האם תרגול מתיחות מונע פציעות? האם האימון מאריך ומחזק את השרירים? מיתוסים ועובדות על תרגול המתיחות
תרגול למתיחת השרירים נפוץ מאוד בקרב העוסקים בפעילות גופנית: החל מספורטאים מקצועיים אשר מבצעים את תרגול המתיחות כחלק משגרת האימונים וכחימום לפני תחרויות .כולל מתאמנים בסוגי ספורט מגוונים החל מריצה, משחקי כדור, חדר כושר המבצעים תרגול מתיחות לפני ואחרי האימון ועד למתרגלים: יוגה, פילאטיס או שעורי המתיחות המקדישים חלק ניכר מזמן האימון לביצוע המתיחות.
אך בניגוד גמור למידת הפופולריות של תרגול המתיחות והאמונות השונות של המתאמנים והמאמנים, ההשפעות המטיבות של ביצוע מתיחות עדיין לא ברורה. אחת הסיבות העיקריות לחילוקי הדעות לגבי יעילותן של המתיחות נובעים מכך שהמושג מתיחה של שריר כולל למעשה שני סוגי תרגול שונים. האחד הינו תרגול מתיחות בלסטיות שמבוצעות בעיקר על ידי ספורטאים כחלק מתהליך החימום לפני אימון או תחרות , מדובר על מתיחות שמבוצעות בקצב מהיר מספר פעמים. סוג התרגול השני הוא המתיחות הסטטיות שמבוצעות על ידי חלק גדול של המתאמנים מדובר על מתיחות איטיות שכוללת הישארות בשיא תחושת המתיחה של השריר למשך זמן של עד דקה. מתברר שכל סוג מתיחה משפיעה באופן שונה על תפקוד השרירים בזמן ולאחר התרגול. בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים ששפכו אור על השפעת התרגול של שני סוגי המתיחות. מהמחקרים מתברר שלעיתים ההשפעה האמתית של תרגול המתיחות אינה תואמת את תחושת המתאמנים את אמונותיו לגבי יעילות התרגול.
מיתוסים מול עובדות
ביצוע מתיחות מגדיל את טווח התנועה במפרקים- נכון. על כך אין עוררין, שני סוגי אימון המתיחות הן הפסיביות והן הבליסטיות, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומארכים את השרירים על ידי הפחתת הנוקשות של הגידים ושל הרקמה הפסיבית של השרירים. בנוסף רק מתיחה סטטית מפחיתה את הפעילות העצבית של השרירים כך שהשרירים למעשה רפויים יותר.
ביצוע מתיחות לפני ואחרי האימון מפחית את כאבי השרירים – לא נכון. במספר מחקרים שכללו מספר רב של נבדקים לא נמצא שאימון מתיחות שכולל את שני סוגי המתיחות מפחית את כאבי השרירים לאחר האימון, גם אם המתיחות בוצעו לפני או אחרי אימון.
ביצוע מתיחות לפני האימון מונע פציעות – נכון חלקית. נמצא שאימון מתיחות משני הסוגים לא הפחית את שעור הפציעות הטראומתיות כגון מתיחה או קרע של הרצועות, או חבלה במפרקים שמתרחשים לאחר תנועה לא נכונה או נפילה. אבל לאחרונה מתברר שביצוע מתיחות סטטיות לפני האימון, גורם לירידה בשכיחות הפציעות בגידים ובשרירים. לדוגמא ביצוע מתיחות לגיד אכילס הפחית את שעור דלקות בגידים באזור כף הרגל בקרב אנשים שהתחילו להתאמן בריצה.
ביצוע מתיחות מאריך את השרירים ולכן הם חזקים יותר – לא נכון. לכל שריר ישנו אורך מסוים שבו הוא יכול להפיק את הכוח הגדול זה. סביבי אורך זה , מפרקי גופנו פועלים ביום יום. לדוגמא: גובה מדרגה נקבע על פי הזווית שבה השריר בקדמת הירך יכול להפיק את מירב הכוח וככול שנאריך את השריר מעבר לטווח מסוים הוא למעשה יאבד מכוחו. לכן שהשרירים ארוכים יותר אינם חזקים יותר.
מומלץ לשלב אימון מתיחות בזמן אימון כוח – נכון חלקית. בשנים האחרונות מתברר שביצוע מתיחה סטטית למשך כדקה גורמת בטווח המידי דווקא לירידה בכוח בשריר. הסיבה שיפור באלסטיות של המרכיבים הפסיבים גורם לכך שהם סופגים למעשה חלק מכוח הכיווץ של השריר. לעומת זאת מתיחות פסיביות למשך זמן קצר יותר למשך 30 שניות או מתיחות בליסטיות לא השפיעו על היכולת לפתח כוח.
אימון מתיחות מפחית את לחץ הדם ואת קצב הלב- נכון חלקית. לאימון מתיחות ישנן שתי השפעות. השפעה מידית , בזמן המתיחה של השריר מופעלים חיישנים בשריר אשר בתגובה למתיחה מעלים במעט את לחץ הדם ואת קצב הלב. לעומת זאת למתאמנים שנהנים מתחושת המתיחה של השרירים והעובדה שאימוני המתיחות, הסטטית, מבוצעים בצורה איטית ורגועה לאורך זמן גורמים לירידה בהפרשת בהורמונים שמגבירים את לחץ הדם ולכן לאחר האימון מתיחות מתרחשת לרוב ירידה בקצב הלב, ובלחץ הדם.
תרגול מתיחות מומלץ לאנשים הסובלים מדלקות בגידים – נכון. ביצוע מתיחות סטטיות לפרק זמן ארוך מעל דקה . גורם לשיפור האלסטיות של הגידים ותורם להחזרה של מבנה המכני התקין של הגיד. הוא מהווה כחלק חשוב מטיפול בדלקות גידים כרוניות. את המתיחות מומלץ לבצע כ3 פעמיים ביום, לפרק זמן ארוך מדקה.
מומלץ לבצע את האימון המתיחות לאחר חימום – נכון. כשהטמפרטורה של השרירים עולה לדוגמא לאחר פעילות גופנית קצרה. הנוקשות בשרירים ובמפרקים יורדת ותרגול מתיחות יעיל יותר. לכן לא מומלץ לבצע את המתיחות ללא חימום מקדים.
המלצות לתרגול
לכלל האוכלוסייה להשגת השפעה מרבית של המתיחות עדיף לבצע מתיחות סטטיות לפרק זמן של עד דקה. מאשר ביצוע מתיחות בליסטיות. ביצוע של 3 מתיחות פסיביות אחת אחרי השנייה מספיק להשגת שיפור בגמישות השרירים.
אם אתם משלבים את ביצוע המתיחות עם תרגול לחיזוק שרירים או פעילות גופנית אחרת כגון משחקי כדור הקפידו לבצע מתיחות סטטיות לזמן קצר, פחות מדקה . וגם אז התחילו את הפעילות בהדרגה.
התרכזו בביצוע מתיחות לחלק גוף התחתון, לדוגמא לאזור כף הרגל, יעילות המתיחות בפלג גוף תחתון גדולה יותר לדוגמא מתיחה של גיד האיכלס לפני ריצה. מאשר ביצוע מתיחות לאזורים אחרים בגוף.
בצעו פעילות גופנית אירובית קצרה לחימום הגוף לפני ביצוע תרגול המתיחות.
לסובלים מדלקות גידים מומלץ לבצע מתיחות סטטיות למפרק הרלוונטי לפרק זמן ארוך יותר לפחות 3 פעמיים ביום למשך של יותר מדקה.