פלאו. כן או לא?

הטרנד של אימונים עצימים כדוגמת אימוני קרוספיט או ריצות אולטרה מרתון, מלווה אצל חלק מהמתאמנים באימוץ הרגלי תזונה קיצוניים. האם זה מועיל או מזיק?
אחת התוצאות של העלייה במספר העוסקים בפעילות גופנית היא עלייה במגוון האימונים המוצעים למתאמנים. אם לפני מספר שנים האימונים התרכזו בפעילות סטנדרטית בחדרי הכושר והחוגים כללו פעילות אירובית בדרגת קושי מתונה ואימוני חיזוק שונים, כיום עולה הפופולאריות של סוגי האימונים, אשר בחלקם דורשים יכולות גופניות ומאמץ קצת יותר מאתגרים וקיצוניים. אחד מסוגי האימונים האלה הם אימוני קרוספיט – שיטת אימון אשר משלבת קטעי אימוני אירוביים קצרים כגון: אימון על מכשיר חתירה, הנפות והרמות של משקלים גבוהים ואלמנטים מעולם ההתעמלות: אימון על מתח או טבעות, כל זה ברצף וללא הפסקות. אימון עצים זה זוכה לפופולאריות רבה בקרב מתאמנים צעירים בשל העובדה שהוא גורם לשיפור מהיר בכושר הגופני אירובי ובכוח השרירים.
בגלל הדרישות הפיזיולוגיות הגבוהות של אימון זה מאמצים המתאמנים תוכנית תזונתית, בדומה לספורטאים מקצוענים, מתוך מטרה למקסם את השפעות האמון וגם כדי להתמודד טוב יותר עם הדרישות המטבוליות של האימון. אחת משיטות הדיאטה הפופולאריות היא שיטת דיאטת האדם הקדמון. תזונת “הפלאו”. שהוצגה לעולם בשנת 2002 ובבסיסה הטענה שעל מנת לשמור על בריאותנו יש לאכול בדומה לתזונתנו של האדם הקדמון: צריכה של מזונות בעלת ערך תזונתי גבוה כגון: בשר,דגים, ירקות , אגוזים ולהימנע מאוכל מעובד או עשיר במלחים ופחמימות.
היתרונות בסוג דיאטה זו עבור מתאמנים הם ירידה ברמות הסוכר בדם, עלייה בתחושת השובע שבטווח הארוך תפחית את משקל הגוף ותגדיל את הזמינות הגבוהה של חלבונים אשר תאפשר בנייה של מסת שריר. לכן, רבים מאמינים וסבורים שאימוץ של אימון בעל דרישות גופניות בעצימות גבוהה יחד עם דיאטה ייחודית יאפשר שיפור מהיר יותר ביכולות הגופניות.
אך האם דיאטה זו באמת יעילה באימוני כוח עצימים?
חשוב לציין שהעובדה שאימון הקרוספיט הוא אימון חדש באופן יחסי וגם דיאטת הפלאו צוברת פופולאריות רק בשנים האחרונות גרומת לכן שאין עדיין מספיק מחקרים אשר יבדקו את ההשפעות ארוכות הטווח של אימון זה ושל שילוב תזונה זו או אחרת.
אולם מחקר ראשון בנושא שהתפרסם לאחרונה ב International journal of exercise physiology מטיל ספק ביעילות של שילוב דיאטת הפלאו באימוני קרוספיט. המחקר בדק את ההשפעה של תזונה דלת פחמימות (דיאטת הפלאו) על ביצועי מתאמני הקרוספיט ובמקביל ניטר את הדרישות המטבוליות בזמן האימון.
מתוצאות המחקר עולה שבמהלך אימון הקרוספיט שכלל שילוב של קטעי אימון עצימים ללא מנוחה עולה בצורה משמעותית הדרישה האנרגתית של הגוף ליצירת אנרגיה במסלולים אירוביים ( עם חמצן) אך בעיקר אנארוביים ( ללא חמצן) שאחד מספקי האנרגיה החשובים של שני מסלולים אלה היא מולקולות הגליקוגן שנאגרת בשרירים ובכבד. מולקולה זו משמשת כמאגר לאנרגיה זמינה בעיקר במסלולים אנארובי ללא נוכחות חמצן (גליקוזה) ובפועל דיאטה שהיא דלה בפחמימות עלולה לגרום לירידה בזמינות האנרגיה בזמן האימון עצמו.
בפועל המחקר מצא שלאחר 6 ימים של תזונת פלאו משולבת עם אימונים, התרחשה ירידה במספר החזרות המרבי של התרגילים שאותם ביצעו המתאמנים ולעלייה בחומציות השרירים בהשוואה ליכולתם כאשר ביצעו את אותם אימונים עם תזונה עשירה בפחמימות.
