לתת גב לריצה – השפעת הריצה על כאבי הגב

השפעת הריצה על כאבי הגב לאחרונה מתנהל קמפיין פרסומי של חברת מזרונים. תשדיר הפרסומת מצחיק מאוד, אך מרמז שביצוע אימונים הכולל ריצה עלולים להזיק לעמוד השדרה. ההנחה שריצה גורמת לעומס גדול על הגב ועלולה לגרום לבעיה בשכיחות כאבי הגב אינה חדשה אך האם היא מבוססת או אמיתית.

הקדמה
כ- 80% מאוכלוסייה תסבול מכאבי גב בשלב כלשהו של חייהם, ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר נמצא כטיפול יעיל בכאבי גב. אך ריצה שהינה פעילות טבעית של הגוף, נחשבת בעייני רבים לפעילות העלולה להזיק לגב. ולכן רבים המתאמנים חוששים להתחיל באימוני ריצה על מנת לא לפגוע בבריאות הגב.
האם יש בסיס לחששות?
כאשר באים לבחון את השפעה של ריצה על שכיחות כאבי גב, ישנם מספר דברים אשר צריך לקחת בחשבון: האחד רוב האוכלוסייה סובל מכאבי גב ללא קשר לריצה, לכן יש לבחון בעצם האם ריצה עלולה להגביר את שכיחות כאבי הגב. השני, המונח כאבי גב הינו שם כולל למגוון רחב של פתולוגיות שלא תמיד ניתן להכליל אותם לתוך מונח אחד. השלישי הוא שריצה היא פעולה מוטרית מורכבת המתרחשת במהירות, ולכן קיים קושי לנתח את השפעה של כל גורמים הפועלים בריצה וגם הטכניקה של ניתוח הריצה בווידיאו שנכנסה לשימוש בשנים האחרונות לא הצליחה להוכיח קשר ישיר בין כאבי גב לביומכניקה של הריצה. בנוסף ריצה הנה פעילות גופנית מאומצת הדורשת בנוסף ליכולת לב ריאה טובה גם פעולה מאומצת של רוב שרירי הגוף בהשוואה לסוגי ספורט אחרים המאפשרים פעולה מתונה יותר כגון: אופניים או הליכה.
מהו כאב גב הנגרם כתוצאה מריצה?
כאמור חלק ניכר מהאוכלוסייה יסבול מכאבי גב בשלב כלשהו של חייו. על מנת שהכאב יהיה קשור לריצה. המחקרים שבדקו את הנושא השתמשו בקריטריונים הבאים:
1.כאב המופיע בזמן ריצה, או כאב המתגבר בזמן ריצה או שמופיע מספר שעות לאחר הריצה. 2. כאב גב ראשון, אשר מופיע גם במנוחה בעקבות תחילת תוכנית האימונים- ריצה, לרוב הטווח של עד שלושה חודשיים.
3 כאב גב שמופיע שהמתאמן מייחס אותו לריצה.
האם אימון ריצה עלול לגרום לכאבי גב?
מפתיע אבל אין שום מחקר שהתפרסם אשר מצא קשר ישיר בין אימון ריצה לבין הופעת כאבי גב. נהפוך מאמר שהתפרסם לאחרונה בעיתון הרפואי היוקרתי SPINE בדקו קבוצת חוקרים מהולנד את כל המחקרים שנערכו עד כה בנושא סיכון להופעת כאבי גב. הם מצאו שאין הוכחות לכך שפעילות גופנית כולל ריצה בשעות הפנאי עלולה לגרום לכאבי גב. הסיכון לכאבי גב הוא דווקא בקרב אלה שמתאמנים רק פעם אחת בשבוע ולא בקרב מתאמנים באופן סדיר. כמו כן לא נמצא קשר בין עיסוק בספורט מקצועי כל שהוא לעלייה בשכיחות כאבי הגב. לכן המסקנה היא שאימון גופני עצים כולל ריצה אינו גורם לעלייה בסיכון להופעת כאבי הגב. בנוסף מחקרים אשר עקבו אחר רצים ובדקו את שכיחות הפציעות השונות, כאבים בעמוד השידרה היתה הפציעה הנדירה ביותר. מיתןך כ2000 נבדקים רק פחות מ1% דיווחו על כאבי גב. גם במעקב אחר פציעות בקרב רצי מרתון נמצא שכאבי גב ופגיעות בעמוד השדרה היו הפציעה הנדירה ביותר ביחס לפציעות באברים אחרים בגוף.
לכן אין עדות לכך שריצה גורמת לעלולה לגרום לעלייה השכיחות כאבי גב.
