על הקשר הישיר בין אימון גופני לבין שמירה על יכולות קוגנטיביות ותפקוד המוח
למוח לא רק לכוח לא רק לגוף עצמו , בשנים האחרונות הוכח שפעילות גופנית משפיעה גם ישירות על המוח . היא משפרת את תפקודים הקוגנטיבים, את היכולת לפתור בעיות , את הלמידה ואת הזיכרון ומעכבת התפתחות מחלות ניווניות. היום כבר יודעים כיצד.
הקדמה
כיום ידוע שביצוע סדיר של פעילות גופנית, חשוב בשמירה על הבריאות הגופנית. אימון גופני משפר את תפקוד מערכת לב ריאה וכלי הדם, מחזק את השרירים, מונע כאבים אורתופדים שומר על תפקוד תקין של הגוף ועל ידי כך מונע התפתחות של מחלות רבות החל מסכרת, מחלות לב וסרטן ועוד.
בדומה לתהליך האימון של הגוף , בשנים האחרונות רווחת התפיסה שעל מנת לשמור על תפקוד תקין של המוח ולשמור על יכולות קוגנטיביות, מומלץ לאמן את מוח על ידי ביצוע משימות הדורשות “מאמץ” ממוחי כגון: פתירת תשבצים, הפעלת הזיכרון, ולפתור בעיות לוגיות. אולם כיום עם התקדמות במדע חקר המוח והתפתחותן של טכנולוגיות הדמייה חדשות אשר מאפשרות את הערכת תפקוד המוח בזמן ביצוע אתגרים הדורשים מאמץ מחשבתי , מתברר שביצוע סדיר של אימון גופני עצמו גורם באופן ישיר לשיפור בתפקוד המוח , לשיפור ביכולת לפתור בעיות מורכבות, שיפור בזיכרון, מונע שטיון ( דמנציה ) ומעכב התפתחות של מחלות ניווניות של המוח כגון אלצהיימר .
השפעה של אימון אירובי על תפקוד המוח
בשנים האחרונות בוצעו מספר מחקרים אשר בחנו את השפעה של ביצוע אימון גופני אירובי כגון הליכה באופן סדיר למשך מספר חודשיים על תפקוד המוח. תפקוד המוח נבחן באמצעות מבחנים שכללו פתרון של בעיות מורכבות, הערכת הזיכרון, והערכת יכולת הלמידה. בחלק מהמחקרים בזמן ביצוע המשימות בוצע סריקה ומיפוי של המוח באמצעות מכשיר MRI תפקודי המאפשר גם למפות את האיזורים הפעילים במוח , וגם לבחון את מידת הפעילות שלהם. מסיכום המחקרים עד כה שנערך על ידי פרופ ווס מאונברסיטת אילינוי שבארה”ב , עולה שביצוע סדיר של פעילות גופנית כגון הליכה למשך 3 פעמים בשבוע למשך כ40 דקות אומנם לא משפיע על המוח באופן אחיד , אך ישנם אזורים ספציפיים במוח : היפוקמפוס, וקליפת המוח של האונה הקידמית, אשר מגיבים לאימון הגופני ולכן ביצוע אימון גופני גורם לשיפור בתפקודם.
בעקבות התוכנית לשיפור הכושר הגופני בקרב אנשים מבוגרים בריאים וגם הסובלים ממחלות ניווניות של המוח כגון אלצייהמר נמצא בשיפור בתפקודיים הקוגנטבים: ביכולת לפתרון בעיות מחשבתיות, שיפור ביכולת הלמידה, שיפור ביכולת להתמודד עם מספר מטלות בו זמנית . הנבדקים המאומנים פתרו את הבעיות בצורה מדויקת יותר, זכרו יותר פרטים. במקביל לשיפור ביכולת בזמן ביצוע המבחנים נמדדה פעילות גבוהה יותר במוח במרכזים האחראים על פתרון בעיות, במקביל נמדדה ירידה בפעילות במרכזים האחראים על בקרת השגיאות. המשמעות הינה שאימון גופני גורם לשיפור ביעילות המוח בזמן פתרון בעיות. מחקר נוסף מצא שפרק אימון בן מספר חודשים הגביר את הקשרים בין איזורים שונים במוח, האחראים על פתרון בעיות מהפשוטות ביותר ועד לפתרון בעיות מורכבות.
