עם הגיל מתרחשת ירידה הדרגתית ביכולת הגופנית. אולם מחקרים מראים שאימון גופני משפיע על אנשים בגיל מבוגר בדומה צעירים, והוא לא רק מונע את הירידה בתפקוד, אלה שומר את דרגת הכושר הגופני בדומה לצעירים מאומנים.
בשנים האחרונות עולה בצורה משמעותית מספר המבוגרים העוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית, יותר ויותר בני 60 ומעלה משתתפים בריצות המרתון, רוכבים שעות על אופניים, משתתפים בתחרויות טריאתלון, ומתאמנים באופן סדיר בחדר כושר בדרגת אימון דומה לאנשים צעירים יותר. כל זאת למרות שלמעשה החל מגיל 40 חלה ירידה הדרגתית בתפקוד מערכות הגוף, הגורמת במהלך השנים לירידה בתפקוד ובכושר הגופני. הירידה משפיעה בעיקר על יכולת של הגוף לבצע מאמצים מרביים וזו הסיבה שרוב הספורטאים המקצועיים פורשים מהספורט התחרותי בהגיעם לגיל זה. אולם בקרב רוב האוכלוסייה, העוסקת באימון גופני באופן חובבני, הירידה בתפקוד המערכות הגוף לא תפגע ביכולתם לבצע מאמצים. הסיבה היא שרק בחלק קטן של מערכות הגוף מתרחשת ירידה משמעותית בתפקוד, שלא מושפעת מכמות האימון הגופני, ואילו רוב מערכות הגוף שומרות על תפקודן ומגיבות היטב לאימון הגופני בדומה לצעירים, וכך בעזרת האימון גופני ניתן לשפר את דרגת הכושר הגופני בדומה לצעירים.
שתי מערכות עיקריות מושפעות מהגיל וגורמות לירידה ביכולת לבצע מאמצים: מערכת הלב והמערכת השרירית . היכולת של הלב להזרים דם לשרירים בזמן מאמץ היא הנפגעת העיקרית מתהליך הזדקנות. בהשוואה בין ספורטאים צעירים למבוגרים נמצאה ירידה של 30% בתפקוד הלב בזמן מאמץ ללא תלות באימון גופני. אולם למרות ירידה זו, ישנן מערכות אחרות משפרות את תפקודם בתגובה לאימון אירובי ,ובכך גורמות לשיפור הכושר הגופני . מערכת כלי הדם כבר לאחר תקופת אימון של כחודש משפרת את יכולת כלי הדם להתרחב ובכך לאפשר מעבר גדול יותר של דם לשרירים, תקופת אימון ממושכת יותר תגרום לעלייה בכמות כלי הדם בשרירים. ובמקביל מתרחשת עלייה ביכולת השריר לנצל את חמצן המגיע עם זרם הדם ובכך לשפר את פעילותו. תהליכים אלה, למעשה מונעים את הירידה בכושר הגופני וביכולת הגופנית זו הסיבה שאנשים בריאים שמתאמנים בגילאים 60 ויותר משפרים את כושרם הגופני ומבצעים מאמצים ממושכים בדרגת קושי בינונית בדומה לצעירים.
המערכת השנייה שעוברת שינויים משמעותיים עם הגיל היא מערכת השרירים. כבר מעשור הרביעי לחיים, מתחיל תהליך של איבוד מסת שריר. ללא אימון גופני אנו מאבדים כ1% מהמסה השרירית שלנו כל שנה. משמע עד גיל ללא אימון 80 נאבד כ%40 ממסת השריר.
ישנם מספר מנגנונים האחראים על ירידה במסת השרירית לאורך השנים: חלקם נובע מתהליך הזדקנות הטבעי וחלקם כתוצאה מפגיעה מתמשכת בשריר כתוצאה מאורח חיים לא תקין.
מתברר שלאורך שנים הגוף בצורה מתוכננת מעדיף “להקל” על עצמו ולהיפטר ממסת השרירים גדולה תהליך שנקרא “אפופטוזיס” משמעותו “מוות תאי מתוכנן”. במהלך השנים חלה ירידה הדרגתית במספר סיבי השריר, ותהליך זה אינו ניתן לשינוי. אולם במקביל ישנם המנגנונים נוספים הגורמים לירידה במסת השריר שכן ניתנים לשינוי. כתוצאה משילוב של חוסר הפעילות, ותזונה לקויה נוצרים בתהליכי יצירת האנרגיה בשריר חלקיקים אשר פוגעים בקרום האיבר שבו מתבצע תהליך יצירת האנרגיה המיטוכונדריה” הפגיעה מתמשכת עלולה לגרום להרס המיטוכונדריה למוות של תא. בנוסף כתוצאה מחוסר פעילות מתרחשת נדידה של תאי שומן לתוך סיבי השריר ואילו מחליפים את רקמת השריר. וכך במהלך השנים מתרחשת ירידה הדרגתית גם במסת השריר וגם היכולת של השריר לפתח כוח.
העובדה המעודדת שמחקרים מראים שאימון גופני בקרב גילאי 70 שיפר משמעותית את תפקוד השרירים. נמצא שביצוע אימון לחיזוק שרירי הירך באמצעות מכשירי כוח, בדרגת קושי גבוהה גרם לשיפור משמעותי בחוזק השריר בדומה לאנשים לא מאומנים בני 40. בנוסף נמדדה גם עלייה קלה במסת השריר, ירידה בצפיפות מבני השומן בשריר וירידה ברמות החלקיקים אשר עלולים לפגוע במיטוכונדריה.
ישנו הבדל בתגובה לאמון הכוח בין אנשים בגיל צעיר לבין אנשים בגיל מבוגר. כתוצאה מהירידה בהורמונים ובחומרים המעודדים את גדילת השריר בגיל מבוגר. האימון בגיל המבוגר אינו גורם לשיפור מואץ במסת השריר, אך עובדה זו אינה פוגעת ביעילותו. מתברר שיחידות השריר אשר לא עברו מוות תאי מתוכנן, מפצות בתפקודן על מסת השריר שאבדה, ובתגובה לאימון הן משפרות את תהליכי הפקת האנרגיה, ואת היכולת שלהן להתכווץ.
לסיכום, למרות הירידה הדרגתית בחלק ממערכות הגוף, אימון גופני הדרגתי בולם את הירידה ואף משפר את רמת הכושר הגופני לעיתים עד לדרגה של אנשים הצעירים יותר בעשרות שנים. ואנשים מבוגרים מגיבים לאימון הגופני בדומה לאנשים צעירים.