ליבה של הטעות

הטרנד של חיזוק שרירי הליבה סוחף לאחרונה מתאמנים רבים, שמשקיעים באימון שרירים אלה זמן ומאמץ רבים, אך לא בטוח שהתרגול שהם עושים באמת מתאים למטרות שלהם. מה הן הטעויות העיקריות של תרגול שרירי הליבה וכיצד לעשות זאת נכון? 
השרירים המייצבים של הגב התחתון או בשמם המוכר יותר שרירי הליבה (core) זוכים בשנים האחרונות לתשומת לב מיוחדת באימוני הכושר . החל מאימונים שלמים שמוקדשים אך ורק לתרגול שלהם ועד לביצוע תרגילים ספציפיים למשך דקות שמומלצים באתרי האינטרנט וברשתות החברתיות לדוגמה: “אתגר הפלאנק” תרגיל בטן לא פשוט שצריך לבצע אותו לאורך זמן ממושך ומהווה מדד לחוזקם של שרירי הליבה.
אימונים אלה זוכים לפופולאריות רבה ונחשבים לאימונים “מתוחכמים יותר” הרבה בזכות התפקידים של שרירים אלה: האחד, לייצור מעיין “חגורת גב ” אקטיבית שתומכת בחוליות הגב התחתון. השני, הם משמשים חולייה חשובה בשרשרת העברת הכוח שנוצר ברגליים לניצולו בחגורת הכתפיים ולכן החיזוק שלהם משפר את הביצועים הספורטיביים ומונע פציעות ספורט.
בהתחשב בכך שכ 80% מהאוכלוסייה יסבלו בשלב כל שהוא של חייהם מכאבי גב וספורטאים מקצוענים וחובבים רבים מעוניינים גם לשפר את הביצועים הגופניים שלהם וגם למנוע פציעות, זה נשמע הגיוני שצריך להשקיע גם זמן ניכר ומאמץ רב באימון שרירים אלה וגם צריך לאמן את השרירים האילו בדרגת קושי גבוהה בדיוק כמו שמתרגלים את כל השרירים האחרים בגוף או במילים אחרות מספר רב של תרגילים עד להשגת עייפות שרירית. אולם, מתברר שמבחינה פיזיולוגית האימון של שרירים אלה לא דומה כלל לאימון של שרירים אחרים בגוף ודווקא ההתלהבות ותשומת הלב הרבה גורמת לאימון לא נכון.

מה הן הטעיות העיקריות וכיצד לעשות זאת נכון?
הטעות
משקיעים יותר מידיי זמן: כיום יש מגוון אימונים בחדרי הכושר וסטודיו שמתרכזים רק באימון שרירי הליבה. אולם בשנים האחרונות ישנה מחלוקת מדעית לגבי היעילות שבאימון שרירים אלה למניעת כאבי גב. יש מחקרים שמראים שאימונים אחרים לדוגמה: תרגול באמצעות מכשירי כוח, יעילים לא פחות ולעיתים אף יותר במניעת כאבי גב ובשיפור ביצועים. גם בקרב ספורטאים, כגון רצים, לא הוכח חד משמעית שאימון מיוחד לשרירי הליבה באמת משפר את הביצועים, לכן לרוב האוכלוסייה אין צורך להשקיע זמן רב ולבצע אימונים שלמים לחיזוק שרירים אלה.
הנכון
הקדישו בכל אימון לא יותר מ5-8 דקות באימון שרירים אלה. ביצוע של 3-4 תרגילים ישיג את אותה השפעה כמו אימון ממושך יותר.

הטעות
מתרגלים בעומס גבוה מידיי: הרצון לחזק את שרירי הליבה גורם לכך שמתאמנים מבצעים תרגילים בדרגת קושי גבוה מידי. התרגילים לא מבוצעים לא רק כנגד משקל הגוף אלה תרגול עם הוספת התנגדות באמצעות משקולות או גומיות. זאת מתוך הנחה שאת שרירי הליבה צריך לחזק בדומה לכל שריר אחר בגוף. אולם מבחינה אנטומית השרירים המייצבים הם בעלי מבנה שטוח, כמעיין מעטפת, שהיכולת שלהם לייצר כוח מוגבלת מאוד. מחקרים מראים שתרגול בדרגת קושי גבוהה אומנם גרם לאורך זמן לעלייה מתונה מאוד בעובי השריר אבל מבחינת ההשפעה שלו על תפקוד והפחתת כאב לא היה כל יתרון באימון בדרגת קושי קשה בהשוואה לאימון בדרגת קושי בינונית עד קלה.
הנכון
תרגול בדרגת קושי בינונית עד קלה: מדובר בשרירים מייצבים ולא שרירים שיוצרים תנועה לכן הדגש בתרגול הוא לא על שיפור חוזקם , אלה על פעולה מתוזמנת שלהם. מטרת התרגול צריכה להיות שהשרירים יתכווצו ויכנסו לפעולה בזמן ביצוע תנועות שונות עם פלג הגוף העליון או התחתון. לכן, תרגול בדרגת קושי קלה עד בינונית כנגד משקל גוף מספיק. דרגת הקושי של התרגול נקבעת לא לפי מספר החזרות אלה לפי איכות הביצוע.

