אופניים, ריצה או הליכה זאת השאלה

על הדומה ושונה בין ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים
אופניים, ריצה או הליכה זאת השאלה בשנים האחרונות עולה בצורה משמעותית מספר המתאמנים גם ברכיבה על אופניים וגם בהתאמה לרמת הכושר בהליכה או ריצה. במקביל קיים ויכוח בין המתאמנים איזה סוג ספורט בריא יותר. ויכוח זה אינו חדש בעקבות ויכוח זה בין רוכבי אופניים לרצים, בשנות ה70 בקליפורניה שבארצות הברית התקיימה לראשונה תחרות הטריאתלון מתוך מטרה לבחון איזה ספורט קשה יותר לביצוע. כיום ידוע שקרב ספורטאים מאומנים אין הבדלים משמעותיים בין הליכה או ריצה לבין רכיבה על אופניים. ההבדל המשמעותי בבחירת סוג הספורט הוא בעיקר למתאמנים חובבים או הסובלים מבעיות רפואיות שונות. על הזהה והשונה בין הליכה, ריצה ורכיבת אופניים.

5 דברים זהים בין רכיבה לריצה או הליכה
אימון אירובי: גם ריצה, הליכה וגם אופניים הן פעילויות אירוביות , בזמן האימון מופעלות קבוצות שרירים גדולות (הרגליים) הדורשות פעולה מאומצת של מערכות הלב, כלי דם והנשימה שצריכות להזרים דם עם חמצן , לשרירים הפועלים. בשני סוגי הספורט בהתאם לרמת המאמץ מנוצלים שומנים ופחממות על מנת להפיק אנרגיה. ולכן על מנת להשיג השפעה של אימון יש להתאמן לאורך זמן לפחות 30 דקות, 3 פעמיים בשבוע.
שיפור בכושר גופני: נמצא במספר רב של מחקרים שבקרב רצים, הולכים או רוכבי אופניים מקצועיים לא היה הבדל ברמת הכושר הגופני של המתאמנים כפי שנמדדה בצריכת החמצן המרבית שאותה השיגו הספורטאים. לא היה הבדל גם ביכולת לבצע מאמץ תת מרבי לאורך זמן, בין רוכבי אופניים לבין רצים. המשמעות שריצה הליכה או אופניים כאשר רמת האימון שווה גורמים לשיפור זהה בכושרם הגופני של המתאמנים.
השפעה בריאותית: גם אופניים וגם הליכה או ריצה הינן פעולות מומלצות לשמירה על הבריאות. ריצה הליכה ואופניים נמצאו יעילות באותה מידה בהשפעתם על מניעת מחלות כגון: לב, סרטן סכרת ועוד. בחלק מהמחקרים הנבדקים עברו אימוני אופניים בחלק אחר ריצה או הליכה . הבחירה בסוג ספורט תלוי בהעדפת המתאמן. מתברר שאופניים שכיחות יותר בשימוש באירופה, ואילו מחקרים שנערכו בארה”ב היה שימוש בעיקר בהליכה או בריצה.
הוצאה הקלוריות: למתאמנים המעוניינים להפחית משקל בהשוואת ההוצאה הקלוריות באימון אין הבדל בין סוגי הספורט, כאשר השוו באופן מדויק את רמת המאמץ שמבצע ספורטאי על אופניים בהשוואה לריצה או הליכה נמצא שכאשר העומס בזמן המאמץ זהה, אותו קצב לב, ואותה דרגת קושי סוביקטיבית , קצב שרפת הקלוריות שווה בזמן רכיבה לריצה או הליכה.
השפעת האימון על השרירים: ישנם שני סוגי סיבי שריר: סיבים אדומים עשירים בכלי דם, שדומיננטים בזמן מאמצים ממושכים, סיבים לבנים, שדומיננטים בביצוע מאמצים קצרים. ככול שספורטאי מתאמן לאורך זמן בפעילות אירובית , אחוז הסיבים האדומים בשריר עולה. כשבדקו רוכבי אופניים ורצים מאומנים לא נמצא הבדל בין הרכבי הסיבים שלהם. המשמעות היא שהשפעת האימון על הרכבי השרירים בשני סוגי הספורט זהה.

