חיזוק שרירי הישבן

למרות היותו שריר גדול ובולט מתברר שעל מנת לחטב ולחזק את שרירי הישבן יש צורך ללמד את השריר לפעול בעוצמה . שי גרינברג מסביר לכם כיצד תעשו זאת.

לחיזוק שרירי הישבן, בעיקר שריר העכוז הגדול הgluteus maximus ישנה חשיבות גם בריאותית וגם אסטתית. בריאותית חיזוק שריר העכוז הגדול הינו חלק חשוב במניעה ושיקום של כאבי גב, כאבים ושחיקה במפרק ירך, כאבי ברכיים ואפילו בפגיעות בקרסול. מבחינה אסטתית מכוון שעכוז הוא שריר גדול ושטחי חיזוק שלו כמו כל שריר גדול בגופנו עשוי להגדיל את מסת השריר, להגביר את המתח השרירי ולהעניק לו מראה מוצק יותר . אך חשוב לזכור שמכוון שבאזור העכוז , ישנה נטייה להצטברות רקמת שומן, חיזוק הישבן ללא הפחתה במסת השומן לא תוביל לשינויים משמעותיים בצורה החיצונית.
למרות שמדובר בשריר גדול וחזק בעל שני תפקידים חשובים: האחד יישור של הגב לדוגמא ממעבר של ישיבה לעמידה , והשני ביצוע פשיטה של הירך לאחור לדוגמא: בזמן עליית מדרגה. מתברר שמכוון שבביצוע פעולות אלה הוא לא מתכווץ לבדו, אלה ישנם שרירים נוספים המבצעים את פעולה בו זמנית כגון: זוקפי הגב, ושרירי הירך האחורית. לאורך זמן ללא אימון מתאים דווקא שריר העכוז שהוא השריר חזק יותר מבניהם התכווץ פחות ופחות, והשרירים האחרים יתפסו את מקומו ויבצעו את הפעולה במקומו. כתוצאה מכך השריר יחלש. תהליך זה נפוץ החל מאנשים מבוגרים הסובלים מכאבי מפרקים על רקע ניווני ועד לספורטאים מקצועיים הסובלים מכאבי שרירים בזמן מאמץ. על מנת לחזק את שריר העכוז, התרגילים המומלצים בדרך כלל: הם ביצוע כפיפה ויישור של מפרקי הירך והברך בעמידה, לדוגמא בתרגילי “הסקווט” בשתי רגליים או בעמידת פסיעה. אולם מתברר שגם שמבצעים את תרגילים גם עם הוספת משקל, שריר העכוז עדיין מתכווץ באופן יחסי פחות מאשר השרירים האחרים שפועלים עמו בו זמנית. לכן, על מנת שהשריר יפעל חזק יותר מאשר השרירים האחרים יש לבצע מספר שינויים קטנים בזמן האימון אשר במהלך האימון יגרמו לו גם להתכווץ בזמן וגם בעוצמה. ולאורך זמן יבטיחו את תפקודו התקין, ולהשגת תוצאות אסטתיות.

כיצד להגביר את פעולת הישבן בזמן תרגול אירובי

תרגול אירובי הוא חלק מרכזי התהליך הפחתת המשקל החשוב להפחתת מסת השומן . לכן מומלץ בזמן האימון:
בצעו חלק מהאימון על מכשיר הקרוס טריינר (אלפטי): ממחקרים שהשוו את הפעולה של שרירי בגפה התחתונה בין מכשיר הקרוס טריינר למכשיר ההליכה. מתברר שבזמן אימון על מכשיר הסקי כתוצאה מהכפיפה המוגברת של הירך ונטייה של הגב קדימה, שריר הישבן מתכווץ חזק יותר. בחלק מהמכשירים ניתן לווסת את השיפוע ככול שקוטר התנועה גדול יותר העכוז מתכווץ חזק יותר.
בהליכה הגדילו את השיפוע: בזמן הליכה על הליכון הגבירו את השיפוע ההליכה בהדרגה ללא אחיזה של הידיים. בזמן הליכה בעליה שריר העכוז דוחף חזק יותר את הגוף קדימה כנגד השיפוע ולכן הוא מתכווץ חזק יותר.

כיצד להגביר את פעולת שריר הישבן בתרגילי חיזוק

הדרך הטובה ביותר לחזק את הישבן הנה ביצוע כפיפה ופשיטה של מפרקי הירך והברך במצב עמידה. בזמן זה השריר גם אחראי על שמירה על יישור של הגב וגם מיישר את הירך.
הטו את הגב מעט קדימה: הטיה של הגב מספר מעלות קדימה מאריכה את שריר העכוז ונותנת לו יתרון מכני בזמן הפעולה. מכוון שהוא אחראי גם על זקיפות הגב, הכפיפה קדימה גורמת למתח מוגבר של השריר ולכן בזמן התרגול הוא מתכווץ חזק יותר.
שימרו על פיסוק רחב בין הרגליים: בתחילת התרגול מומלץ לתרגל עם שתי הרגליים בו זמנית, באופן זה פחות עומס מופעל על מפרקי הברכיים. על מנת להפעיל את הישבן, פסקו את הרגליים מעט מעבר לרוחב האגן. מחקרים מצאו שככול שהפיסוק רחב יותר שרירי העכוז פועל חזק יותר.
בצעו חלק מהתרגילים בעמידה על רגל אחת: כשנבחנו איזה מהתרגילים גורם להפעלה הטובה ביותר של העכוז, מתברר שכפיפה וישור של הברך על רגל אחת, גורם לכיווץ חזק ביותר של הישבן . השוואה לתרגילים נפוצים אחרים המבוצעים על שתי הרגליים.
בצעו כיווץ מקדים של הישבן: על מנת להגביר את פעולת הישבן מומלץ לבצע כיווץ מקדים ומודע של השריר בביצוע תרגילים בסיסים. לדוגמא: בזמן תרגול עליית מדרגה כווצו חזק את הישבן לפני העלייה.
בצעו תנועה גדולה עם מפרק הירך: ככול שטווח התנועה בירך גדול יותר, השריר צריך לבצע עבודה גדולה יותר. על מנת להשיג טווח תנועה בירך ללא עומס על הברך. השענו את הגב על הקיר , הרחיקו את כפות הרגליים רחוק ככול הניתן והחליקו כלפי מטה עם הגב תוך כפיפה של הברכיים והתרוממו חזרה. אם אינכם סובלים מבעיות ברכיים, ניתן לתרגל עלייה על מדרגה גבוהה וכו’.

כיצד להגביר את פעולת שריר הישבן בתרגול ממוקד על המזרן

הרפו את שרירי הירך האחורית בזמן התרגול: על מנת להשיג כיווץ של שריר העכוז מוקדם לפני כיווץ של שרירי הירך אחורית. בזמן תרגול לחיזוק שרירי הגב או הישבן כאשר מתרגלים פשיטה של הירך לאחור בעמידת 4 או בשכיבה על הבטן על המזרון. נסו לבצע את התרגילים כאשר שרירי הירך האחורית רפויים ככול שניתן. בדרך זו אנו מלמדים את הגוף לכווץ בחוזקה קודם את שריר העכוז.
בצעו את תנועת הירך כאשר הברך כפופה: בעת ביצוע פשיטה של הירך לאחור על המזרון מומלץ בזמן התרגול לכפוף את הברך . בדרך זו מקצרים את שרירי הירך האחורית, ומבטיחים ששריר העכוז יבצע את עיקר הפעולה ולא שרירי הירך האחורית.