הופעת כאבי צוואר וכתפיים כתוצאה מעבודה ממושכת מול המחשב הינה תסמונת של העולם המודרני היום יש לזה שם: התופעה הנקראת “מטרפזיוס מלגיה” trapezius myalgia הפתרון לבעיה מצוי דווקא בחדר כושר
המהפכה הטכנולוגית שהתרחשה בשני העשורים אחרונים הכניסה את המחשב לחיינו ושיפרה את איכות החיים ללא היכר. אולם הישיבה העבודה הממושכת מול המחשב תוך כדי ביצוע פעולות קלות בעזרת הידיים לדוגמא הקלדה, גרמה לעליה משמעותית בשכיחות כאבי הצוואר והכתפיים. על פי נתוני הארגון הבריאות העולמי נמצא שכל מבוגר שני דיווח על הופעת כאב צווארי ממקור שרירי, בחצי שנה האחרונה, כאשר אחוז הנשים הסובל מכאב גדול באופן ניכר מהגברים.
העלייה בדיווחי הכאב, אובדן ימי עבודה והוצאות הגדלות של מערכת הבריאות על טיפולים הובילו סידרה של מחקרים שנערכו בדנמרק על ידי קבוצת חוקרים בראשותו של ד” ר לארסן. הם מצאו שחלק ניכר מכאבים באזור צוואר והכתפיים בקרב אנשים העובדים מול המחשב נובעים מפגיעה מתמשכת בשריר הטרפז ומכאן שמה של התסמונת הכאב “טרפזיוס מלגה” trapezius myalgia.
מאפייני התסמונת הינם: כאב או תחושה של שרירים תפוסים באזור הצוואר והשכמות, רגישות גבוהה וכאב בתגובה למגע או לחץ פיסי מתון באזור הכתפיים, הכאבים מתגברים לאחר ישיבה ממושכת מול המחשב, מדובר בכאב כרוני הנמשך מעל 3 חודשיים.
כאמור התסמונת נגרמת מנזק ממושך לשריר הטרפז העליון, שריר שטחי בצורת טרפז (מכאן שמו) בסיסו העליון יוצא מהחלק האחורי התחתון של הראש ומתפרש על אזור הצוואר לכיוון השכמות ויורד כלפי מטה ומתחבר לעמוד השדרה. תפקידו העיקרי של השריר הינו להרים את השכמות כלפי מעלה. בנוסף הוא פעיל בביצוע רוב התנועות הכתף בעיקר בהרמת הכתפיים כלפי מעלה.
בשלוש שנים האחרונות, התבצע מחקר מקיף אשר גילה את המנגנון המוביל לכאב. מתברר שבזמן עבודה ממושכת מול המחשב שריר הטרפז העליון מבצע עבודה כפולה, הוא גם עוזר להניע את הכתף, וגם זוקף את הצוואר, לכן גם בביצוע פעולות קלות כגון הקלדה הוא פעיל לאורך זמן . נכון שרק כ5% אחוז מכלל השריר פועל בו זמנית, אבל עבודה ממושכת של מספר רב של שעות גורמת לעומס מצטבר המופעל בעיקר על סיבי השריר האדומים. כיווץ השריר בזמן עבודה ממושכת ובעומס קל מתבצעת על ידי סיבי השריר האדומים (עשירים כלי דם, וזקוקים לאספקת חמצן על מנת להתכווץ) המיועדים לעבוד לאורך זמן. על פי עיקרון גיוס היחידות המוטוריות בשריר: סיבי השריר האדומים מתגייסים לפעולה ראשונים ופועלים לאורך כל זמן העבודה עד סופה, התוצאה סיבים אילו פועלים מספר שעות רב ללא מנוחה. לכן לאורך זמן מתרחשים שני תהליכים מנוגדים, מצד אחד כתוצאה מהפעולה הממושכת מתרחשת עלייה בקוטר הסיבים האדומים (הם נקראים “מגה סיבים”) מצד שני לא מתרחשת עלייה באספקת הדם עליהם, חוסר שיווי משקל זה, גורם לכך שגם הסיבים האדומים עובדים ללא נוכחות חמצן דבר המוביל לעלייה בחומציות בסביבת השריר ולאורך זמן לפגיעה בתפקוד השריר ולהופעת כאב.
כאשר בדקו את הרכב סיבי השריר בקרב אנשים סובלים מכאבי צוואר מצאו שמספר סיבי השריר האדומים בעלי קוטר גדול ללא אספקת דם מספקת היה גדול ב30% בהשוואה לאנשים ללא כאבים. הופעת הכאב בשריר גורמת ליצירה של מעגל כאב: הכאב כשלעצמו גורם לירידה ביכולת השריר להתכווץ, כתוצאה מכך השריר נחלש, העומס מופעל עליו בחיי היום גדל, מה שמגביר את פגיעה בשריר ואת הכאב.
ואכן כאשר בדקו אנשים הסובלים מכאבי צוואר וכתפיים נמצאה חולשה שרירית בולטת של חגורת הכפיים נמצאה ירידה משמעותית ביכולת השריר לגייס יחידות מוטוריות.
גורמים נוספים העלולים להגביר את הופעת התסמונת, סביבת עבודה לא מותאמת, חולשה של חגורת הכתפיים, עבודה בלחץ נפשי גבוה.
