אימון למצב הרוח
הקשר שבין פעילות גופנית למצב הנפשי, היה ידוע מזה מאות שנים, אולם רק בשנים האחרונות הוכח שפעילות גופנית משלבת גם השפעות פסיכולוגית, וגם ופיזיולוגיות אשר גורמות לשיפור משמעותי במצב הרוח ותסמיני הדיכאון בחלק מהמקרים בדומה לתרופות נוגדות דיכאון.
דיכאון הינה מחלת הנפש הנפוצה ביותר , בישראל על פי הערכות כ- 5% מהאוכלוסייה סובל מדיכאון ושיעור אף גדול יותר של אנשים הסובלים מדכדוך וירידה במצב הרוח. מחלת הדיכאון עשויה להביא לנקודה המשבשת את כל תפקודי החיים. המחלה מוגדרת כירידה מתמשכת במצב הרוח, מאפייני המחלה הם גם התנהגותיים: מצב מתמשך של עצבות, ואובדן עניין והנאה ברוב תחומי החיים. בנוסף לביטוי הנפשי, לדיכאון ביטויים גם בתפקוד הפיזיולוגי: שינויים בתפקוד הפרשה של חומרים מעוררים במוח, ירידה בתפקוד באזורים שונים במוח האחראים על מצב הרוח, ואף לירידה במספר תאים באזורים אילו.
הקשר שבין הדיכאון לביצוע סדיר של אימון גופני אינו חדש כבר בשנת 400 לפני הספירה הפילוסוף פלטו, קבע שלאדם דרושים שני דברים עיקריים לחיים מאושרים : האחד חינוך טוב והשני אימון גופני. גם הרמב”ם קבע את הפתגם: נפש בריאה בגוף בריא. שניהם עמדו על הקשר שבין פעולת הגוף לבין הנפש.
גם ברפואה המודרנית ידוע שקיים קשר ישיר בין מצב הגוף והנפש. נמצאה עלייה משמעותית בשכיחות הדיכאון בקרב אנשים החולים במחלות מתמשכות כגון מחלות לב, סרטן או התאוששות מטראומה גופנית . לכן חלק מתהליך החלמה מוקדש לשיקום פעיל: פעילות גופנית או בפיזיותרפיה אשר בנוסף לתרומתן הפיזיולוגית הן בעלות השפעה מטיבה על המצב הנפשי.
לאחרונה מתברר שפעילות גופנית עשויה לשמש כטיפול יעיל במצבי דיכאון וירידה במצב הרוח באוכלוסייה הבריאה גופנית. ממחקרים שנערכו במספר רב של ארצות וכללו עשרות אלפי אנשים, במעקב של מספר שנים, עולה שביצוע פעילות גופנית קלה בשעות הפנאי , מפחיתה בצורה משמעותית את שכיחות מקרי הדיכאון בקרב האוכלוסייה.
בנוסף מספר מחקרים שבדקו את השפעה של פעילות גופנית על חולים אשר סבלו מדיכאון, נמצא שלא רק שפעילות גופנית גרמה לשיפור במצב הרוח, ירידה בתסמיני הדיכאון אלה בחלק מהמקרים אף הייתה בעלת השפעה שווה לתרופות נוגדות דיכאון או טיפולי פסיכותרפיה. השפעה המטיבה של האימון הגופני מתרחשת כבר זמן קצר לאחר תחילת האימונים (10 אימונים) ונמשכה מספר שנים לאחר סיום התוכנית האימונים המסודרת, עם שיעורי חזרה נמוכים של תסמיני הדיכאון.
השפעה הבולטת של הפעילות הגופנית נובעת מכך שתוכנית של פעילות גופנית משפיעה גם על הצד הפסיכולוגי וגם על הצד שפיזיולוגי של הדיכאון. השפעה על הצד הפסיכולוגי מתרחשת בשלב הראשון מתבטאת בכך, שאנשים שסובלים מדיכאון הינם בעלי כושר גופני נמוך בהשוואה לכלל האוכלוסייה והם נמנעים מלבצע מאמצים גופניים בחיי היום יום. לכן תוכנית אימון גופני אשר משפרת את כושרם הגופני ומדגישה את חשיבות של חזרה לאורח חיים תקין גורמת לשיפור מהיר בתפקודם. בנוסף נמצא שתוכנית אימונים גורמת לשיפור בדימוי העצמי, להרגשת סיפוק מהשגת מטרות האימון, לשיפור בהערכה העצמית, לשיפור בביטחון העצמי וגם הזדמנות ליצירת קשרים חברתיים . נמצא שאפילו אימון אחד תורם לשיפור בדימוי העצמי, נבדקים שנדרשו למלא את אותו שאלון לגבי הדימוי העצמי שלהם, לפני ואחרי ביצוע אימון משקולות בודד, מתברר שלאחר ביצוע האימון הם דירגו את תחושתם האישית בצורה טובה יותר לאחר האימון מאשר לפניו.