בנוסף לשיפור בתפקוד, חלק מהמחקרים שעקבו אחר מתאמנים לאורך זמן של שנה מצאו שאימון גופני מנע את ירידה במספר תאי העצב (הנוריונים ) באיזורים שונים של המוח ותרם לשמירה על מסה ונפח של רקמת המוח, שזו השפעה חשובה בעיקר במניעת מחלות ניווניות של המוח כגון אלצהיימר או מניעת תופעות כגון דמנציה אשר נגרמות כתוצאה מירידה במספר הנוירונים במוח.
השפעת גורמי גדילה
ישנם שני מנגנונים שבהם אימון גופני אירובי משפיע ישירות על המוח , שחלקם הוכחו במחקרים שבוצעו במודלים של בעלי חיים. האחד אימון גופני, גורם ליצירה של נוירונים חדשים באיזורים ספציפיים במוח ועל ידי כך משפר את התפקודים הקוגנטיביים, גם מונע ירידה במספר הנוירונים וגם משפר את הקשרים בין איזורים השונים במוח. המנגנון השני הוא שאימון גורם ליצירת כלי דם חדשים במוח , אספקת דם טובה יותר מאפשרת היווצרות של תאים חדשים.
הסיבה לתהליכים אלה נובעת מכך שבנוסף לעובדה שאימון גורם להגברה בהפרשה של ניורטרנסמיטורים, חומרים אשר באמצעותם המוח מבקר ומפעיל את האזורים השונים. אימון מגביר את הפרשת הסרוטונין , שחשוב במניעת דיכאון ועייפות. ומגביר את הפרשת דופמין שחשוב במניעה והתקדמות של מחלת הפרקינסון.
בשנים האחרונות הוכח שהאחראי העיקרי על שינויים מטיבים אלה הוא חומר בשם BDNF שמופרש בזמן אימון גופני מרקמת מוח ופועל על התאים הסמוכים. תפקידו לעודד חלוקה של נוירונים להיווצרות של נוירונים חדשים ויצירת כלי דם חדשים במוח. מחקרים מצאו שבקרב אנשים מאומנים רמות BDNF בדם גבוהות יותר גם בתגובה לאימון גופני וגם במנוחה בהשוואה לאנשים לא מאומנים, ורמות גבוהות שלו נמצאו קשורות באופן ישיר לתפקודי מוח טובים יותר.
השפעה של אימון לשיפור הכוח על המוח
למרות שמספר המחקרים שבוצעו על השפעה של אימון כוח על תפקוד המוח הוא יחסית מצומצם. הוכח שגם ביצוע אימון לשיפור הכוח באמצעות משקולות או גומיות כושר 3 פעמים בשבוע גרם לשיפור ביכולת הקוגנטבית: לשיפור בזיכרון, לשפור ביכולת לפתור בעיות ולעלייה בנפח הרקמה במוח . אולם חשוב לציין שרק אימוניים אשר בוצעו כנגד התנגדות גבוהה תרמו להשפעה על המוח ,לעומת זאת מחקרים שבהם ביצוע הנבדקים אימון בדרגת קושי קלה, לא היה כל שינוי ביכולת הקוגנטיבית של הנבדקים.
מתברר שאימון הכוח בדרגת קושי גבוהה גורם לירידה ברמות חומצת הומוציסטאין במוח אשר נמצא קשר בין רמות גבוהות שלה לבין הגברת הסיכון למחלות ניווניות במוח. בנוסף מתברר שדומה לשרירים, אימון כוח בדרגת קושי בינונית גורם להפרשה מהמוח של חומר שמעודד גדילה של תאים IGF1 . חומר זה ידוע כאחראי לבניית רקמת השריר בתגובה לאימוני כוח . אך לאחרונה מתברר שהחומר זה הוא בעל השפעות מטיבות גם על רקמת המוח. הוא מעודד חלוקה ויצירה של נוירונים, וקשרים בין תאי העצב במוח. חשוב לציין שהשפעה המטיבה של אימוני הכוח, הינה ארוכת טווח, ונמצאה השפעה מטיבה עד כשנה מסיום האימונים.
לסיכום, תוכנית אימון המומלצת “לאימון המוח ” כוללת 4 – 3 פעמים בשבוע אימון אירובי כגון הליכה למשך כ40 דקות בדרגת ושי בינונית . ופעמיים עד שלוש בשבוע אימון כוח בדרגת קושי בינונית למשך פרק זמן של חצי שנה תגרום בנוסף לשיפור ניכר במצב הגופני והבריאותי גם לשיפור בתפקודי המוח, ולעצירת חלק מהתהליכים הניוונים.