מה שורף יותר קלוריות אירובי או משקולות?, עדיף באימון לשרוף שומן או פחממות? האם להתאמן עם כאב?
שי גרינברג עונה על השאלות שמטרידות את כולם בזמן אימון.
מדוע שורפים הרבה יותר קלוריות באימון אירובי לעומת אימון עם משקולות?
בזמן אימון אירובי: הליכה, ואופניים, הגוף מפעיל קבוצות שרירים גדולות באופן רציף ולאורך זמן. לשם כך הוא צריך לנצל את מאגרי האנרגיה הנמצאים בתאי השומן, ומאגרי הפחממות בשריר עצמו. לעומת באימון משקולות מתבצעת פעולה קצרה של שרירים בודדים למשך מספר שניות, ומנוחה ארוכה באופן יחסי. האנרגיה המנוצלת היא אנרגיה אשר לא גורמת לפירוק מולקולות השומן והפחממות ולכן התוצאה היא שהוצאה האנרגתית באימון משקולות קטנה מאוד.
אז מדוע חשוב לשלב אימון לחיזוק השרירים באימונים?
חיזוק השרירים על ידי ביצוע תרגילים עם התנגדות, מגדיל את רקמת השריר בגוף. ככול שמסת רקמת השריר גדולה יותר קצב החילוף החומרים של הגוף בזמן מנוחה ובזמן מאמץ גדול יותר.
הדבר חשוב כאשר מדובר בתהליך ירידה במשקל, שכן ירידה במשקל כוללת גם ירידה במסת השריר ולהאטה בקצב חילוף החומרים של הגוף. על ידי ביצוע של אימון משקולות ניתן למנוע את האטה בקצב חילוף החומרים בגוף.
האם באימון אירובי בדרגת קושי נמוכה שורפים יותר שומן מאשר פחממות?
מכיוון שמאגר השומנים בגוף הוא כמעט בלי מוגבל ולעומת זאת מאגר הפחממות מוגבל לשעה ויותר של מאמץ. הגוף מעדיף לנצל את מאגרי האנרגיה מהשומן במנוחה ובמצבים של מאמצים קלים. ככול שנגביר את עוצמת המאמץ, הגוף בהדרגה יעבור לנצל יותר פחממות על חשבון השומנים. ולכן בזמן אימון קל נשרוף יותר שומן מאשר אימון בדרגת קושי קשה.
האם עדיף לשרוף שומנים באימון קל על פני אימון בדרגת קושי גבוהה יותר?
בנוגע לשאלה זו ישנן חילוקי דעות בין אנשי המקצוע, הנובעים מגישות שונות. רוב המחקרים מצאו שאימונים בדרגת קושי גבוהה יעילים יותר בהפחתת משקל מאשר אימונים בדרגת קושי קלה יותר. הסיבה שלאורך זמן, אימון בדרגת קושי גבוה דורש מאמץ גדול יותר שיגרום לשרפת קלוריות מוגברת בזמן האימון בהשוואה לאימון קל יותר. בנוסף באימון בדרגת קושי קשה מושג שיפור מהיר יותר בכושר הגופני שמוביל לביצוע לעלייה מהירה בכמות הקלוריות שנשרפת בזמן האימון. ולבסוף אימון בדרגת קושי קשה יותר גורם לעלייה גדולה יותר בקצב שרפת הקלוריות לאחר האימון.
אם כך מה הן היתרונות של אימון קל יותר?
אימון בדרגת קושי קלה מתאים למתאמנים מתחילים, או אנשים בעלי כושר נמוך או הסובלים מבעיות בריאות שונות. חשוב לזכור שהתאוששות לאחר אימון קל היא מהירה יותר, והשפעה של האימונים היא מצטברת לאורך זמן. לכן עדיף לבצע מספר גדול של אימונים קלים בשבוע מאשר אימונים בודדים בדרגת קושי קשה. בנוסף אנשים שלא רגילים להתאמן בדרך קבע, מבחינה פסיכולוגית קשה להתמודד ולהתמיד באימונים קשים פיזית.
האם עדיף להתאמן אימונים ארוכים על מנת לשרוף יותר קלוריות, ולרדת במשקל במהירות?
