אימון גופני בטווח הקצר מפחית את התיאבון ובטווח הארוך גורם לאכילה מבוקרת יותר ולהצלחה בדיאטה. 10 עובדות על הקשר שבין תאבון לאימון הגופני.
כיום מקובל שעל מנת להצליח בדיאטה מומלץ לשלב תפריט תזונתי עם פעילות גופנית. לשילוב של הפעילות גופנית ישנם מספר יתרונות מוכחים: האימון מגדיל את שריפת הקלוריות הכוללת, מונע ירידה במסה השרירית של הגוף ולכן שומר על קצב חילוף החומרים במנוחה.
למרות הדעה הרווחת, עדיין יש רבים הסבורים שאימון גופני לא רק שאינו תורם לתהליך הפחתת המשקל הוא עלול אף לפגוע בו. אחת הטענות העיקריות שאימון גופני גורם להגברה בתחושת הרעב והתאבון, וכתוצאה מכך עלול לגרום לצריכת קלוריות מוגברת, שעלולה לפגוע בתהליך הפחתת המשקל.
אולם מספר רב של מחקרים שבדקו את השפעה של פעילות גופנית עולה, שאימון גופני בטווח הקצר גורם לדיכוי של התאבון. ובטווח הארוך בשילוב עם תוכנית תזונתית עשוי לווסת את התאבון ולהפחית את כמות הקלוריות שאנו צורכים, ולהוביל לתהליך הפחתת במשקל מוצלח יותר ולשמירה על משקל התקין לאורך זמן.
מבחינה פיזיולוגית התאבון נשלט על ידי המוח באיזור היפותלמוס, אשר מקבל שני סוגי מידע לגבי ,תחושות כגון רעב ושובע . סוג האחד גירוי קצר וחזק על ידי הורמוניים המופרשים במערכת העיכול: כגון גרלין המופרש במצבי צום , אשר מדווחים על מצב של שובע או רעב בהתאם למצב מלאות מערכת העיכול. והגירוי השני, חלש יותר אך ממושך יותר, מופרש מתאי השומן בגוף באמצעות הורמון: לפטין, ומהלבלב בדמות אינסולין. הם מופרשים בתגובה למצב פירוק או בניה של רקמת השומן. היחסים בין הפרשת ההורמונים שונים מווסת את תחושת התאבון.
בנוסף התאבון מושפע גם על גירוים סביבתיים ופסיכולוגיים , אשר לעיתים השפעתם גדולה יותר מהשפעה הפיזיולוגית. מבחינה פסיכולוגית ישנן שתי התנהגויות בזמן אכילה. אכילה מבוקרת, אנשים אשר מגבילים את הרצון לאכול בזמן ארוחה או נטייה לאכילת יתר התנהגות המאפיינת אנשים שצורכים יותר קלוריות יותר ממה שהם צריכים.
תחושת הרעב והרצון לאכול מושפעים גם מגורמים פיזיולוגים וגם מגירוים סביבתיים ופסיכולוגיים. לכן מאוד קשה להעריך השפעה של גורם אחד על כמות והרכב המזון שנצרך. בעקבות השכיחות הגוברת של השמנה בוצעו בשנים האחרונות מספר רב של מחקרים אשר בדקו את שילוב הגורמים השונים על התאבון ועל הרגלי האכילה שכללו בדיקה של רמות הורמונים השונים, מעקב לאורך זמן לאחר הרגלי האכילה של אנשים בתכניות הפחתת משקל שכללו אימון גופני, תוך חשיפתם לגירויים סביבתיים שונים, כולל: כמויות מזון שונות, מספר ארוחות משתנה במהלך היום והרכב המזון.
מסיכום המחקרים עולות העובדות הבאות:
1. לאחר אימון בדרגת קושי בינונית למשך כ40 דקות מתרחשת ירידה בתאבון. בניגוד למחשבה המקובלת דווקא אימון בינוני עד קשה גורם לירידה ברמת הורמונים המעוררים את התאבון וכתוצאה מכך לירידה בתחושת הרעב, ולצריכה מצומצמת של קלוריות . הוכחה לך הנה שאחד הסימנים של מחלת אנורקסיה הינו ביצוע אימון גופני במשך שעות, מתוך מטרה לדכא את תחושת הרעב.
2. אימון בדרגת קושי קלה עלול להגביר את צריכת הקלוריות. הסיבה מצד אחד אימון קל אינו גורם לדיכוי התאבון מבחינה הורמונלית, ומצד שני עלול לגרום לצריכה קלורית מוגברת כתוצאה מכך שהנבדקים ” הרשו” לעצמם לאכול יותר כתוצאה מהרגשה שהם ביצוע מאמץ גופני.