הטעות
מזכירים כל הזמן לאסוף את הבטן: כיום המשפט הנפוץ ביותר באימון לפני כל ביצוע תרגיל הוא “לאסוף את הבטן”. נכון שאיסוף הבטן הוא שלב חשוב בלימוד של הכיווץ של שרירי הליבה. נמצא שאיסוף הבטן גורם לכיווץ נכון יותר של שרירי הליבה ושרירי הגב, לכן בחודש הראשון של האימון של שרירי הבטן ההוראה המקדימה “לאסוף את הבטן” היא חשובה. אבל לאורך זמן המטרה של התרגול היא שדפוס התנועה של כיווץ שרירי הליבה יהפוך לאוטומטי, שנכווץ את שרירי הליבה באופן טבעי בדיוק כמו שלומדים לרכב על אופניים. לכן, לאורך זמן אזכור של אסיפת הבטן לפני כל ביצוע תרגיל דווקא פוגע בתהליך האימון.
הנכון
להזכיר לאסוף את הבטן רק בחודש הראשון: מחקרים מראים שפרק זמן של חודש לוקח למערכת העצבית ללמוד ולהטמיע תנועה מתוזמנת נכונה. לכן, בחודש הראשון של התרגול של המייצבים ישנה חשיבות למתן ההוראה המקדימה “לאסוף את הבטן” לאחר כחודש מומלץ להתמקד באיכות הביצוע כגון: שמירה על יציבות האגן והגב.

הטעות
מתרגלים כל תרגיל פרק זמן ארוך מידיי: אחת הדרכים להגביר את פעולת השרירים, היא ביצוע תרגילים לאורך זמן. לדוגמה: ביצוע תרגיל הפלאנק שבה המתאמן נשען על מרפקיו ועל קצות אצבעותיו ונשאר כך לאורך זמן של מספר דקות (כדרך אגב שיא העולם בתרגיל זה עומד על 8 שעות!). זאת מתוך הנחה שככול שהשרירים יכולים לתמוך בגוף בתנוחה זו הם בעלי סבולת טובה יותר. אולם בפועל גיוס מרבי של יחידות מוטוריות של השרירים מתרחש כעבור 8 שניות. שזאת המטרה הבסיסית של התרגול ולא שיפור סבולת השרירים.
הנכון
בצעו כל תרגיל למשך 8 שניות, הרפו ובצעו תרגיל נוסף. כיווץ זה דומה יותר לפעולת השרירים ביום יום וגורם לשיפור תפקודי גדול יותר.

הטעות
מתרגלים את השרירים באופן מבודד: כפי שצוין, ביצוע מספר תרגילים לשרירי הליבה הוא בהחלט מומלץ. אולם ביצוע תרגילים אלה בלבד ישיג רק חלק ממטרות האימון. זאת מכוון שהתפקיד של שרירי הליבה הוא בייצוב הגב והאגן בתרגילים מורכבים ולא מבודדים. כך לדוגמה נמצא שבקרב אנשים מאומנים ביצוע תרגילים בעמידה בחדר הכושר גרם לכך ששרירי הליבה שלהם התכווצו בצורה חזקה יותר מאשר ביצוע תרגילים מבודדים שמיועדים לחיזוק שרירי הליבה
הנכון
שלבו את חיזוק שרירי הליבה גם בתרגילים מורכבים: הקפידו לשמור על יציבות האגן והגב, כך שבזמן תרגילים בעמידה או בישיבה קו הכתפיים נשאר מקביל לקרקע ומנעו תנועות סיבוביות של הגב התחתון והעליון. לדוגמה: בזמן ביצוע כפיפת ברכיים, בעמידת פסיעה, יש להקפיד של קו הכתפיים ולא לבצע תנועות סיבוביות עם הגב.
מקורות נבחרים:

Kibler, W. Ben, Joel Press, and Aaron Sciascia. “The role of core stability in athletic function.” Sports medicine 36.3 (2006): 189-198.‏

Wang, Xue-Qiang, et al. “A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain.” PloS one 7.12 (2012): e52082.‏

Saeterbakken, Atle Hole, and Marius Steiro Fimland. “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise.” European journal of applied physiology 112.5 (2012): 1671-1678.‏

קישורים מומלצים:

תוכנית תרגול לחיזוק השרירים המייצבים לטיפול בכאבי גב בתחתון

טיפול משולב בכאבי גב

אל תשמרו בבטן – כיצד לחזק את שרירי הבטן לסובלים מהיפרדות של שרירי הבטן diastasis recti