כיצד שוברים את מעגל הכאב? בעוד שבעבר כלל הטיפול בתסמונת בעיקר טיפולים פסיביים כגון: עיסוי, מתיחות, הפחתת כאב באמצעות טיפולי זרמי חשמל והתאמה ארגונומית של סביבת העבודה. הרי שבשנתיים אחרונות הוכיחו ד”ר אנדרסן וקבוצתו בסדרת מחקרים שהטיפול היעיל ביותר לכאב והוא אימון גופני. מכוון שמדובר בתסמונת בעלת מאפיינים פיזיולוגים ברורים הטיפול הטוב ביותר הינו אימון גופני בחדר הכושר, הכולל תרגילי חיזוק לשרירי חגורת הכתפיים בשילוב עם אימון אירובי, האימון גורם לשיפור בכוח ותפקוד השריר. טיפול זה נמצא יעיל יותר בטווח של עד שנה מאשר טיפול מקומי לאזור הכאב, הדרכה ארגונומית או הפחתת המתח הנפשי בעבודה.
לאימון בחדר הכושר ישנם מספר יתרונות ברורים: שריר הטרפז הינו שריר גדול ומסיבי באופן יחסי ואינו שריר מייצב, לכן הדרך הטובה ביותר לחזק אותו. הינה ביצוע תרגילים בעומס בינוני עד גבוה. בשנים האחרונות חל שיפור משמעותי ברמת הציוד בחדרי הכושר, לכן בחדר הכושר נוכל בביטחון לחזק את השרירים, בעומס הרצוי ללא חשש מביצוע התרגיל בצורה לא נכונה. מספר מחקרים שבדקו את נבדקים שסבלו מכאבים לאחר תוכנית אימון דיווחו על שיפור ניכר בכוח השריר ובמקביל ירידה משמעותית בכאב.
יתרון נוסף שילוב אימון אירובי, אימון אירובי כגון הליכה או מכשיר סקי, נמצא יעיל בהפחתת כאבי הכתפיים אולם באופן פחות משמעותי מאימון הכוח. לאימון אירובי ישנן שתי השפעות עיקריות: האחת השפעה ישירה על אזור הכתפיים: בזמן אימון הליכה, הכיווץ הקל של שרירי הכתפיים משפר את זרימת הדם, מחמם ומשפר את חילוף החומרים באזור הפלג גוף העליון. אנשים שסבלו מהתסמונת דיווחו על הקלה בכאב מייד לאחר ביצוע האימון האירובי. סיבה שנייה הינה שאימון אירובי משפיע על תחושת הכאב עצמה. בזמן האימון ולאחריו מתרחשת ירידה ברגישות לכאב. הירידה בכאב נובעת גם מהפרשת חומרים במוח כגון אנדורפינים המחלישים את תחושת הכאב והסיבה השניה שמחקרים שערכו בקרב אנשים הסובלים מכאבים כרוניים בעקבות הפרעה בתפקוד המערכת העיצבית, נמצא שאימון אירובי גרם לירידה משמעותית בתחושת הכאב, על ידי כך שמערכת העצבים היתה רגישה פחות לגירויים מעוררי כאב.
דגשים והמלצות לאימון בחדר הכושר:
- לפני תחילת האימונים מומלץ לעבור בדיקה אצל רופא אורתופד או פיזיותרפיסט אשר ישלול שהופעת כאבים על רקע בעיה בחוליות הצוואר, לוודא שמקור הכאבים הוא אכן שרירי.
- מומלץ להתחיל את האימון באימון אירובי למשך מינימום 30 דקות אימון בדרגת קושי בינונית. לאחר שהגוף חם, חיזוק השרירים יהיה נעים יותר.
- מומלץ להתחיל בתוכנית החיזוק תוך שימוש במכשירי הכוח ולא במשקולות חופשיות על מנת להבטיח פעולה נכונה של השרירים, בקשו מהמדריך שיבדוק שגובה ומרחק הכיסא במכשיר מותאם למידותכם.
- בחדרי הכושר אין מכשיר כוח המיועד לחיזוק מבודד של שריר הטרפז העליון, אין צורך בכך. כפי שצויין השריר פועל בזמן תנועת הכתפיים, בעיקר במשיכה, או הרמת הכתפיים. לכן מומלץ לחזק את השריר באמצעות מגוון רחב של תרגילים בחדר הכושר המיועדים לחיזוק פלג גוף העליון.
- יש לנקוט משנה זהירות בזמן תרגול הרמת הכתפיים כלפי מעלה, על ידי התחלת התרגול בעומס קל על מנת לא להעמיס יתר על המידה על שרירי המסובבים של הכתף.
- יש צורך להתאמן 3 פעמיים בשבוע, לשלב יום מנוחה בין אימון לאימון.
- על מנת להשיג חיזוק שרירים משמעותי יש לתרגל כ3 חודשיים ולהגדיל את המשקל האימון בהתאמה, לשמור על דרגת קושי בינונית עד קשה.
- לאחר האימונים הראשוניים תיכן החמרה בכאב, לכן מומלץ אחרי האימון לבצע מקלחת חמה, עיסוי מקומי על מנת לעבור את האימוניים הראשונים בשלום.
- בעבודה רצוי מיידי חצי שעה לבצע מספר סיבובי כתפיים, קדימה ואחורה, ואם אפשר לקום ולהסתובב מספר דקות.
- להתייעץ עם איש מקצוע בקשר להתאמת סביבת העבודה, אולם חשוב לזכור שהתאמה אינה תחליף לחיזוק השרירים.