תרגילים לכאבי גב תחתון עקב פריצת דיסק

80% מאוכלוסיה הבוגרת יסבלו מכאבי גב תחתון בשלב כל שהוא של חייהם. ביצוע תרגילים לשיפור התנועתיות של הגב חיזוק שרירים ושיפור השליטה המוטורית של הגב נמצאו יעילים בהפחת הכאב ובחזרה לתפקוד יום יומי
התרגילים מיועדים:
תרגילים מיועדים לאנשים הסובלים או סבלו מכאבי גב תחתון עם או בלי הקרנה לרגל. כאשר הכאב:
1. מוגבר בזמן ישיבה ממושכת ולעומת זאת יש הקלה בעמידה או בהליכה.
2. ללא חולשת שרירים או אובדן תחושה.
3. בעת ביצוע התרגילים או מייד לאחריהם אין החמרה בכאב.
4. הכאב הוא על רקע של פריצת דיסק בגב התחתון.
5. הכאב נמשך מעל 3 חודשים ומתרכז רק בגב התחתון.

שלב 1 – שבוע 0-2תרגילים להפחתת כאב ושיפור תנועתיות
עמידת 6: ביצוע הקשתה של הגב	עמידת 6: ביצוע קימור של הגב	שכיבה על הבטן: השענות עלהמרפקים והרמת ראש לאחור
פעמיים ביום 30 פעם כל תרגיל

שלב 2 – שבוע 2-6חיזוק איזומטרי
בשכיבה על הגב הרמת אגן למשך 6 שניות	שכיבה על הגב, הרמת אגן למשך 6 שניות והרמת רגל ישרה	שכיבה על הבטן , נשענים על המרפקים הרמת רגל לאחור למשך 6 שניות
פעם ביום 15 פעם כל תרגיל
שכיבה על הגב, רגל ישרה על כדור והרמת אגן והחזקה למשך 6 שניות	שכיבה על הגב: ידיים תומכות בריצפה והרמת אגן למשך 6 שניות	שכיבה על הגב ידיים כלפי מעלה והרמת אגן
כל תרגיל לבצע 10 פעמים

שלב 3 – שבוע 6-10תרגילים דינמיים
שכיבה על הצד ברכיים כפופות ביצוע הרמות אגן	שכיבה על הצד רגליים ישרות וביצוע הרמות אגן	משכיבה על הבטן ועלייה להישענות על המרפקים רגליים ישרות
שמירה על גב ישר רגליים תמוכות על כדור מרפקים ישרים	ביצוע שכיבות שמיכה על כדור	הישענות על המרפקים רגל אחת תומכת רגל שניה באוויר
כל תרגיל לבצע 10 פעמים בשלוש מערכות

שלב 4 – שבוע 10-12שבועות תרגילים כללים
תרגול לחיזוק שרירי החזה בעמידה	תרגול לחיזוק שרירי הגב בעמידה	תרגול לחיזוק שרירי הגב ושררי הבטן הצידיים בעמידה
כל תרגיל לבצע 15 פעם ב3 מערכות