כאב גב הוא כאב שכיח מאוד באוכלוסייה הבוגרת ומשפיע באופן משמעותי על התפקוד היום יומי. רבים מהתאמנים בריצה שסובלים לראשונה מכאבי גב, חוששים ושואלים האם ומתי יוכלו לחזור להתאמן ? והאם ההמשך הריצה עלול לגרום לנזק לגב? . גם אנשים שמעונינים להתחיל לעסוק בספורט ובעבר סבלו מכאבי גב מעונינים לדעת האם הם יוכלו להתאמן בריצה? לכן ריכזתי את השאלות המרכזיות שמתעוררות בקרב הרצים על הקשר שבין כאבי גב לריצה.
האם ריצה עלולה לגרום לכאבי גב או עדיפה לפעילות גופנית אחרת? הקשר שבין הופעת כאבי גב לכל פעילות גופנית למעט שחייה הוא בצורה האות האנגלית U משמעו חוסר בפעילות או פעילות מאומצת קשורים להגברה בכאבי גב ואילו ביצוע פעילות מתונה קשור להפחתת שכיחות הכאבים. לכן השאלה החשובה היא האינטנסביות של שהאימון ושל הפעילות ולאו דווקא הפעילות עצמה.
מה לגבי הזעזועים לגב בזמן ריצה? נכון שבזמן ריצה עמוד השדרה חשוף לזעזועים אשר מוגברים בצורה משמעותית בזמן הריצה . אך מבחינה סטטיסטית מחקרים שבדקו את שכיחות מיגוון הפציעות בקרב רצים מצאו , שכאבי גב הייתה הפציעה הכי פחות שכיחה. הפציעות השכיחות ביותר היו בברכיים ובקרסול. לגבי הזעזועים עצמם חשוב להבין שמכוון שהגב זקוף בזמן ריצה היכולת של הדיסקים בין החוליות לספוג את הזעזועים טובה. הפעולות שנמצאו כיותר מסוכנות לגב, הן פעולות חוזרות הכוללות כיפוף, סיבוב והרמת משאות. אבל כן דרוש מישנה זהירות כאשר נמצא שרצים סובלים משבר או תמט של החוליות של הגב עם על רקע של אוסטאופרוזיס או תאונות.
כיצד אפשר לדעת האם כאבי הגב נגרמים מהריצה? לרוב לא תמיד ברור מהו המקור לכאבי הגב. לכן אנשים נוטים לקשור את הופעת כאבי הגב לריצה. לכן צריך לברר היטב האם מקור הכאבים הוא מהריצה עצמה. צריך לשאול את השאלות הבאות: האם הכאב מופיע או מוגבר בזמן הריצה עצמה? ואם הכאב מופיע מספר שעות לאחר הריצה? או כאשר הכאב מופיע לראשונה בשבועות הראשונים של תחילת האימוניים בריצה, סביר להניח שהכאב נגרם כתוצאה מהריצה עצמה. בשאר המקרים כאשר הכאב הוא כרוני ומוגבר ללא קשר לריצה לא ניתן לקשור את הכאב לריצה עצמה.
מה עלול לגרום להגברת הכאבים כתוצאה מריצה? לרוב מקור הכאבים הוא משרירי הגב עצמם, ולא מהחוליות או הדיסק הבין חולייתי. כאב על רקע שרירי מאופיין על ידי כך שהוא לרוב מתמקד בגב עצמו, ולא מקרין לאיזורים אחרים. לרוב הכאב נובע או מחולשת שרירים של הגב, או כתוצאה מעומס שמופעל על שרירי הגב כתוצאה מכך שהשרירים סביב הירך והאגן קצרים מידיי, ושרירי הגב צריכים להתכווץ כנגד התנגדות שרירים אילו על מנת לשמור על הגב זקוף.
האם הופעת כאבי גב בעבר משפיע על סגנון הריצה? בנושא בוצעו מספר מחקרים שרובם מצאו, שרצים שסבלו מכאבי גב לא היה שוני משמעותי בפעולת השרירים ובמנח האגן או הגב בזמן הריצה לעומת רצים שלא סבלו בעבר מכאבים. מכוון שלרוב כאבי הגב חולפים אבל בעל מאפיין כרוני שיכולים לחזור , אין בהופעת כאב הגב להצביע על כך שהדבר יכול להשפיע על הריצה.
איזה טיפול יעיל להפחתת הכאבים? כאשר הכאב מקורו בשרירי הגב, ניתן לבצע עיסוי וחימום לשרירי הגב וביצוע מתיחות לשרירי הגב להקל על הכאב . על מנת לטפל בבעיה מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק של שרירי הגב ופלג גוף תחתון. חשוב לבדוק את אורך שרירי הירך, ובהתאם לבצע מתיחות להארכתם. כמו כן בזמן הופעת הכאבים מומלץ להפחית את העומס בריצה על מנת לאפשר לשרירים להתאושש.
האם מומלץ להתאמן בפילאטיס למנוע כאבים? מחקרים הראו שרצים שלא סבלו מכאבי גב, בזמן ריצה הגירוי לפעולת השרירים המייצבים היה מספיק מאתגר לכן לא צריך היה לחזק אותם באופן ספיציפי. לעומת זאת אנשים אשר סובלים מכאבי גב ורוצים להתחיל לרוץ ,כן מומלץ להם לבצע פעילות נוספת שתחזק את שרירי הגב והשרירים המייצבים מומלץ לשלב: או שחייה או אימון בחדר כושר לחיזוק פלג גוף תחתון או פילאטיס כולם יעילים באותה מידה.
מה עליי לעשות על מנת למנוע את הכאבים? את רוב הפציעות ניתן למנוע על ידי הגברה הדרגתית של עומס האימון, ומתן פרק התאוששות מתאים. כמו כן בתחילה מומלץ לרוץ על בשטחיים מישוריים שבהם העומס על שרירי הגב נמוך יותר מאשר עליות או ירידות. שימוש במדרסים לא נמצא כיעיל למניעת כאבי גב. כאמור מומלץ לבצע מתיחות של שרירי הירך, ותרגילים לחיזוק שרירי הרגליים והגב.