בנוסף לאימון ישנן השפעות פיזיולוגיות מובהקות: ביצוע של אימון גופני אירובי בדרגת קושי בינונית לאורך זמן גורם לעלייה בהפרשת רמות הסרוטונין, אשר אחראי לשיפור במצב הרוח. כמו כן אימון גופני משפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית. האימון מאזן בין המערכת האחראית על תגובת הגוף למצבי מתח לבין המערכת האחראית על מצבי רגיעה. לאחר תוכנית אימונים נמצאה ירידה בפעילות המערכת עצבים הפועלת במצבי מתח: נמצאה ירידה בהפרשת קורטיזול, הורמון המופרש במצבי מתח נפשי וגופני, וכן ירידה בקצב הלב בזמן מנוחה. כל אלה מראים על ירידה בפעילות המערכת העצבית האחראית על מצב המתח בגוף. במחקרים מתקדמים יותר שנערכו על בעלי חיים נמצא שכתוצאה מהדיכאון, מתרחשת לאורך זמן ירידה במספר תאי העצב, באזורים במוח האחראים על מצב הרוח. נמצא שביצוע פעילות גופנית לאורך זמן, גרמה לשיפור בתפקוד אזורים אלה, וגם לשיפור בקשרים בין תאי העצב עצמם.
שינויים אלה נמצאו בתגובה לאימון אירובי: הליכה או רכיבה על אופניים, וגם בתגובה לאימוני כוח. אותם שינויים לא נמדדו כאשר הנבדקים עברו אימונים, שכללו מתיחות, או שימוש בטכניקות הרפיה.
הדגשים לפעילות
מכיוון שהקושי בביצוע האימונים הוא לא רק גופני, ולכן מומלץ להתאים את תוכנית האימונים באופן הבא להשגת תוצאות מועילות יותר.
בצעו את הפעילות בחברה: מתאמנים שהתאמנו בחברת אנשים אחרים השיגו תוצאות טובות יותר בהשוואה לאלה התאמנו לבד. כך ניתן לחלוק חלק מהקשיים באימון ולשאוב עידוד מאחרים.
הדרכה: אימון תחת השגחה הוביל לתוצאות טובות יותר. כתוצאה מכך שאיש מקצוע עקב ועודד אחר ההתקדמות האימונים בהשוואה לאימונים באופן עצמאי.
הקפידו על זמן קבוע: לכל מתאמן במיוחד לסובלים מדיכאון, ישנן שעות במהלך היום בהן הוא מרגיש נמרץ יותר. הקפידו לבצע את האימון בשעות אלה.
להתחיל בפעמיים בשבוע: מחקרים הראו שקל יותר להתמיד באימון פעמיים בשבוע בהשוואה לשלוש פעמיים או יותר . לכן מומלץ להתחיל בפעמיים בשבוע ועם התקדמות האימונים להוסיף אימונים נוספים.
אימונים קצרים: לאנשים הסובלים מדיכאון, ישנו כושר גופני נמוך, עם סבילות נמוכה למאמצים לכן יש להתחיל באימונים קצרים על מנת שיוכלו לבצע ולהתמיד, ללא מאמץ יתר. יש לשאוף לבצע 20 דקות אימון אירובי, ולעלות את הזמן בהדרגה.
חפשו הצלחה לא כישלון: תכנית אימונים טובה לאימון אירובי וגם לאימון משקולות היא תוכנית אשר המתאמן מצליח לבצע אותה במלואה. בניגוד לאימון באנשים בריאים שחוסר יכולת לבצע את התרגיל בשלמותו מהווה גירוי פיזיולוגי לאימון הבא, הרי שבקרב הסובלים מדיכאון כישלון עלול לפגוע בדימוי העצמי וביטחון עצמי ולהפסקת האימונים.
הקפידו לבצע מעקב: אחת הדרכים החשובות לעודד ולשפר את תחושתם של אנשים בתוכנית אימונים היא להראות את התקדמותם ביכולת הגופנית. לכן ביצוע רישום של מהלך האימונים מהווה משוב חשוב שהמתאמנים יכולים לשאוב מימנו עידוד, והרגשת סיפוק עצמי.
התמקדו בפעילות אירובית ואימון באמצעות משקולות: אימון מגוון מידיי שכולל מספר רב של מרכיבים עלול להיות עמוס מידיי ומעייף. לכן מומלץ להתמקד באימון אירובי ובאימון באמצעות משקולות,
שנמצאו כיעילים ביותר. לאחר תקופה ניתן לגוון את האימון בתרגילים נוספים.