3. אימון משפיע על הגברים בצורה משמעותית יותר מאשר נשים. בטווח הקצר אצל גברים נמצאה ירידה משמעותית יותר בתאבון לאחר אימון בהשוואה לנשים. מתברר שהשפעה של אימון גופני על הפחתת התאבון גדולה יותר בגברים , זה עלול להסביר מדוע לנשים יותר קשה להפחית משקל ביחס לגברים. רוב הממצאים הראו שלמרות הפעילות לא חלה ירידה בתאבון אצל נשים אך לרוב לא נמדדה צריכת קלוריות עודפת.
4. תוכניות אימון גופני שאינן כוללות דיאטה אינן גורמות לעלייה בתחושת הרעב. כאשר בדקו את השפעה של תוכנית אימונים ללא הגבלה תזונתית. מצאו שלא חלה עליה בתאבון ועלייה בתחושת הרעב בקרב הנבדקים. הירידה המתונה במשקל רק כתוצאה מאימון נגרמת מסיבות אחרות: ירידה בפעילות הגופנית מחוץ לאימון, או ירידה בשרפת הקלוריות בזמן האימון כתוצאה ממשקל גוף נמוך יותר בעיקר באימוניים הכוללים הליכה או ריצה.
5. בטווח ארוך תוכנית לאימון גופני בשילוב דיאטה אומנם מעלה את תחושת הרעב ואת צריכת המזון אך עדיין גורמת לירידה במשקל. ממעקב שנעשה אחר נשים שבצוע 16 יום אימון גופני בשילוב עם דיאטה הם מצאו שצריכת המזון אכן עלתה אך היוותה רק 30% מהקלוריות אשר נשרפו בזמן מאמץ ,כך שהן המשיכו לרדת במשקל למרות הגברה בתאבון.
6. אימון גופני בשילוב עם דיאטה לאורך זמן גורם לוויסות טוב יותר של תאבון ומוביל אכילה מבוקרת. תוכניות אימון שנמשכו מספר שבועות דיווחו על אכילה מבוקרת יותר, בתנאים שונים. אנשים אשר עסקו בפעילות גופנית, וויסתו את צריכת המזון לאורך היום בצורה מאוזנת יותר בהשוואה ללא פעילים. כאשר הם נחשפו לכמויות שונות של מזון בזמנים שונים של היום. הם אכלו בצורה מאוזנת יותר בהשוואה לאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית. הסיבה, לאורך זמן מתרחשת השפעה מאוזנת על רמות ההורמונים השונים המשפעים על התיאבון וההשפעה מטיבה על התיאבון.
7. תוכנית לפעילות גופנית גורמת לאכילת מזון בעל ערכיים תזונתיים נמוכים יותר. כאשר עקבו אחר אנשים שתכנית הדיאטה שלהם כללה גם פעילות גופנית, ונתנו להם אפשרות לבחור את המזון מבין מגוון רחב של מזונות, לרוב הם בחרו לאכול מזון דל יותר בשומן בהשוואה ללא מתאמנים.
8. אימון גופני גורם לעלייה בתחושת השובע לאחר אכילה. במחקר שנערך לאחרונה בדקו את השפעה של תוכנית אימונים על תחושת הרעב והשובע. נמצא שלאורך זמן אימון גרם במהלך היום לעלייה בתחושת הרעב ,כנראה בתגובה לשרפת הקלוריות לאחר המאמץ אולם נבדקים שאכלו לאחר האימון ארוחה מספר קלוריות קבוע , דיווחו במהלך הזמן על עלייה בתחושת השובע, למרות שאכלו את אותה ארוחה.
9. אכילת יתר לאחר אימון קשורה בעיקר לגורמים פסיכולוגיים ואינה קשורה להשפעת הפעילות. היכולת של אדם להצליח בתוכנית דיאטה משולבת באימון גופני תלויה ביכולת שלו לשלוט בצריכת הקלוריות שלו, בעקבות האימון. אכילת יתר בתגובה לאימון תלויה בעיקר במרכיבים פסיכולוגיים כגון מצב רוח, הפקת הנאה מאכילה. ואינה קשורה לזמינות המזון או לאימון עצמו.
10. תוכנית אימוניים גורמת לשמירה על משקל טובה יותר. ממחקר מקיף שנערך בארה”ב עולה שחשיבות האימון בתוכנית דיאטה היא קריטית לשמירה על משקל גוף תקין. נבדקים ששמרו על משקל גוף לאחר תוכנית דיאטה הייתה הקבוצה שעסקו בפעילות גופנית בדרגה גבוהה. בנוסף תוכניות דיאטה ללא אימון שגרמה לאחר 6 חודשיים להפחתה של 5-10% ממשקל הגוף בטווח הארוך של 4-5 שנים קרוב לשני שליש הנבדקים חזרו למשקלם הקודם .