האם הזעזועים מהקרקע בזמן הריצה עלולים להזיק למרכיבים הפסיביים של הגב?
אכן ריצה גורמת לעומס מוגבר במערכת השלד בהשוואה להליכה. בזמן הליכה העומס המופעל על חוליות הגב התחתון הוא כ15% יותר מאשר עמידה, ובריצה כ40% יותר. אולם בזמן ביצוע כפיפה של הגב לפנים מופעל לחץ גדול יותר על חוליות הגב מאשר ריצה. הנחה שבזמן ריצה מופעל עומס גדול על חוליות הגב, מתבססת על מספר מחקרים אשר התבצעו בשנות ה90 אשר מצאו ירידה באורך עמוד השדרה לאחר אימון ריצה,. אולם מחקרים אלה לא מצאו קשר בין ירידה באורך עמוד השדרה כתוצאה מעומס האנכי המופעל עליו לבין כאבי גב. סביר להניח שהעומס האנכי גורם לפעולת דחיסה של הדיסק הבין חוליתי ובתגובה ליציאה של נוזלים בדיסק. תוצאות דומות של ירידה באורך עמוד השדרה נמצאו גם בתגובה לעבודת יום יומיות. צריך לזכור שהשפעה של הזעזועים לא נמצאה כמזיקה למפרקים אחרים. לדוגמא לא נמצא קשר בין ריצה לשחיקה של הסחוס בברך כתוצאה מריצה.
בנוסף, חלק גדול מהזעזוע הנגרם כתוצאה מנחיתה על הקרקע נספג במפרקים הקרובים יותר לקרקע כגון הקרסול ברך, ירך ואגן, ורק חלקו מועבר לגב.
כאשר בוחנים את הכוחות הפועלים על חוליות הגב בתנוחות שונות ידוע שבמצב אנכי חוליות הגב נמצאות מבחינה ביומכנית במצב ניטרלי שבו הכוחות הפועלים על האלמנטים הפסיביים השונים כגון: דיסק, רצועות וחוליות הגב בגב הם נמוכים, בהשוואה לישיבה, או למצבים של התכופפות לפנים או הצידה. ולכן אין ביסוס להנחה שהזעזועים נגרמים בריצה עלולים לגרום לכאבי גב תחתון.
האם בזמן ריצה מופעל עומס גדול מידיי על שרירי הגב שעלול לגרום את הכאב?
אחת הסיבות להופעת כאבי הגב הם שרירי זוקפי הגב, אשר בזמן הריצה שומרים על מנח אנכי של הגב, ומייצבים את הגב עם השרירים המייצבים של הבטן.
שאלה זו נבחנה במספר מחקרים. מהתוצאות עולה שיש להבדיל בין רצים מאומנים ללא מאומנים.
בקרב רצים מאומנים נמצאה פעולת שרירים תקינה של השרירים המייצבים ושל זוקפי הגב בדומה לפעולתם בזמן תרגול של המיועד לחיזוק השרירים המייצבים של הגב. כך שמסקנת החוקרים שבקרב ספורטאים מאומנים השרירים המייצבים פועלים בצורה תקינה בזמן ריצה ואין צורך בתרגול נוסף. ואילו בקרב רצים לא מאומנים נמצאה ירידה בפעילות המייצבים בזמן כך שעלולים להוביל לעומס מוגבר על השרירי הגב.
מחקר נוסף, מצא שחולשה של שרירי הגב כתוצאה מעייפות עלולה לגרום לשינוי בתפקוד שרירי ירך הקדמי וכתוצאה מכך לפגוע בתבנית התקינה של הריצה. החוקרים הצביעו על כך שעייפות של שרירי הגב מובילה לעייפות עיצבית אשר גורמת לפגיעה בתפקוד שרירי הרגליים ולכן בקרב רצים מאומנים בזמן ריצה לא מופעל עומס גדול על שרירי הגב. ואילו ברצים לא מאומנים יתכן עומס גדול מידיי על שרירי הגב והשרירים המייצבים כתוצאה מדרגת אימון לא מתאימה.
מה הם גורמי הסיכון להופעת כאבי גב?
למרות הסיכון הנמוך בדומה למרבית הפציעות הנגרמות כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית , גורמי הסיכון לכאבי גב הם:
עומס אימון גדול מידי- תוכנית אימוניים מאומצת מידיי היא גורם הסיכון העיקרי להופעה של כאבי גב.
פציעה קודמת- עדות לכאבים מוקדמים באזור הגב עלולים להגביר את סיכון להופעת הכאבים. כתוצאה מאימון.
