הקדמה
בזמן אימון גופני אנו מפעילים את שרירי גופנו, כל שריר בגופינו, מורכב ממאות אלפי סיבים קטנים אשר מורכבים מאלפי יחידות קטנות ,שבזמן כיווץ השריר הן נמשכות אחת לשנייה מספר מועט של מילימטרים, בשל מספרן הרב נוצרת תנועה גדולה במפרקי גופינו. כיווץ השריר נשלט על ידי מערכת העצבים, אשר קובעת את מספר יחידות השריר שיפעלו בכל כיווץ. ישנן מספר שיטות אשר באמצעותן ניתן לשפר ולהגביר את פעולת השריר, על מנת להשיג פעולה חזקה יותר של השריר שתאפשר השגה מהירה יותר של תוצאות האימון. שיטות אלה נמצאות בשימוש רחב, החל מאימון ספורטאים, וחובבנים ועד לטיפולים באנשים הסובלים מפגיעות במערכת העצבים, או כאב, במספר מצבים במהלך תוכנית האימונים, לדוגמא: כאשר האימון הוא בעל מטרה ספציפית חיזוק שרירי הגב, ייצוב הירך או במצבים בהם התרגיל לא מבוצע בצורה נכונה, כתוצאה מכך שהמתאמן אינו מכווץ את קבוצת השרירים הרצויה. או שהמתאמן אינו מרגיש את מאמץ בשריר הספציפי בזמן התרגול. סיבה נוספת למתן דגש על הגברת כיווץ השריר הינה כאשר המתאמן מרגיש ” תקוע” ושאינו משתפר כתוצאה מהאימון. השיטות השונות להגברת הכיווץ השרירי פועלות בשלושה מנגנונים שונים. חלקן מנצלות את המבנה הפיזיולוגי של השריר, חלקן את השפעה של מערכת העצבים המקומית, וחלקן האחר משפיעות על השריר דרך המוח והמחשבה.
שיטות הפיזיולוגיות להגברת פעולת השריר
1. הפוך חזק יותר: ישנם 2 סוגי כיווץ דינמיים (תוך כדי תנועה), האחד כיווץ קונצנטרי כאשר השריר מתקצר תוך כדי כיווץ, על עיקרון זה בנויים רוב מכשיר הכוח. והסוג השני כיווץ אקצנטרי שהשריר מתארך בזמן כיווץ. השריר מבצע למעשה פעולת האטה, לדוגמא, בזמן ירידת מדרגות. במהלך חיי היום יום השרירים עובדים בעיקר בצורת כיווץ אקצנטרי. מתברר שתרגול המבוסס על כיווץ אקצנטרי גורם להפעלת השריר בצורה חזקה יותר ותוצאות האימון מהירות יותר.
דוגמא לתרגול אקצנטרי של שרירי הירך הקדמי: בעמידת פיסוק, בצעו צעד גדול לפנים ובלמו את התנועה תוך כיפוף של הברך.
מומלץ לשימוש: או במצבים בהם השריר חלש מאוד, לאחר פציעה או לספורטאים או מתאמנים חובבים אשר מעונינים לשפר את כוח השריר במהירות.
2. ארוך יותר חזק יותר: כשהשריר נמצא במצב מאורך בהשוואה למצב נטרלי במפרק , ניתן להשיג כיווץ טוב יותר. הסיבה סידור של היחידות המתכווצות אחת מול השנייה טוב יותר ולכן בזמן כיווץ הן נקשרות אחת לשנייה טוב יותר. ולכן בזמן תרגול מומלץ להתחיל את התרגול כאשר השריר במצב מאורך יותר מהמצב בזמן מנוחה שלו. לדוגמא: בזמן תרגול ממוקד של שרירי הישבן, הטייה של הגב קדימה מאריכה את שרירי הישבן כך שבזמן הכיווץ הם יעבדו טוב יותר.
מומלץ: בעיקר למתאמנים מתחילים לחיזוק ממוקד, של שריר חלש באופן יחסי.
3. לאט יותר חזק יותר: בניגוד למה שניתן לחשוב דווקא בכיווץ איטי באופן יחסי שנמשך מספר שניות,ניתן להשיג כוח גדול יותר. הסיבה הינה בזמן הכיווץ לאורך כל טווח התנועה ישנה חפיפה טובה יותר של היחידות המתכווצות, בניגוד לכיווץ מהיר שבו נמדדה פעולה חזקה של שריר בתחילת התנועה, וירידה לאורך הכיווץ. הזמן המומלץ לביצוע תנועה הוא בסביבות 3-5 שניות. כאשר הכיווץ הוא סטטי ללא תנועה שעיקר השימוש הוא בתרגילי ייצוב, מומלץ לכווץ את השריר לפחות 6 שניות על מנת לגייס יותר סיבי שריר בזמן הכיווץ.
מומלץ: לתרגול מתחילים, ולמתאמנים שמתאמנים כנגד בעומס נמוך, או כנגד משקל הגוף.
4. כיווץ מקדים: מבחינה פיזיולוגית שריר מתכווץ בעוצמה גדולה יותר כאשר הוא מתכווץ כיווץ מקדים. הסיבה המתח המוקדם גורם להפעלת סיבי שריר רבים יותר בזמן הכיווץ. שיטת אימון שמבוססת על עיקרון זה היא האימון הפלאומטרי. לדוגמא: על מנת להפעיל בצורה טובה יותר את שרירי הקרסול בזמן ניתור, מבצעים קודם תרגול נחיתה ממדרגה , ואז מבצעים את הניתור. על אותו עיקרון נמצא שכיווץ מקדים של השרירים המייצבים על ידי נשיפה והכנסת הבטן פנימה יוביל לכיווץ טוב יותר של השרירים המייצבים בזמן התרגול.
