תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים של עמוד השדרה

מתחילת שנות ה-90 החלה עליה בפופולריות של ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הליבה core שכוללים את שרירי הגב ובטן . מודעות זו גברה בעקבות מספר מחקרים ראשוניים שהדגימו את החשיבות של פעולת השרירים המייצבים: שרירי הבטן האלכסוניים, שריר הבטן הרוחבי ושרירי זוקפי הגב בייצוב חוליות עמוד השדרה בזמן תנועה ובכך להפחית בצורה משמעותית את העומס המופעל על הגב. בעקבות מחקרים אילו, החלו תוכניות שיקום ואימון המבוססות על אימון של שרירים אילו למניעה ושיקום לכאבי גב ועיצוב הגוף.
מאז ועד היום בוצעו עשרות מחקרים שבדקו את תפקוד השרירים המייצבים במגוון רחב של תרגילים, בהתבסס על המחקרים אילו בחרנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר.
כיצד נבדק כל תרגיל:
ישנם שתי דרכים לבדוק את תפקוד השרירי בזמן התרגיל. האחת הינה באמצעות אלקטרודות EMG הבודקות את הפעילות החשמלית של השריר. ככול שהפעילות החשמלית שנמדדה בשריר גדולה יותר, השריר מתכווץ בעוצמה גדולה יותר. הדרך השניה, משמשת לרוב למדוד את כיווץ השריר הבטן הרוחבי באמצעות בדיקת אולטרה סאונד שבה משווים את מדידות עובי השריר בזמן מנוחה ובזמן התרגול.

מה הם הקריטריונים לבחירת התרגילים
ישנם 4 קריטריונים בהם התרגילים נבחרו:
1. מטרת התרגיל: כל משפחה של תרגילים מפעילה שרירים מסוימים, ולכן נבחר התרגיל אחד מכל משפחה.
2. דרגת הפעלת השריר: ככול שהתרגיל מפעיל בצורה מאומצת יותר את השרירים המיועדים, התרגיל טוב יותר.
3. עומס מכני על עמוד השדרה: בעמוד השדרה יתכנו מספר מבנים העלולים לגרום לכאב ולכן על מנת להתאים תרגיל באופן פרטני יש להתאימו למתאמן. לכן התרגילים שנבחרו הם התרגילים שנמצאו כבטוחים ביותר לעמוד השדרה, ומפעילים עומס מכני הנמוך ביותר, כך שהם מתאימים למגוון רחב של מתאמנים.
4. פשטות: ישנן מגוון רחב של התרגילים, התרגילים שנבחרו הינם בסיסים פשוטים, שכל אחד יכול לבצע בבית או במכון כושר.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק השרירים המייצבים של הבטן והגב: גשר צידי
זהו התרגיל שנמצא כיעיל ביותר בהפעלת השרירים המייצבים של הבטן: האלכסונים, שרירי המותן, שריר הבטן הרוחבי, מבלי להפעיל עומס על חוליות עמוד השדרה. וזאת מכוון שהתנועה המבוצעת בו היא תנועה צידית . לראשונה נבחן תרגיל זה על ידי ” פרופ’ מגיל” שהיא חוקרת המובילה בתחום ייצוב עמוד השדרה בצורה אקטיבית, במהלך השנים נבחן תרגיל זה ביחס למספר רב של תרגילים אחרים על עשרות נבדקים ונמצא כיעיל ביותר, לחיזוק השרירים אלכסוניים של הבטן ושרירי המותן. בהמשך התברר שכיווץ מקדים של שריר הרחב המותני על ידי הוצאת אוויר, והכנסת הבטן פנימה גורמת בזמן ביצוע התרגיל גם לכיווץ חזק של השריר הרחב המותני כפי שהודגם בביצוע מדידות על ידי אולטרהסאונד, אפילו יותר חזק מאשר ביצוע מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן כגון: עלייה משכיבה לישיבה. התרגיל מתאים למעשה לכל בעיה או הכאב הקשורים לגב התחתון.

עמידת מוצא: שכיבה על הצד רגלים ישרות יש להישען על המרפק התחתון, הזווית בכתף במפרק כ-90 מעלות.

