית ייחודית משלו. אך שינוי קטן במבנה האימון יכול להגדיל את השפעה הבריאותית בצורה משמעותית. איך להפוך כול סוג אימון לבריא יותר ונכון יותר בכתבה הבאה.
לביצוע סדיר של אימון גופני ישנן מגוון רחב של השפעות בריאותיות. האימון משפיע בצורה מטיבה ושומר על תפקוד של כמעט על כל מערכות הגוף. בשנים האחרונות עם העלייה במודעות לחשיבות הפעילות הגופנית גדל המגוון של סוגי אימון, החל מאימון אירובי: כגון הליכה, ריצה, שחייה, או ריקוד, אימונים שמיועדים לחיזוק השרירים: אימון בחדר כושר, שעורי החיטוב וכלה באימונים ממוקדים יותר כגון פילטיס, יוגה, פלדנקרייז ועוד. כל סוג של אימון , פועל בצורה שונה על מערכות הגוף ולכן השפעות הבריאותיות שלו לטווח הארוך שונות.
הדרך הטובה ביותר על מנת להשיג את השפעה בריאותית מרבית היא גיוון, הן של סוגי האימונים והן גיוון של האימונים עצמם. אולם רוב האוכלוסייה בוחר לעסוק בסוג אחד עד שניים של סוגי אימון גופני, זאת מתוך אילוצים של זמן, נוחות ובעיקר העדפה אישית. בנוסף מתאמנים רבים דבקים באותה תוכנית אימונים לאורך זמן. כתוצאה מכך ההשפעה של האימון הגופני מצטמצמת וגם הסיכון להופעת כאבים אורטופדיים כתוצאה מהאימון עצמו עולה באופן משמעותי.
מתברר שלא חייבים לשנות את כל הרגלי האימון, אלT ביצוע של שלושה שינויים קטנים שגרת האימונים, שכוללים שינוי במבנה האימון על ידי הוספת מספר תרגילים פשוטים עשויים גם לשפר את השפעות הבריאותיות של האימון וגם יפחית בצורה משמעותית את הסיכון בהופעת כאבים אורטופדים.
שינויים קטנים – הבדל גדול
הליכה או ריצה:
1. בצעו מספר תרגילי מתיחה : ביצוע תרגילי מתיחה של השרירים האחוריים של השוק, וכך תפחיתו בצורה משמעותי את השכיחות הפציעות והכאבים האורטופדיים בכף הרגל.
2. שנו את קצב האימון: הגבירו את קצב האימון בחלק מזמן האימון. לשינויי הקצב (אינטרוולים) ישנה השפעה בריאותית נוספת שלא ניתן להשיג באימון בקצב קבוע.
3. חזקו את שרירי הרגליים: נכון שהפעילות מפעילה את שרירי הרגליים, אולם חיזוק של שרירי הרגלים, חשוב במניעת כאבים אורטופדיים וגם במניעת ירידה במסה השרירית קשורה בקשר ישיר להופעת מחלות מטבוליות שונות.
רכיבה על אופניים:
1. שנו את תנוחת הרכיבה מידיי פעם: חלק ניכר מהשפעות השליליות של רכיבת אופניים קשור ללחץ מכני המופעל על הישבן ועל חגורת הכתפיים. ניתן למנוע אותן על ידי: הרמת הישבן, שחרור הידיים כל מספר דקות.
2. דוושו בצורה רציפה: בזמן הרכיבה הקפידו לדווש כל הזמן. כך תגדילו בצורה משמעותית את העבודה השרירית ברכיבה, תגבירו את שריפת הקלוריות ותפחיתו את העומס על הלב.
3. בצעו תרגילי תנועתיות לגב: בזמן הרכיבה האגן מקובע והגב כפוף קדימה. בסוף הרכיבה שכבו על הגב ובצעו מספר תרגילים לשיפור תנועתיות הגב ולשחרור השרירים.
שחייה:
1. החליפו מידי פעם סגנון: לכל סגנון שחייה יש דפוס פעולת שרירים אופיינית. שינוי הסגנון השחייה, כל מספר ברכות יחלק את העומס על שרירי הגוף בצורה שווה יותר.
2. הקפידו להפעיל את שרירי הרגליים: בקרב שחיינים חובבנים, בזמן השחייה רוב הפעולה השרירית מתבצעת באמצעות פלג גוף עליון. כתוצאה מכך המסה השרירית הפועלת בזמן האימון קטנה. הגבירו את פעולת שרירי הרגליים לדוגמא: שימוש בסנפירים. וכך תשפרו באופן משמעותי את השפעה הבריאותית.
3. חזקו את הכתפיים: בצעו מספר תרגילי חיזוק לכתפיים עם גומיות, או משקולות. וכך תשמרו על פעולה תקינה של שרירים בזמן השחייה ותמנעו כאבי כתפיים.
אימון בחדר הכושר:
1. הקפידו לחזק את שרירי הרגליים: רוב המכשירים בחדר הכושר מיועדים לחיזוק פלג גוף עליון. אולם לחיזוק שרירי הרגליים בכל גיל ישנה חשיבות בריאותית גדולה יותר.
2. בצעו חלק מהתרגילים בצורה חופשית: חלק מהאימון הקדישו לתרגול באמצעות משקולות חופשיות, בעמידה. כך תכינו את הגוף טוב יותר למשימות איתן הוא נאלץ להתמודד ביום יום.
3. תרגלו על משטחים לא יציבים: גם תשפרו את יכולת השווי משקל, וגם תאתגרו את המוח ואת השרירים לעבודה מדויקת יותר.
תרגול פילאטיס, תרגול עיצוב או יוגה:
1. שימרו על קשת של הגב: שמירה של הקשת המותנית בכל תרגול, גם מפחיתה את העומס על חוליות הגב, וגם גורמת לעבודה נכונה יותר של השרירי הגב והבטן.
2. שימרו על תנועתיות: החליפו כל מספר דקות את תנוחת התרגול. הישארות בתנוחה אחת יותר ממספר דקות , מגבירה באופן משמעותי את העומס המופעל על המפרקים, השרירים והגידים.
3. תרגלו בעמידה: חלק מהאימון בצעו בעמידה. כך תגבירו את העומס המופעל על השלד, תחזקו את העצמות ובנוסף תשפרו את יציבות המפרקים.