אימון גופני מגביר את פעולת מערכת הנשימה ומסייע במניעת השפעת ודלקת ריאות.
כמו בכל חורף, שוב שוב אנו עדים להתפרצות מחלת השפעת, שבין סיבוכיה גם דלקת הריאות. דלקת הריאות נגרמת מהצטברות חיידקים באזורי הריאה, שאינם משתתפים בתהליך הנשימה ולרוב מלאים בליחה. החשופים להידבקות הם אנשים שמרבים להימצא בחללים סגורים וממעטים בפעילות גופנית.
מערכת הנשימה כוללת את הפה, האף, קנה הנשימה ואת שתי הריאות. הריאות מורכבות מצינורות שתפקידם להוביל את האוויר ובסוף כל צינור ישנן בועיות. תפקיד בועיות הריאה לאפשר חילוף חומרים בין האוויר שאנו נושמים לבין הדם. בבועיות הריאה, החמצן ששאפנו עובר לדם ומולקולות של דו תחמוצת הפחמן ( CO2) עוברות מהדם לריאות ומשם החוצה. על מנת לבצע את פעולת הנשימה ( בעיקר בזמן שאיפת אוויר) אנו מפעילים שרירים: השריר העיקרי שאחראי על פעולה זו הוא הסרעפת. שרירים נוספים שגם הם משתתפים בפעולת נשימה הינם: שרירי הצוואר העמוקים והשרירים בין הצלעות.
כיצד משפיע אימון גופני על מערכת הנשימה?
בעת ביצוע אימון גופני אירובי (הליכה או רכיבה על אופניים) אנו נושמים נשימות עמוקות, מנצלים נפח גדול יותר של הריאות הגדל עד פי 4-5 מאשר מנוחה. לכן פעילות גופנית מחדירה בצורה זו אספקת אוויר לאותם חלקים בריאה שאינם מאווררים במצבי מנוחה.
מה הבדל בין לקיחת נשימות עמוקות בשעת מנוחה לעומת בעת ביצוע אימון?
הגורם העיקרי המשפיע על קצב הנשימה הוא דו-תחמוצת הפחמן – CO2*. מרכז הבקרה של מערכת הנשימה במוח הוא בעל רגישות לרמות 2CO. אם ננסה לנשום נשימות עמוקות בעת מנוחה, רמות CO2 ירדו לכן נרגיש סחרחורת ולכן לא נוכל להתמיד . ואילו בזמן מאמץ נוצר CO2 בשרירים לכן אנו יכולים לנשום נשימות עמוקות בתדירות גבוהה ולאורך זמן מה שמבטיח איורור ריאות טוב יותר.
האם רק פעילות מאומצת שמתנשפים בה תורמת לאוורור הריאות?
בזמן מנוחה אנו מכניסים ומוצאים אוויר כ5 ליטר בדקה. בזמן מאמץ מתון, אוורור הריאות גדל בצורה משמעותית פי 5עד 6 מכוון שגם תדירות של הנשימות (מספר הנשימות בדקה ) וגם הנפחים שאנו נושפים ושואפים גדלים בצורה משמעותית . נכון שבזמן מאמץ בדרגת קושי גבוהה אוורור הריאות עולה בצורה מאוד משמעותית אבל גם במאמץ מתון אנו משיגים איורור מאוד משמעותי. בנוסף בשלב הראשון של המאמץ, על מנת להגדיל את כמות האוויר שמסופקת לשרירים, הנפח האוויר שאנו מכניסים בכל נשימה הוא הגורם המשמעותי שתורם להגדלת איורור הריאות. ככול שדרגת המאמץ עולה לא מתרחש שינוי גדול בנפח הנשימה והגדלה באיורור הריאות מתרחשת כתוצאה מעלייה במספר הנשימות לדקה. (נשימות מהירות) לכן אם מטרה אוורור הריאות מאמץ בקצב בינוני יגדיל את מספר בועיות הריאה המשתתפות בתהליך הנשימה וימנע הצטברות ליחה וחיידקים.
האם אימון גופני גורם לשיעול או מונע אותו?
שיעול בעת אימון יש בו כדי לסייע בניקוי הריאות. שיעול הוא דרכו הטבעית של הגוף להיפטר מליחה באמצעות הזרימה המוגברת של האוויר בכלי הנשימה.
מאמץ גופני מסייע לאוויר להגיע לאזורי הליחה ומסייע בהסעתה החוצה. לעיתים הדבר מלווה בשיעול.
האם יש דרכים נוספות לנקות את הריאות מהליחה?
יש מספר טכניקות של נשימה שמסייעות לניקוי הריאות. טכניקות אלה מבוססות על “הוצאה איטית של אוויר והארכת זמן הנשיפה”. ככל שזרימת האוויר החוצה ממושכת יותר בעיות הריאה נשארות פתוחות וזרימת האוויר דרכן ממושכת יותר , תהליך הסעת הליחה משמעותי יותר. טכניקות אלה ניתן ללמוד בתרגול ראשוני בהדרכת פיזיותרפיסט. ניתן להאריך את זמן הנשיפה בדרך פשוטה: לנשוף את האוויר בזמן הפעילות דרך שפתיים סגורות.
האם אימון גופני מחזק את שרירי הנשימה?
בעולם נערכו מספר רב של מחקרים בנוגע לשאלה זו. הדעות חלוקות לכאן ולכאן. ישנן אוכלוסיות מסוימות שתרגול ספציפי המיועד לחיזוק שרירי הנשימה הוא בעל תועלת עבורן אבל לכלל האוכלוסייה התועלת העיקרית של האימון לריאות הינה שיפור האוורור.
על מה עוד צריך להקפיד?
מומלץ לא לשוחח בעת אימון. דיבור בזמן אימון מעלה את העומס על המערכת הנשימה ומפריע לה בפעולתה התקינה. במיוחד לסובלים מבעיות ראיה או בעלי כושר גופני נמוך.
במידה ומבצעים את הפעילות בחדר הכושר או במקום סגור, יש צורך לאוורר את המקום, למנוע עד כמה שאפשר סכנת הדבקיות בוירוסים או בחיידקים. רצוי להרבות בשתייה המסייעת לרכך את הליחה המצטברת בריאות ולעשותה פחות צמיגה, כדי שלגוף יהיה קל יותר לפנותה.
איזה תדירות ועצימות של האימון מומלצת?
על מנת להשיג אוורור ראות, יש צורך לבצע אימון על בסיס יום יומי אירובי הליכה או רכיבה על אופניים שחייה למשך כ30 דקות בעצימות מתונה, דרגת קושי בינונית.