השמנת יתר או משקל גוף נמוך -עודף משקל עלול לגרום לעלייה בשכיחות הכאבים כתוצאה מהעומס הגדול על מערכת השלד. ואילו בנשים דווקא משקל נמוך בצורה קיצונית עלול לגרום להופעת כאבי גב.
עיסוק בספורט שאינו אנכי – חוסר אימון בספורט שהפעילות המבוצעת בו היא באופן אנכי, לדוגמא מעבר מרכיבה על אופניי כביש לאימוני ריצה עלולה לגרום לשכיחות הופעת הכאב. נראה מחולשה של השרירים המייצבים באיזור אגן והירך.
אימון בתנאי שטח משתנים- מחקר שבדק את שינוי מנח הגב בריצה בשיפועים שונים מצא שבזמן ביצוע אימון עליות, הגב נוטה במעט קדימה ואז גובר הלחץ המופעל על שרירי הגב, ועל הדיסק הבין חולייתי, לעומת זאת אימון ריצה בירידה גורם להטיה של הגב לאחור והפעלת לחץ על אזור מפרקי הגב.
ריצה על משטחים קשיחים או שימוש בנעלי ריצה- נערכו מספר מחקרים אשר מצאו שריצה על משטחים רכים יותר מפחיתה את הזעזועים אשר נגרמים לגוף. אולם עדיין לא נערך מחקר ארוך טווח אשר בדק את השפעת המשטח או נעלי ריצה על שכיחות כאבי הגב. בקרב חיילים לא נמצא שינוי בשכיחות כאבי גב , עם שימוש במדרסים שונים בעלי קשיחות שונה.
חולשה של שרירי הגב או השרירים המייצבים– בקרב רצים מתחילים חולשה של השרירים התומכים בגב עלולה לגרום לעומס גדול על כאבי הגב, וחולשה של המייצבים עלולה לגרום לתנועתיות יתר של חוליות הגב ולהגביר את הסיכון להופעת כאבים. לכן מומלץ לשלב האימוניים בתחילה עם תרגילי חיזוק לשרירי הגב ולמייצבים.
קיצור של שרירי הירך- למרות שאין הוכחות ישירות, ריצה היא פעולה הדורשת טווח גדול של במפרק הירך. מתח שרירי מוגבר או קיצור שרירים בירך עלול להגביר את העומס המופעל על שרירי הגב, ולהגדיל את הסיכון להופעת כאב.

סיכום
ריצה הינה פעילות גופנית מאומצת הדורשת תפקוד תקין של מערכת הלב ריאה השרירים והשלד. למרות הדיעה הרווחת ריצה אינה גורמת לעליה בשכיחות כאבי הגב. והעומס המופעל על הגב אינו גדול יותר מהעומס המופעל בביצוע פעיליות יום יומיות. למרות הסיכון הנמוך חשופים לפציעות בעיקר רצים מתחילים אשר סובלים מחולשה של השרירי הגב והשרירים המייצבים. לכן בתחילת התוכנית לבעלי היסטוריה של כאבי גב מומלץ לשלב תרגילים לחיזוק המייצבים. כמו כן מומלץ לבנות תוכנית אימוניים הדרגתית.
והערה לסיום , בהתייחס לקמפיין הפרסומי כמו שנמצא שעיסוק מקצועני בספורט אינו גורם לעלייה בשכיחות הגב, באותו מאמר בעיתון spine קבעו החוקרים שעדיין לא נמצא קשר מדעי בין השינה לבין עלייה בשכיחות כאבי הגב …..

מקורות נבחרים
1. Hart JM, Kerrigan DC, Fritz JM Jogging gait kinetics following fatiguing lumbar paraspinal exercise .J Electromyogr Kinesiol. 2009 Dec;19(6):e458-64.
2. .Behm DG, Cappa D, Power GA Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running..ppl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec;34(6):1008-16.
3.Buist I, Bredeweg SW, Bessem B, Incidence and risk factors of Running-Related Injuries during preparation for a four-mile recreational running event. Br J Sports Med. 2008 May 16. [Epub ahead of print].
4.Levine D, Colston MA, Whittle MW, . Sagittal lumbar spine position during standing, walking, and running at various gradients. J Athl Train. 2007 Jan-Mar;42(1):29-34.
5. Bakker E, Verhagen A, Van Trijffen .Spine mechanical load a risk factor for low back pain.Systemic review of prospective cohort studies. Spine 2009;34:281-93.
לכתבה המלאה ב- ynet לחץ כאן