5 הבדלים בין ריצה הליכה או אופניים
חישוב שרפת הקלוריות בזמן אימון: כפי שצויין קצב שרפת הקלוריות ביחס לאותו אימון דומה אולם החישוב של ההוצאה הקלורית שונה בין סוגי הספורט. בריצה ובהליכה כמות הקלוריות הנשרפת בזמן הפעילות תלויה במרחק אותו המתאמן עבר ובמשקל גופו . מתאמן במשקל של כ70 ק”ג ישרוף בממוצע 70 קלוריות לכל ק”מ ריצה או הליכה שיעבור. אולם ברכיבה על אופניים מכוון שבזמן הרכיבה אנו לא נושאים את משקל הגוף, אין השפעה למשקל הרוכב על קצב הוצאת הקלורית. המרכיב העקרי הוא מהירות הרכיבה. על מנת להשוות את הוצאה הקלורית בין אימון אופנים להליכה או ריצה הנוסחה הכללית שהקלוריות הנשרפות ב3 ק”מ של רכיבה אופניים שוות לק”מ של הליכה או ריצה.
תפקוד הלב ומערכת הנשימה: כתוצאה משוני בפעולת הגוף בין רכיבת אופניים להליכה או ריצה. נמצא שתפקוד הלב ומערכת כלי הדם יעיל יותר בריצה ובהליכה מאשר ברכיבת אופניים. מכוון שהליכה וריצה הן פעולות טבעיות יותר לגוף. הפעילות הסכרונית של השרירים מאפשרת תפקוד טוב יותר של מערכת הלב וכלי דם. גם מערכת הנשימה מתפקדת טוב יותר בזמן ריצה והסיבה תנוחת הרכיבה באופניים מגבילה את התרחבות בית החזה. עובדות אלה חשובות בעיקר לאנשים הסובלים מהגבלה במאמץ כתוצאה של מחלת לב או מחלת ריאה או אי ספיקה של מערכת הדם הורידית. הליכה יותר מומלצת לשפר יכולתם הגופנית, בהשוואה לאופניים.
השפעה על המפרקים: מפרקי הגוף בעיקר הגב והברכיים פועלים בצורה שונה, בשני סוגי הספורט. כעיקרון בזמן רכיבת אופניים, הישיבה כאשר האגן מקובע והגב כפוף לפנים אינה מומלצת לאנשים הסובלים מכאבי גב, בעיקר על רקע של פתולוגיות בדיסק הבין חולייתי, לעומת בזמן הליכה וריצה , האגן, משוחרר והגב במצב ניטרלי יותר, ולכן הן בריאות יותר לגב. לעומת זאת למפרקי הברכיים, רכיבה על אופניים, טובה יותר שכן בזמן הרכיבה הסיבובים המהירים בעומס נמוך גם מפעילים את השרירים וגם מניעים את הנוזל התוך מפרקי ומזינים את כל מרכיבי המפרק, וגם הסיכון לחבלות הנגרמות מתנועה סיבובית בברכיים הוא נמוך יותר.
השפעה על השלד: בזמן ריצה או הליכה השלד נושא את כל משקל הגוף, בנוסף השלד בולם את הזעזועים מן הקרקע גירויים אלה גורמים לחיזוק רקמת העצם ומונעת אוסטאופרוזיס, ולכן היא מומלצת לאנשים הסובלים מירידה בצפיפות העצם. לעומת רכיבה על אופניים העומס המופעל העצמות הוא קטן הרבה יותר, וכלן השפעה על צפיפות העצם קטנה יותר. אולם לבלימת הזעזועים בזמן ריצה עלולה לגרום גם להשפעות שליליות על העצמות. עומס אימונים גדול מידיי עלול לגרום להופעת שברי מאמץ . לנשים לאחר גיל המעבר עם משקל גוף נמוך וסובלות מאוסטאפרוזיס אימון ריצה אינטנסיבי עלול לגרום להופעת לפגיעה בחוליות הגב, ובעצמות האגן. לסיכום בזמן הליכה או ריצה נשיאת משקל ובלימת הזעזועים חשובים לבריאות השלד אולם אימונים לא מבוקרים עלולים לגרום לפגיעה בעצמות.
הבדל בעומס המופעל הגידים והשרירים: למתאמנים מתחילים הסובלים מהשמנת יתר, בזמן רכיבה על אופניים העומס המופעל גידים והשרירים נמוך יותר ולכן והסיכון להופעת פציעות גידים או כאבי שרירים נמוך יותר. בנוסף לרוב אנשים הסובלים מעודף משקל מסה השרירית ברגליים גדולה יותר ולכן הם ירגישו באופן יחסי נוח יותר בזמן רכיבת על אופניים מאשר הליכה. לעומת זאת היתרון בהליכה או בריצה על פני האופניים שבזמן נשיאת משקל הגוף השרירים שמייצבים את המפרקים , בקרסול, ואגן פועלים ולכן היא פעילות מומלצת יותר להשגת ייצוב טוב יותר של המפרקים, לדוגמה: למניעת נקעים בקרסול. לכן מתאמנים בעלי עודף משקל אימון על אופניים הוא בטוח וקל יותר. בקרב מתאמנים בעלי משקל גוף תקין המעונינים במהלך האימון לשפר את תפקוד השרירים המייצבים הליכה או ריצה הינה פעילות מומלצת יותר.

לסיכום
ריצה הליכה או אופניים הנם סוגי ספורט אירוביים אשר באמצעותם ניתן להשיג את אותן מטרות אימון: שיפור בכושר הגופני ולשפר את המצב הבריאותי. הבחירה בסוג הספורט המתאים בנוסף להעדפת המתאמן, חשובה בעיקר למתאמנים מתחילים או חובבנים, או מתאמנים אשר סובלים מבעיות בריאות או כאבים אורתופדיים העלולים להגביל אותם לאורך זמן בביצוע פעילות הגופנית.