מומלץ: בעיקר לספורטאים, או למתאמנים חובבים אשר עוסקים במשחקי כדור.
5. בצעו חימום אירובי: בנוסף לאלמנטים המכנים של השריר התכווצות של השריר נגרמת ממספר תהליכים ביוכימיים. כאשר הטמפרטורה של השריר עולה במעט , יעילות התהליכים עולה. לכן לפני אימון כוח מומלץ לבצע מספר דקות של חימום אירובי על מנת לחמם את השריר. וכך נשיג פעולה מטבולית טובה יותר.
מומלץ: לכל המתאמנים, בעיקר לאנשים מבוגרים.
שיטות להגברת פעולת השריר דרך מערכת העצבים
שיטות אלה מבוססות על הגברת כיווץ השריר על ידי הגברת האות המועבר ממערכת העצבים לכיווץ השריר.
6. עידוד או מגע בשריר לפני או במהלך התכווצות: עידוד מילולי של מאמן, או מטפל או מגע בשריר לפני או בזמן הכיווץ, נותנים למוח גירוי נוסף אשר מגביר את האות המועבר לשריר וכך מושגת התכווצות חזקה יותר. לדוגמא: בזמן תרגול של שרירי הליבה, מומלץ להניח יד אחת על אזור הבטן התחתונה על מנת להרגיש שהבטן אסופה.
מומלץ: עידוד המילולי מומלץ בעיקר בתרגילי כוח, בדרגות השונות, המגע מומלץ בעיקר בזמן תרגול לשרירי היציבה, או תרגול פונקציונאלי.
7. הגברת המודעות לכיווץ: הגברת תשומת הלב לפעולת השריר בזמן ביצוע פעולה גורם להגברת הכיווץ שלו, בעיקר בפעולות יום יומיות. לדוגמא בזמן עליית מדרגות כאשר רוצים להדגיש את פעולת שריר הישבן יש לתת הוראה: תוך כדי יישור הברך, כווצו חזק את הישבן. המחשבה והמודעות לפעולת השריר תגרום להפעלה חזקה יותר של השריר.
מומלץ: למתאמנים חובבים אשר מבצעים אימון כללי, או כחלק מאימון פונקציונלי, ולאימון אנשים הסובלים מכאבי מפרקים.
8. עבדו עם שתי הגפיים: כאשר רוצים לחזק יד או רגל אחת אשר חלשה באופן מיוחד, על מנת להגביר את פעולת השריר מומלץ לבצע את התרגיל בו זמנית עם שתי הגפיים. הסיבה גירוי לכיווץ משתי הגפיים יחד למוח גדול יותר ולכן האות שנשלח מהמוח לכיווץ גדול יותר.
מומלץ: לאנשים הסובלים מפגיעה עצבית, או לסובלים מכאב שרירי בזמן כיווץ השריר.
9. אימון ויברציות: מכשירי הויברציות שנכנסו לאחרונה לחדרי הכושר, מבוססים על מנגנון פיזיולגי שכתוצאה מהרטט מופעלים הרפלקסים של מערכת העצבית-שרירית כך שיותר יחידות מוטוריות התכווצו בו זמנית. ונשיג כיווץ גדול יותר מאשר בצורה הרגילה.
מומלץ: למתאמנים חובבנים אשר מתקשים לבצע אימונים בדרגת קושי קשה.
10. שימוש במשטחים לא יציבים: שימוש במשטחים לא יציבים כגון פיתות , או כדורים הנמצאים כיום במרבית חדרי הכושר , מגביר לא רק את פעולת השרירים המייצבים אלה גם את כיווץ השרירים העיקריים . הסיבה חוסר היציבות גורמת לכיווץ מוגבר של השריר הפועל באופן לא מודע.
מומלץ: למתאמנים הסובלים מפציעות חוזרות או כאבי מפרקים. או למתאמנים המשחקים גם במשחקי כדור.
11. תרגלו תוך כדי נשיאת משקל: נשיאת משקל לדוגמא תרגול בעמידה גורם לכיווץ חזק יותר של השרירים של הרגליים. הסיבה שבנוסף לתרגול השריר הגוף צריך לייצב את עצמו וכך מושג כיווץ חזק יותר בהשוואה לישיבה או שכיבה. הדבר נכון בעיקר לשרירים המיצבים את האגן. דוגמא לתרגול: עמידה על רגל אחת, ביצוע כפיפות בברך על רגל אחת.
מומלץ: למתאמנים הסובלים מכאבים על רקע מפרקי ברכיים, בירך, וקרסול, וכן לסובלים מכאבי גב כרוניים.
12. שימוש בטייפינג: שימוש בחבישה של פלסטרים אלסטיים קינזיוטייפינג היא שיטה שפותחה ביפן. באמצעות החבישה ניתן להשיג כיווץ ופעולה טובה יותר של השרירים הסיבה היא גם מכנית, השריר במנח אנטומי טוב יותר, והסיבה העיקרית היא שהפלסטר האלסטי מגביר את המידע התחושתי מהשריר למוח, בזמן הכיווץ, וכתוצאה מכך המוח מגביר את פקודת הכיווץ.
מומלץ: למתאמנים הסובלים מכאבי שרירים או בתרגול בהחלמה מפציעות ספורט.