בוקר של ספורט הוא בוקר טוב יותר: איך להכין בבוקר את הגוף לפעילות שצפויה לו בהמשך היום, מה היתרונות בביצוע פעילות גופנית בשעה מוקדמת ואיך עושים זאת נכון?
מבחינת הגוף, הבוקר הוא הזמן שבו אנו מבצעים את השינוי הכי קיצוני: מעבר משנת הלילה העמוקה לפעילות היום-יום האינטנסיבית. מדובר במעבר של הגוף ממצב של מנוחה מוחלטת, במצב מאוזן, שבו לא מופעל עומס על המפרקים, השרירים ומערכת הלב-ריאה, למצב שבו תוך זמן קצר מערכות אלה צריכות להיכנס לפעולה נמרצת.
המעבר קיצוני אף יותר אצל מי שמבצעים פעילות גופנית עצימה בשעות הבוקר. בשל העובדה שהבוקר מגיע לאחר מנוחת הלילה, רבים סבורים בטעות כי מדובר בזמן אידיאלי לביצוע פעילות גופנית מאומצת. ההנחה היא שבשל המנוחה הארוכה הגוף יתפקד באופן מיטבי. בפועל, מומלץ לבצע את המעבר בצורה הדרגתית על מנת להקל על הגוף ולאפשר לו לתפקד טוב יותר במהלך היום. החשיבות של המהלך הזה גדלה ככל שעולים בגיל.
במסגרת אותן הנחות שגויות, אנו טועים לחשוב שלאחר שנת הלילה מערכת הלב וכלי הדם רגועה יותר. לדוגמה: לחץ הדם נמוך יותר. אולם בפועל, השעון הביולוגי הטבעי שלנו גורם לפני היקיצה להפרשה של הורמונים כגון קורטיזול, אשר גורמים לכיווץ כלי הדם ולעלייה בלחץ הדם. זאת על מנת שהמעבר משכיבה ממושכת לעמידה לא יגרום לנפילה בלחץ הדם. השפעה דומה יש לשנת הלילה גם על הרקמות הרכות, כמו גידים ורצועות. אנו מניחים שכתוצאה מחוסר הפעילות בלילה רקמות אלה “נחו” והתאוששו. אבל כתוצאה מהשכיבה היחסית ממושכת יש ירידה באספקת הדם, היעדר מתח מכני, ורקמות אלה דווקא מאבדות מגמישותן, הופכות נוקשות יותר והיכולת שלהן לעמוד בעומס נמוכה יותר. זה נכון גם לגבי השרירים: מתברר שבלילה, חילוף החומרים בשריר יורד כתוצאה מהירידה בטמפרטורת הגוף ובזרימת הדם, ולכן גם היכולת שלהם להתכווץ פחותה מיד לאחר ההתעוררות.
תהליכים פיזיולוגיים אלה גורמים לתופעות שאופייניות לשעות הבוקר וחולפות במהלך היום: נוקשות במפרקים שמתבטאת בירידה ביכולת לבצע תנועות כגון סיבוב צוואר, הופעה של כאבי בוקר, בעיקר באזור הגב התחתון, שמופיעים בעיקר בקימה מהמיטה ובכיפוף קדימה, הרגשה של כבדות ברגליים במהלך הצעדים הראשונים של הבוקר וכאבים באזור כף הרגל, בעיקר בעקב, בדריכה הראשונה של הבוקר.
אם אתם סובלים מאחת מהתופעות האלה במהלך הבוקר, או סתם מעוניינים להכין את הגוף בצורה הטובה ביותר לתפקוד יומיומי, חשוב לבצע מספר תרגילים:

לפני הקימה
להרפיית הצוואר: אספו את הצוואר בעדינות פנימה כאשר המבט מופנה למעלה עד שאתם מרגישים מעט מתח בצוואר, העליון והרפו.
להרפיית הגב התחתון: שכבו על הגב, כופפו את אחת הברכיים לעבר הגוף, משכו אותה לעבר הבטן עם שתי הידיים, הישארו בתנוחה למשך 5 שניות, ושחררו. בצעו את התרגיל ברך אחר ברך.
תרגיל נוסף: כאשר הברכיים כפופות הניעו אותן באיטיות, כשהן צמודות, מצד לצד. שמרו על חגורת הכתפיים צמודה למזרון.
להרפיית חגורת הכתפיים: הניחו את הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והברכיים כפופות. הצמידו באיטיות את כל חגורת הכתפיים למזרון. החזיקו שלוש שניות, והרפו.
להרפיית החלק האחורי של כף הרגל: שכבו על הגב עם ברכיים ישרות. הניעו קלות את כף הרגל כלפי הגוף (תנועת פלקס, כשהאצבעות זזות כלפי מעלה) עד להרגשת מתיחה בחלק האחורי של השוק. החזיקו כך שלוש שניות.

תרגילים בעמידה
שחרור לצוואר: אספו את הסנטר קלות פנימה, הניעו את הראש בצורה איטית וקלה מצד לצד, אוזן לעבר כתף.
שחרור לכתפיים: עם ידיים צמודות לגוף בצעו מספר סיבובי כתפיים, קדימה ואחורה.
שחרור לגב: כופפו מעט את הברכיים וסובבו קלות את האגן 10 פעמים לכל כיוון.
שחרור לרגליים: בעמידת פסיעה העבירו משקל לרגל הקדמית וכופפו את הברך קדימה עד להרגשת מתיחה של הרגל אחורית. בצעו חמש פעמים בכל רגל.

הנחיות לפעילות גופנית
למרות מחקרים שמראים שבשל הפעילות של השעון הביולוגי היכולת של הגוף לבצע פעילות גופנית בשעות הבוקר נמוכה מאשר שעות הערב או אחר הצהריים, זה לא אומר שלא מומלץ להתאמן בבוקר. לפעילות בשעות מוקדמות יש שני יתרונות: האחד – בעולם המודרני אנשים רבים מתקשים לפנות זמן לביצוע פעילות הגופנית במהלך היום או בסופו, ומבחינת סדר היום הם יכולים לבצע פעילות גופנית בשעות הבוקר, או בכלל לא. הסיבה השנייה שיש אנשים שמבחינה אנרגטית מרגישים טוב יותר בבוקר.
איך עושים זאת נכון? אם אתם מבצעים פעילות גופנית בשעות הבוקר חשוב להבין שמכיוון שטמפרטורת הגוף נמוכה יותר מכרגיל, הגוף זקוק לחימום ארוך יותר. לכן, מומלץ להתחיל לבצע את הפעילות בהדרגתיות רבה יותר. הנחמה: מחקרים מראים שגם אם יש מתאמנים שקשה להם לבצע פעילות גופנית בבוקר, לאחר מספר אימונים הגוף שלהם מסתגל לפעילות בשעות הבוקר והיא הופכת קלה יותר.
יש עוד רווחים: מחקרים מראים שאימוני בוקר גורמים לשיפור בפעילות המוח במהלך היום, וזאת כתוצאה מהפרשה של חומרים מסוימים במוח. יכולת הריכוז עולה ויש שיפור ביכולת עיבוד המידע ובקבלת החלטות.
גם עבור אלה שמעוניינים לרדת במשקל, לפעילות גופנית בשעות הבוקר יש יתרון. מבחינה מטבולית, אימון בשעות הבוקר גורם להגברה בקצב חילוף החומרים במהלך היום כולו, ואף גורר אחריו ירידה בתיאבון לאורך היום.