ביצוע התרגיל: יש להרים את האגן מהרצפה וליישר את הגוף באוויר כאשר רק המרפק וכפות הרגליים תומכות ברצפה. יש להשאר בתנוחה זו כ 6 שניות.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שריר הבטן הרוחבי: עמידת מרפקים
כיום לפני כל תרגיל בחדר הכושר, ההוראה היא להכניס את הבטן פנימה. רוב המתאמנים יתקשו בהבנת ההוראה משום שקיים קושי בלמידת כיווץ ספנטני של השריר הבטן הרחב. לכן האחת הבעיות העיקריות בהפעלת השריר הבטן הרוחבי היא בלימוד הכיווץ שלו בזמן התרגול. לכן מספר מחקרים בחנו את הדרך הטובה ביותר להשגת כיווץ השריר בצורה ספונטנית. במהלך שנות ה90 קבוצה חוקרים מאוסטרליה , מצאו שבזמן ביצוע תרגיל זה נוצר הכיווץ הספונטני החזק ביותר בהשוואה לתרגילים המבוצעים על הגב או על הצד. בעת ביצוע התרגיל שריר מתכווץ על מנת למנוע נפילה של האגן לפנים , ולכן משמש כדרך טובה לחיזוק השריר. מנח עמוד השדרה התרגיל אינו גורם לעומס על חוליות עמוד השדרה, והוא מומלץ לכל הסובלים מכאבי גב תחתון, או המעונינים לעצב את אזור הבטן.

עמידת מוצא: על הבטן, יש להישען על המרפקים בקו כתפיים. בצוע התרגיל: לנתק את הבטן מהרצפה כך שהגוף ישר. יש להישאר בתנוחה זו 6 שניות.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שרירי הגב: עמידת 6 רגל ויד נגדית 
בניגוד לשרירי הבטן, נמצא שעל מנת לחזק את שרירי הגב אין צורך בביצוע תרגול כנגד התנגדות גבוהה. תרגול בדרגת קושי גבוהה של שרירי הגב גורם לכיווץ מוגבר של שרירי הישבן והירך האחורית ללא תוספת של כיווץ של שרירי הגב. לכן ביצוע תרגילים בעומס גבוה לחיזוק שרירי הגב עלול לגרום לעומס מוגבר על חוליות עמוד השדרה ללא תועלת.

התרגיל המוצע שימש בתחילה כבדיקה ליציבות הגב ואגן, כפי שמופיע בספר מאת “מגי” שמשמש כתנ”ך של הבדיקות אורטופדיות. בנוסף במהלך השנים נבחן תרגיל זה מספר מחקרים אשר בחנו אותו בהשוואה לתרגילי יציבות אחרים ונמצאו מספר יתרונות:

מנח הגב בזמן ביצוע התרגיל הוא נטרלי, ובעמידת 6 העומס על חוליות עמוד השדרה הוא נמוך. הסיבה השניה הינה שבנוסף להפעלת שרירי זוקפי הגב באמצעות הרמת הרגל לאחור, ופשיטת הכתף לאחור מופעלים גם שרירי הישבן ושריר הרחב הגבי הנגדי. כיווץ של שרירים אלה בו זמנית תורמ לייצוב אזור האגן בצורה הטובה ביותר, סיבה שלישית בזמן ביצוע התרגיל מתבצע כיווץ חזק של השרירים האלכסוניים של הבטן.

עמידת מוצא: עמידת 6. בצוע התרגיל: הרם רגל ישרה לאחור, יד נגדית הבא לכיוון האגן, תוך שמירה על הקשת בגב .

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שריר הבטן האורכי: abdominal crunch
חיטוב שריר הבטן האורכי הינה מטרה של כל מתאמן. לכן מספר רב של מחקרים בחנו את כיווץ שרירי הבטן במספר רב של התרגילים. בשנת 2006 התפרסם מחקר רב היקף אשר בחן את רוב תרגילי הבטן הנפוצים כולל אילו המבוצעים באמצעות מכשירים שונים. לאחר בחינת כל התרגילים על ידי ניתוח של אלקטרודות EMG תרגיל זה נמצא כיעיל והבטוח ביותר להשגת כיווץ חזק של שרירי הבטן. בזמן ביצוע תרגיל זה מושג כיווץ חזק של שרירי בטן , בדומה לתרגול שרירי הבטן בתרגילים אחרים אולם יש לו שני יתרונות משמעותיים: העומס המופעל על חוליות עמוד השדרה הוא הנמוך ביותר בניגוד לתרגילים הכוללים כפיפה של הגב לדוגמא בעת ביצוע עליות משכיבה לישיבה. לכן הוא בטוח בעיקר לסובלים מהיסטוריה של פריצות דיסק בגב. הסיבה השניה בעת ביצוע תרגיל זה נמצא הפעלה נמוכה של שריר ה : ilio psoas שריר זה יוצא מחוליות עמוד השדרה ומתחבר לעצם הירך. העובדה שהוא נאחז בחוליות עמוד השדרה כיווץ חזק שלו עלול לגרום לתנועה מוגברת של חוליות עמוד השדרה בזמן ביצוע התרגיל.

עמידת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים מושטות לאחור אוחזות בסולם, רגליים מורמות כלפי מעלה ב-90 מעלות.

בצוע התרגיל: יש לקרב את הרגליים לכיוון החזה וחזרה.