טיפ הזהב: אם אתם סובלים מכאבים אורתופדים במספר מפרקים או שרירים בגוף בו זמנית, או סובלים מכאבים תכופים באזורים שונים בגוף. הגוף שלכם מאותת לכם שאתם צריכים להתחיל לבצע פעילות גופנית ולכן ביצוע אימון גופני בצורה מסודרת יהיה הטיפול היעיל ביותר עבורכם.
1. בתחילת תוכנית אימון לחיזוק שרירי הכתפיים (הרמת ידיים כלפי מעלה) הקפידו להתחיל את התרגיל שהמפרקים צמודים לצידי לגוף.
הסיבה: תרגול לחיזוק הכתפיים עלול לגרום להופעת כאבים בכתפיים כתוצאה מפגיעה בשרירים הפנימיים של הכתף ככול שהמרפקים קרובים יותר לגוף העומס על השרירים הפנימיים נמוך יותר, בזמן תרגול והסיכון להופעת הכאבים ופגיעה בשרירים הפנימיים נמוך יותר.
2. בכל תרגול ובכל תנוחה לשמור הקשת המותנית בגב התחתון.
הסיבה: שמירה על הקשת המותנית בזמן ביצוע אימון גופני מצריכה כיווץ של השרירים המייצבים של הגב והבטן, וכך בזמן התרגול גם בעמידה וגם בשכיבה ובישיבה אנו מרווחים את עבודת השרירים המייצבים ובנוסף לרוב מונעת עומס על הגב. כאשר התרגול הוא בשכיבה על הגב אפשר ניתן להניח את כפות הידיים או כרית רכה מתחת לגב התחתון, על מנת להרגיש את השינוי במנח הגב.
3. ללכת על המסילה הנעה בשיפוע ללא אחיזת ידיים בידיות .
הסיבה: לעיתים על מנת להגדיל את דרגת הקושי של האימון, יש מתאמנים שקשה להם להגביר את המהירות לכן הם מעלים את שיפוע המסילה, אבל אחיזת הידיים בזמן ההליכה מבטלת למעשה את ההשפעה של הוספת השיפוע. לכן מומלץ להגדיל את השיפוע עד אשר ניתן לשמור על המהירות ללא אחיזת ידיים.
4. סובלים מלחץ דם גבוה לפני האימון, התחילו באימון אירובי קל מאוד למשך 10 דקות ורק אחר כך הגבירו את העומס.
הסיבה: אימון קל מצד אחד מרחיב את העורקים בשרירים הפועלים, מצד שני לא מגדיל באופן משמעותי את פעילות הלב, התוצאה לחץ הדם ירד. בנוסף לפני האימון ישנה פעילות מוגברת של מערכת העצבים האחראית על הגברת פעילות הלב, ביצוע האימון קל, ממתן את פעילותה.
5. לשיפור השפעה של תרגילי חיזוק השרירים שנו את סדר תרגילים.
הסיבה: מתאמנים אשר מרגישים שאינם מתקדמים באימון ולא מעונינים להגביר את העומס או להוסיף תרגילים , שנו את סדר התרגול כך ששני תרגילים רצופים יפעילו את אותה קבוצת שרירים, כך השריר יעבוד קשה יותר מבלי להאריך את האימון.
6. בזמן תרגול לחיזוק שרירי הברכיים בעמידה, הקפידו שכף הרגל תהיה מונחת ישר, ובזמן התרגול פיקת הברך תנוע בקו של כף הרגל.
הסיבה: שמירה על מנח הברך, באותו קו של כף הרגל, מצריכה פעולה של השרירים המייצבים של הירך. ביצוע התרגול באופן כזה מפחית את הסיכון להופעת כאבי ברכיים, ובנוסף מושג תרגול של השרירים המייצבים של הירך.
7. בזמן תרגול על כדור גדול שבו על החלק הקדמי של הכדור.
הסיבה: תרגול בישיבה על כדור נפוץ מאוד בחדרי הכושר במטרה להפעיל את שרירי הגב. ישיבה על החלק הקדמי כאשר האגן נוטה להחליק קדימה, תגרום להפעלה של שרירי הגב טובה יותר , על מנת למנוע את החלקה קדימה. גם הישיבה נכונה יותר, וגם תרוויחו פעולה טובה של שרירי הגב.
8. בזמן תרגול אירובי כגון הליכה, הגבירו למספר דקות את קצב ההליכה וחזרו על כך 3 פעמיים בזמן הליכה.
הסיבה: הגברת העומס באימון אירובי, אפילו למספר דקות בכל פעם, ישנה השפעה בריאותית על הלב, כלי הדם, ועוד. שלא ניתן להשיג בהליכה בקצב קבוע לאורך זמן. לכן לאנשים שמתאמנים באופן קבוע מומלץ להגדיל את העומס האימון למספר דקות על מנת להרוויח השפעות בריאותיות נוספות.
9. לפעולה ממוקדת יותר של השרירים בצעו כיווץ מקדים של השריר לפני התרגול.
הסיבה: על מנת לחזק שריר בצורה הטובה יותר צריך לגרום לכיווץ מרבי בזמן התרגול. ישנם שרירים שבזמן התרגול קיים קושי להרגיש את פעולתם. לכן לפני תחילת התרגול מומלץ לבצע כיווץ מקדים של השריר, ורק אז לבצע את התרגיל. לדוגמא: בזמן תרגול עליית מדרגה, כווצו את שריר הישבן ורק אז בצעו את הפעולה, כך נשיג כיווץ יעיל יותר של שריר.
10. בסיום אימון אירובי הקדישו 5 דקות להתאוששות אקטיבית.
הסיבה: בסיום אימון אירובי כגון הליכה, המשיכו ללכת תוך הורדת הקצב בהדרגה למשך 5 דקות. בזמן התאוששות אקטיבית, כיווץ השרירים ופעולת הלב והנשימה ממשיכים להזרים דם וחמצן לשרירים הפועלים ומשפרים את חילוף החומרים בשריר והתאוששות המאמץ שכל המערכות תייה מהירה יותר.
11. חלק מהתרגילים לחיזוק שרירים בצעו בעמידה. הסיבה: בשנים האחרונות המכשור בחדרי הכושר מאפשר חיזוק שרירים יעיל ובריא, אבל בעיקר בישיבה. בנוסף ביצוע תרגול בישיבה מאפשר בידוד של השרירים הפועלים. אולם לאנשים אשר רוצים לשפר את בריאותם מומלץ לבצע חלק מהתרגול בעמידה באמצעות משקולות יד או גומיות כושר.
הסיבה: בעמידה אנו מפעילים בנוסף לשרירים הפועלים, גם את כל שרירי היציבה. והדבר נחוץ למניעת כאבים אורתופדיים ולשיפור שווי המשקל, ולחיזוק העצמות.
12. בזמן חיזוק שרירי הבטן ביצוע התרגיל עליות משכיבה לישיבה הכניסו את הסנטר פנימה.
הסיבה: הכנסת הסנטר פנימה לכוון הצוואר תוך ביצוע התרגיל, מפעילה את שרירי צוואר הקדמיים העמוקים. שרירים אלה חשובים לשמירה על מנח הצוואר תקין בזמן עבודה על המחשב, ולמניעת כאבי צוואר. לכן מומלץ לנצל את העובדה שהראש מתרומם כנגד כוח הכובד גם לחיזוק שרירי הצוואר העמוקים.