שילוב של פעילות גופנית ודיאטה היא הדרך היעילה ביותר להפחתה במשקל הגוף. ביצוע סדיר של אימון גופני גם גורם להוצאה קלורית מוגברת וגם לאורך זמן מונע את הירידה בקצב חילוף החומרים בגוף הנגרמת כתוצאה מהגבלה התזונתית. אולם תופעה מוכרת היא שכאשר שני בני זוג מתחילים ביחד תוכנית להפחתת משקל משולבת עם אימון גופני, קצב הירידה במשקל של הגבר מהיר יותר מאשר של האישה. מה הן הסיבות לכך, וכיצד ניתן להילחם בתופעה.
הסיבות
הבדל בהרכב הגוף בין הגבר לאישה: הרכב הגוף של הגבר שונה מזה של האישה. אחוזי השומן של הגבר נמוכים יותר, מאשר אצל האישה. ומכוון שלגבר מסת שריר גדולה יותר,קצב ההוצאה הקלורית הבסיסי שלו גבוה יותר. ולכן שילוב של הוצאה קלורית מוגברת והגבלה תזונתית יגרום לשינוי משמעותי יותר במאזן הקלורי של הגבר, מאשר אצל האישה שקצב חילוף החומרים שלה נמוך יותר.
מה תעשי: הגבירי את הוצאה הקלורית בחיי היום יום, על ידי הפחתת השימוש ברכב, עלייה במדרגות במקום מעלית וכ”ו.
הגבר שורף יותר קלוריות באימון: בהנחה שהתחלתם להתאמן ביחד, לגבר ישנו יתרון מבחינה פיזיולוגית בביצוע מאמצים, לדוגמה: יותר כדוריות דם אדומות. לכן רמת המאמץ שהוא יבצע באימון האירובי תהיה גדולה יותר, ולכן ולאותו פרק זמן הוא ישרוף יותר קלוריות. גם באותה רמת מאמץ לדוגמה אם הלכתם ביחד באותו קצב, באותו זמן, מכוון שלרוב משקל גופו של הגבר גדול יותר , הוא ישרוף יותר קלוריות ביחס לאישה, לאותה הליכה.
מה תעשי: על מנת להבטיח שרפת קלוריות משמעותית, בשלב הראשון לא מומלץ להתאמן קשה יותר, אלה דווקא להאריך את זמן האימון אירובי, למינימום 40 דקות על מנת להבטיח שרפת קלוריות משמעותית. לכן מומלץ בתחילת האימונים להאריך את זמן האימון. בשלב מאוחר יותר ניתן מומלץ להגביר את דרגת הקושי.
גברים מגיבים טוב יותר לאימון משקולות: על מנת למנוע איבוד של מסת שריר שתוביל ירידה בקצב המטבוליזם של הגוף, ולעצירת תהליך הירידה במשקל, חשוב לשלב בתוכנית האימונים גם אימון לחיזוק שרירי הגוף באמצעות משקולות. מכוון שההורמון המין הגברי (טוסטרון) מהווה חלק חשוב בתהליך בניית השרירים בתגובה לאימון, הרי שאימון לחיזוק שרירים אצל הגבר יגרום להשפעה משמעותית אצל הגבר בהשוואה לאישה. לכן לנשים קשה יותר לשמור ולהגדיל את המסה שרירית.
מה תעשי: לנשים חשוב במיוחד לשלב אימון משקולות לחיזוק השרירים, בתהליך הפחתת משקל. חשוב לזכור שככול שהתנגדות של המשקולת גבוהה יותר ההשפעה ע ל המסה השרירית תהיה גדולה יותר, אימון עם התנגדות נמוכה הוא בעל השפעה נמוכה על המסה השרירית. כמו כן חשוב להתרכז באימון בחיזוק בקבוצות שרירים גדולות כגון: שרירי קידמת הירך, שמגיבות טוב לאימון ולא להתרכז בקבוצות שרירים קטנות אשר התרומה שלהם למסת השריר זניחה. חשוב לבצע , אימון כנגד התנגדות שלוש פעמיים בשבוע, בהתנגדות בינונית, המפעיל את קבוצות השרירים הגדולות.
המנגנון ההורמונלי האחראי על שמירת משקל הגוף שונה: מתברר שגם כאשר השוו את קצב שרפת הקלוריות באימון בין גברים לאישה באופן יחסי למשקל הגוף. עדיין הגברים ירדו במשקל באופן מהיר יותר. הסיבה מערכת ההורמונלית המווסתת את תחושת הרעב, פועלת באופן שונה בין המינים. בקרב הנשים, לאחר אימון נמדדה רמה גבוהה יותר של הורמונים מעוררי רעב, (גרלין, אינסולין) ביחס לגברים. ולכן לאחר האימון הן אכלו יותר בהשוואה לגברים. למעשה לאחר האימון הן צרכו את כל הקלוריות שהוצאו באימון. לכן רק ביצוע של פעילות גופנית בקרב נשים לא גרם לירידה במשקל. לעומת זאת אצל גברים רמות הורמונים מעוררי רעב לאחר האימון היו נמוכות יותר, והם אכלו פחות אחרי אימון. ורק אימון גופני, כן גרם לירידה משמעותית במשקל.
מה תעשי: לנשים חשוב במיוחד לשלב תוכנית דיאטה עם האימון הגופני, שלוקחת בחשבון את כמות הקלוריות הכוללת הפעילות הגופנית. יש להקפיד על אכילה בהתאם לתפריט התזונתי בעיקר בשעות הראשונות שלאחר האימון. ולא להגזים בחישוב הקלוריות אשר נשרפו במהלך האימון הגופני.
נשים בוחרות בפעילות גופנית אשר שורפות פחות קלוריות: באופן מסורתי נשים בוחרות להתאמן בפעילויות גופניות אשר שורפות פחות קלוריות כגון שיעורי עיצוב, פילאטיס, התעמלות בונה עצם וכו. בסוג פעילויות אלה הקלוריות שנשרפות בהשוואה לאימון הליכה, או רכיבה או שעורי אירובי נמוכה, גם השפעה לאורך זמן על קצב חלוף החומרים של הגוף היא נמוכה יותר בהשוואה לאימון בחדר כושר. לעומת הגברים אשר בוחרים באימונים בחדר כושר, משחקי כדור אשר שורפים יותר קלוריות.
מה תעשי: על מנת להצליח בתהליך הורדה במשקל יש לבחור בפעילות גופנית שכרוכה בהוצאה אנרגתית מרובה, כגון הליכה, ספינינג , שעורי אירובי, שעורי קיקבוקסינג, בשילוב עם תרגילי חיזוק בחדר הכושר. ורק בעדיפות שנייה פעילות גופנית מתונה יותר. במידה משלבים אימון עיצוב או פילאטיס חשוב לשלב ולהגביר את האימון אירובי לדרגת קושי בינונית לפחות 4 פעמיים בשבוע על מנת להפחית במשקל.