מחקר מצא: זהו התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי החזה
מבין כל תרגילי החזה המוצעים למתאמן הממוצע בולטים שניים: תרגיל לחיצת החזה (או בנצ’ פרס בשפת המכון) ותרגיל הפרפר. אך מי מהם יותר יעיל ויביא לחיזוק גדול יותר של החזה? מחקרים עדכניים חושפים תוצאות מפתיעות
אם צפיתם בתוכנית נינג’ה ישראל והתפעלתם מהביצועים של המתמודדים השונים, סביר להניח שלא יכולתם שלא להתרשם מפלג הגוף העליון השרירי שבו הם ניחנו. או באופן מדויק יותר – שרירי החזה המפותחים שלהם.
אין זה מפתיע. שריר החזה הוא אחד מהשרירים המפותחים בקרב מטפסים, זאת מפני שהוא מתכווץ בעוצמה על מנת לאפשר להם למשוך את הגוף על מנת לעבור מכשולים שונים.
אך לחיזוק שרירי החזה חשיבות רבה גם מעבר לאתגר הנינג’ה. ביצוע תרגילים לחיזוק שריר החזה הגדול, ה-Pectoralis Major, הוא חלק בלתי נפרד מכל אימון התנגדות בקרב מגוון רחב של מתאמנים, ולא בכדי. הדבר נובע ממגוון סיבות:
מבחינה אנטומית מדובר בשריר בעל מסה גדולה. מבחינה ביומכנית, שריר החזה הוא השריר העיקרי שמבצע תנועת קירוב אופקי במפרק הכתף, ואחראי על ביצוע מגוון תנועות נוספות של הכתף המשתנות בהתאם למצב הזרוע, כמו סיבוב פנימה או פשיטה של הכתף.
מסיבות אלו, חיזוק שריר החזה מביא לשיפור בביצועים הספורטיביים של ספורטאים חובבנים ומקצוענים: לא רק מטפסים, אלא גם שחיינים, מתעמלים, מתחרי ספורט מגע ומשחקי כדור. בנוסף, לשריר החזה גם חשיבות אסתטית בהקניית מראה גוף שרירי, בשל מראהו הבולט והמסה השרירית הגדולה שלו.
אותו שריר, תרגיל שונה
ישנם שני תרגילים המזוהים במיוחד עם חיזוק שרירי החזה, אותם מתאמנים מקפידים לבצע על מנת לחזק באופן מיטבי קבוצת שרירים זו. האחד, כשמו כן הוא – “לחיצת חזה” – מבוצע בשכיבה על הגב עם מרפקים לצדי הגוף הכפופים ב-90 מעלות, כאשר במהלכו מבצע המתאמן דחיקה של מוט או משקולות חופשיים כלפי מעלה.
התרגיל השני הוא “פרפר”, אשר מבוצע באותה עמידת מוצא, אך בשונה מקודמו, במהלך ביצועו המרפקים כמעט ישרים ובמקום הנעת הידיים כלפי מעלה מתבצע קירוב של הזרועות אחת לשנייה.
שני התרגילים נבדלים זה מרעהו. לחיצת חזה הוא תרגיל דו מפרקי שבו מתבצעת תנועה גם במפרק הכתף וגם תנועת יישור במרפק, ולכן הוא נחשב לתרגיל פונקציונלי יותר. לעומתו, תרגיל הפרפר הוא תרגיל חד מפרקי שבו התנועה מבוצעת רק במפרק הכתף, ולכן נחשב לתרגיל מבודד יותר, שיתרונו הגדול בכך שהוא מתמקד יותר בכיווץ שריר החזה ומערב פחות את שרירי המרפק.
ההבדלים בין התרגילים מביאים להעדפות שונות בקרב מתאמנים שונים. לדוגמא, ספורטאים או מתאמנים שרוצים לשפר את כוח השריר משקיעים בנוסף ללחיצת החזה גם בתרגיל הפרפר על מנת למקד את האימון בשרירי החזה. או למשל, מתאמנים מתחילים או מבוגרים מתרכזים יותר בביצוע תרגיל הפרפר מחשש שכיווץ בו זמנית של מספר קבוצות שרירים עלול להקשות על ביצוע תרגיל לחיצת החזה.