תוצאות אלה לא מפתיעות. למרות הפופולאריות של דיאטת הפלאו בקרב ספורטאים שונים, מתברר שכבר בשנת 2005 יצא ספר בשם דיאטת פלאו הספורטאי paleo diet for the athletes שכתב גו פריאל, שטוען שדיאטת הפלאו הבסיסית אינה מתאימה לספורטאים או מתאמנים בענפי ספורט בעל דרישות גופניות עצימות. הסיבה היא שהדרישות האנרגתיות בסוגי ספורט אלה הן גבוהות יותר מאשר הדרישות שניצבו בפני האדם הקדמון. לכן, הכותב ממליץ לפני תחרויות או בתקופה של אימונים עצימים להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות המורכבות בתזונה.
עיסוק בספורט עם דרישות פיזיולוגיות קיצוניות וטרנד התזונה מותאמת, נפוץ גם בקרב רצי אולטרה מרתון. כך לדוגמה: חלק מרצי האולטרה מאמצים את הדיאטה הטבעונית או תזונה עשירה בפחמימות. אבל, מתברר שדווקא תזונה דלת בפחמימות ועשירה בשומן כדוגמת דיאטת הפלאו יעילה בשיפור היכולת לרוץ למרחקים ארוכים מאוד. כך עולה ממחקר ראשון שנערך בקרב רצי אולטרה מרתון ומתפרסם בjournal food and nutrition . בעוד שבמהלך האימונים של ריצות ארוכות, עד למרחק מרתון, מומלץ לשלב תזונה עשירה בפחמימות. הרי שמחקר שניתח את הרגלי התזונה של מסיימי מרוץ אולטרה מרתון למרחק של 161 ק”מ מצא שהמשתנה היחיד שגרם לשיפור בזמן הריצה היה כמות מולקולות השומן שהם צרכו במהלך האימונים. ככול שהרצים צרכו יותר שומן הם רצו מהר יותר.
הסיבה הפיזיולוגית לתוצאות אלה היא שבריצה למרחקים של עד מרתון, ישנה חשיבות משמעותית להפקת אנרגיה ממאגרי הפחמימות בגוף (הגליקוגן). לכן, צריכת הפחמימות באופן סדיר גורמת לעלייה במאגרי הגליקוגן בגוף. לעומת זאת, במרחקי ריצה ארוכים יותר כגון אולטרה מרתון אשר נמשכים זמן ארוך יותר וגם קצב הריצה איטי יותר הרצים מתבססים על יצור אנרגיה בעיקר מפירוק מאגרי השומן. לכן, בזמן האימונים חשוב לאמן את הגוף לנצל את מולקולות השומן על ידי תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. זאת בנוסף לעובדה שהאימונים הארוכים דורשים צריכת קלוריות גבוהה וצריכה גבוהה של שומנים, שהם חומר בעל התכולה האנרגתית הגבוה ביותר המספקת את צורכי הגוף בצורה הטובה ביותר.
אם זאת חשוב לציין שמדובר במחקרים ראשונים אשר נערכו על קבוצות קטנות של נבדקים. לכן, יש לקחת את תוצאות המחקרים בזהירות. בכל מצב, מומלץ למתאמנים בסוגי ספורט עצימים בעלי דרישות מטבוליות קיצוניות לא לאמץ טרנד זה או אחר של שיטת תזונה אלה להתייעץ עם תזונאי קליני להתאמת תוכנית תזונתית. אימוץ של טרנד תזונתי עלול לפגוע בהשפעות האימון ויותר חשוב, השילוב של פעילות גופנית עצימה ותזונה לא מאוזנת עלול לאורך זמן ליצור חוסרים תזונתיים אשר עלולים לפגוע בבריאות המתאמנים.

מקורות נבחרים:
ESCOBAR KA, MORALES J, VANDUSSELDORP TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science. 2016;9(4):460-470.
Jackle, Chelsea. “Fueling performance: Determining the efficacy of low-carbohydrate diet models for athletic populations.” (2015).‏

קישורים מומלצים:

האם צריך לאכול פחממות לפני אימון?

כוח הכוח – אימון ה־POWER אימון שמקצר את הדרך אל המטרה

מה הגורם להופעת התכווצויות פתאומיות בשרירים? האם מגנזיום באמת מונע אותם?