להשגת השפעה מטיבה של אימון אירובי יש להתאמן לפחות כ40 דקות, מינימום 3 פעמים בשבוע . אימונים ארוכים יותר גורמים לשרפת קלוריות גדולה יותר . אבל לא ביחס ישר לאורך האימון. מתברר שמתאמנים שביצוע אימוניים ארוכים של מעל שעה ביום לא הפחיתו במשקל כמצופה ביחס לקלוריות ששרפו במהלך האימון. אימונים ארוכיים גורמים כנראה לאכילה מוגברת שמאיטה את תהליך הירידה במשקל.
האם כאשר מבצעים אימון גופני מצמצמים את היקפים גם מבלי לרדת במשקל?
התשובה היא כן, אימון גופני לאורך זמן, גורם לירידה בכמות השומן באזור הבטן גם אם לא יורדים במשקל. השמנה באזור הבטן היא מסוכנת יותר מבחינה בריאותית. מהווה גורם סיכון למחלות רבות. כמובן שהפחתת משקל בשילוב אימון גופני תגרום לירידה משמעותית יותר בהקפים.
האם ניתן לשרוף 1000 קלוריות באימון של שעה?
היכולת לשרוף כמות גדולה של קלוריות בזמן נתון, תלויה בכושר הגופני של המתאמן. ככול שהכושר הגופני גבוה יותר, המתאמן מבצע מאמץ גדול יותר וכמות הקלוריות המנוצלת גדולה יותר. רק מתאמן בעל כושר גופני גבוה מאוד יכול לשרוף 1000 קלוריות בשעה. מתאמן בעל כושר גופני ממוצע גם אם יבצע אימון בדרגת קושי קשה, לא יצליח לשרוף כמות כזו של קלוריות.
האם אדם בעל משקל גוף גדול יותר ישרוף יותר קלוריות באימון מאשר אדם רזה יותר?
זה תלוי בסוג האימון. כאשר אנו נושאים את משקל גופנו בזמן אימון לדוגמא אימון הליכה, אדם בעל משקל גוף גדול יותר ישרוף יותר קלוריות לאותו מרחק הליכה בהשוואה למתאמן רזה יותר. הסיבה כמות הקלוריות שאנו שורפים תלויה בעבודה אותה ביצענו. אדם ששוקל יותר מעביר למעשה יותר משקל מנקודה לנקודה ולכן הוא ישרוף יותר קלוריות בהשוואה לאדם בעל משקל נמוך יותר. ברכיבה על אופניים מכיוון שאנו לא נושאים את משקל הגוף, ההבדלים הם זניחים.
האם הופעת כאבי שרירים לאחר האימון תוביל לשיפור מהיר בכושר הגופני?
אין קשר בין הופעת כאבים בשרירים לבין שיפור מהיר בכושר הגופני. דווקא מומלץ לבצע אימון הדרגתי על מנת לא להרגיש כאב לאחר האימון. הופעת כאב בשרירים לאחר אימון מעידה שדרגת האימון אינה מתאימה לנו. ולכן באימון הבא מומלץ להפחית את העומס האימון.
האם יש כאב טוב בזמן אימון גופני?
בקרב ספורטאים חובבנים, במיוחד במבוגרים כאב הוא אות אזהרה, שמלמד על כך שמופעל עומס גדול מידיי על הגוף, וחלק מסוים בגוף אינו מתפקד באופן תקין . ולכן ברוב המקרים מומלץ מיידית להפחית את העומס באימון. אך אם זאת ישנם מספר סוגי כאב. כאשר מדובר בכאב כרוני מוכר, שחולף בזמן המאמץ אפשר להמשיך באימון כרגיל לדוגמא: כאב ברכיים אצל הסובלים משחיקת סחוס . את מירב תשומת הלב יש לתת לכאב חדש, המתגבר בזמן האימון.
מה לעשות כאשר הכאב מופיע בקביעות באימון?
כאב המופיע בקביעות באימון, לא רק גורם לאי נוחות אלה משפיע גם באופן לא מודע על ביצוע האימון, הגוף על מנת להתגבר על הכאב, מפעיל שרירים נוספים אשר יעזרו לבצע את האימון, פעולה לא מאוזנת זו עלולה להחמיר את הפגיעה. לכן לא מומלץ להתעלם מהכאב. בשלב הראשון מומלץ להפחית את העומס, אם זה לא עוזר צריך מנוחה של מספר ימים. במידה והכאב ממשיך ניתן לפנות לאיש מקצוע מתחום האימון על מנת לברר האם האימון מותאם למתאמן. במידה והכאב מפריע לאורך זמן וגם ללא האימון מומלץ לפנות לטיפולי פיזיותרפיה.