איזה תרגיל יעיל יותר?
שאלה זו עמדה בבסיסו של מחקר שהתפרסם לאחרונה במגזין הרפואי Journal of Sports Science and Medicine. במסגרת המחקר השוו חוקרים מאוניברסיטת צפון נורבגיה את עוצמת כיווץ השרירים על ידי השוואת עוצמת הפעילות החשמלית של הנבדקים בזמן ביצוע שני התרגילים, בעומס יחסי זהה ובאמצעות משקולות חופשיות.
תוצאות המחקר מצאו שאכן שני התרגילים מביאים לכיווץ בעוצמה גדולה של שריר החזה ולכן שניהם מהווים בחירה טובה. אך איזה תרגיל יעיל יותר בקרב אלה שמעדיפים להתמקד בתרגיל אחד? מתברר שתרגיל לחיצת חזה מביא לכיווץ גדול יותר של שריר החזה ב-16 אחוזים. זאת בגלל מסלול התנועה של המשקולת.
נכון, שני התרגילים מבוצעים כמעט באותה תנוחת מוצא, ובשלב הראשון של דחיפת המשקולת כלפי מעלה עוצמת הכיווץ של שריר החזה בשני התרגילים כמעט זהה. אולם, בתרגיל לחיצת החזה המשקולת נעה כלפי מעלה בהמשך התנועה, לעומת תרגיל הפרפר שבו מתבצע קירוב של המשקולות אחת לשנייה. בשלב זה, העומס שמפעילה המשקולת בעת ביצוע לחיצת חזה גדול יותר לעומת תרגיל הפרפר. זאת בגלל העובדה שמרחק המשקולת ממרכז הגוף גדול יותר.
מכאן נובע שבעוד שבלחיצת חזה עוצמת הכיווץ של שריר החזה נשארת גבוהה לאורך כל שלבי ביצוע התרגיל, בתרגיל הפרפר עוצמת הכיווץ פוחתת. כלומר, בתרגיל לחיצת חזה שריר החזה הגדול עובד קשה יותר לאורך כל ביצוע התרגיל, ולכן העומס המכני שפועל על השריר גדול יותר, מה שמוביל לחיזוק מהיר יותר שלו.
לא על החזה לבדו
בנוסף לעבודה המאומצת של שריר החזה, המחקר גם מצא כי במהלך ביצוע לחיצת חזה, מתבצע גם כיווץ מוגבר בשריר הדלתואיד הקדמי. יתר על כן, להפתעת החוקרים נמצא כי תרגיל הפרפר אינו מבודד כמו שרבים נוהגים לחשוב וגם הוא מביא לכיווץ בקרב שריר הדלתואיד הקדמי. כיווץ זה אמנם נמוך ב-25 אחוזים מאשר זה המתרחש בעת ביצוע לחיצת חזה, אך הוא משמעותי דיו ותורם לביצוע התרגיל.
גם לגבי המעורבות של שרירי הידיים נמצאו תוצאות מפתיעות. אמנם בעת ביצוע לחיצת חזה השריר התלת ראשי מתכווץ בעוצמה רבה של 75 אחוזים יותר מאשר בזמן ביצוע תרגיל הפרפר, אך כעת מתברר כי בזמן ביצוע תרגיל הפרפר מתקיים כיווץ מוגבר בקרב שריר אחר שפועל על המרפק: השריר הקדמי של הזרוע – הדו ראשי זרועי, שבו נמדד כיווץ הגדול ב-70 אחוזים יותר בהשוואה לתרגיל לחיצת החזה. שריר זה מתכווץ בעוצמה על מנת לשמור על היציבות הסטטית של המרפק בזמן ביצוע התנועה.