לפני שרצים לקנות – איך לבחור נעל ריצה?

בשנים האחרונות נהפכו חנויות הספורט “למעבדות” קטנות לבחירת נעלי ריצה מתאימות על פי מבנה כף הרגל. מתברר ששיטה זו אינה יעילה. איך כן לבחור נעל ריצה מתאימה?

בשנים האחרונות גדל באופן משמעותי מספר האנשים העוסקים בספורט הריצה כתחביב. על החשיבות הבריאותית של הריצה כפעילות גופנית למניעת מחלות שונות ומניעת השמנה אין עוררין, אך מכיוון שריצה היא סוג ספורט הדורש גם מאמץ גופני גדול וגם מאמץ מחזורי בתדירות גבוהה של דחיפה ובלימת הגוף מהקרקע – שילוב זה עלול לגרום להופעה של פציעות והופעת כאבים על רקע אורטופדי בשיעור גבוה באופן יחסי להליכה או רכיבה על אופניים. במחקרים שנערכו עולה שכ- 30% מהרצים יסבלו מפציעות שונות בשנה הראשונה אשר יגרמו להם להפסקה משמעותית בפרק זמן האימונים.
כתוצאה משיעור הפציעות הגבוה, עולה החשיבות הרבה של בחירת נעל ריצה מתאימה אשר גם תבלום את הזעזועים מהקרקע וגם תחלק את העומס בצורה שווה על אזורי כף הרגל. כיום כל רץ שנכנס לחנות מקצועית לנעלי ריצה, שם לב ודאי לעובדה שהחנות נהפכה למעין “מעבדה קטנה לביומכניקה”. תהליך בחירת הנעל מתבצע בעיקר על פי מבנה כף הרגל. תהליך התאמה של הנעל מתבצע או על ידי הסתכלות המוכר על מבנה כף הרגל בזמן עמידה על הרצפה או על ידי עמידה על משטח מיוחד אשר מראה מה גודלו היחסי של המשטח המגע של כף הרגל בקרקע , או אף לעיתים צילום קצר של הקונה רץ על מסלול ריצה.
תהליך התאמה זה נובע מכך שבשנים האחרונות כל יצרניות נעלי הריצה מייצרות שלושה דגמים עיקריים של נעלי ריצה המבוססות על מבנה החלק התחתון של כף הרגל, אשר משמש מדד למבנה הקשת האורכית של כף הרגל וגמישותה . הדגמים מיועדים לשלושה סוגי הקשת הנפוצים: קשת גבוה, קשת ניטרלית וקשת שטוחה. העיקרון שמייחד כל הדגם : לבעלי הקשת הנמוכה (פלטפוס) הנעל המתאימה הינה נעל “מתקנת” בשם motion control שתפקידה לתת תמיכה לאזור קשת הכף הרגל על מנת למנוע את נטייה מוגזמת של כף הרגל פנימה בזמן הריצה. לבעלי הקשת הגבוהה יוצרה נעל מסוג cushion” אשר בנויה יותר מחומרים בלמי זעזועים בעלת מבנה המאפשר את תנועת כף הרגל פנימה מתוך מטרה להפחית את הזעזועים בזמן הריצה. ונעל ייצוב stabilization אשר יוצרה לבעלי הקשת הניטרלית שמשלבת את בצורה מתונה גם בלימת זעזועים וגם תמיכה.
אולם למרות תמיכה גורפת של עיתוני הספורט והפרסום הנרחב של יצרניות הנעליים לגבי יעילות הנעליים בהפחתת שיעור הפציעות הנתמך ע”י מחקרי מעבדה אשר הראו שאכן סוגי הנעליים השונים מפחיתים את התנועה המוגזמת פנימה של כף הרגל ושומרים על תנועה נכונה יותר של כף הרגל – המציאות בשטח מראה אחרת.
ממספר מחקרים שערך הצבא האמריקאי ומחקרים נוספים עלה שהשיטה של בחירת סוג הנעל לפי מבנה כף הרגל אינה מהימנה , ולא רק שאינה מפחיתה את שיעור הפציעות בקרב רצים, אלא אפילו בקרב בעלי קשת כף הרגל נמוכה שנוטה פנימה בזמן ריצה, בחירת נעל מתקנת עלולה אף להגביר את במעט את שיעור הפציעות.
המחקרים שערך הצבא נערכו מתוך מטרה לצמצם את שיעור הפציעות בקרב המתגייסים החדשים ונערכו במקביל גם בחיילות אוויר והיבשה. כל מתגייס עבר בדיקה שכללה: עמידה על משטח מיוחד בו נבחן שטח המגע של כף הרגל על הקרקע , בחינת מבנה כף הרגל באמצעות הסתכלות של אנשי מקצוע. בהתאם למבנה שנקבע קיבל הנבדק סוג נעל המתאימה לו ממגוון כל יצרניות הנעליים. בהשוואה לקבוצת הנבדקים הנ”ל, ניתנו לחברי קבוצת ביקורת נעליים שנבחרו באופן אקראי . כל החיילים עברו תוכנית אימונים מבוקרת והדרגתית למשך מספר שבועות תוך הקפדה על כך שהם ינעלו את הנעליים המתאימות בזמן האימון . החוקרים מדדו את מספר מדדים כולל : מספר ימיי האימוניים שהפסידו הרצים, מספר טיפולי פיזיותרפיה, ביקורי אצל רופא וכו’.
תוצאות המחקרים הראו שהתאמת הנעל על פי מבנה כף הרגל לא גרמה לירידה בשיעור הפציעות בקרב החיילים בהשוואה לבחירה אקראית של סוג הנעל ואף בחירת נעל מתקנת עלולה אף להגביר את שיעור הפציעות. הסיבה לכך היא, שאומנם נעילת נעל ריצה מסוג מסוים מונעת תנועה מיותרת בכף הרגל ,אבל מחקרי מעבדה הוכיחו שבמקביל נעילת הנעל מגבירה את העומס על מפרקי הברך והירך ועלולה לגרום להגברת שיעור הפציעות במפרקים אילו.
כאמור אין שיטה מדעית לבחור נעל ספורט מתוך מטרה להפחית את שיעור הפציעות, אך כן מומלץ לדעת:
• אם אתם רצים מרגישים נוח בסוג נעל מסוים אל תחליפו את סוג הנעל. • לכל יצרנית נעלי ריצה יש את אותם שלושת סוגי נעליים.
• בקניית נעל מחברה מתחרה אין צורך להחליף את סוג הנעל.
• במידה ואתם רצים מתחילים בחרו בנעל ניטרלית יותר מסוג stability shoe .
• בזמן הקנייה הסתובבו עם הנעל בחנות , לתחושה שלכם בדרגת נוחות הנעל חשיבות רבה.
• התייעצו עם אנשי מקצוע. במידה ויש לכם שוני במבנה כף הרגל, אולי שווה לשקול התאמת מדרסים. מדרסים בהתאמה אישית, למרות עלותם הגבוהה, נמצאו כיעילים בהפחתת שיעור הפציעות.
• קניתם נעל חדשה התחילו לרוץ בהדרגה. נעל חדשה היא קשיחה יותר מנעל ישנה, ולכן בתחילה הלחץ המופעל על כף הרגל הוא גדול יותר, עד שהנעל תתגמש הגבירו את מרחק הריצה בהדרגה.

מקורות נבחרים:
– Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. J Sports Med. 2011 Jul;45(9):715-21. Epub 2010 Jun 27

– Knapik JJ, Trone DW, Swedler. DI Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training., Am J Sports Med. 2010 Sep;38(9):1759-67. Epub 2010 Jun 24