צריכים לחזק את השרירים ולא אוהבים לדחוק משקלים כבדים? תתחילו לעבוד על המוח. מחקרים חדשים קובעים לא רק המאמץ הפיזי באימון קובע אלה גם המאמץ המחשבתי. על השיטה החדשה ואיך תעשו זאת נכון בכתבה הבאה.
בשנים האחרונות עולה החשיבות הבריאותית של ביצוע אימונים לשיפור כוח השרירים ושמירה על המסה השרירית בגיל המבוגר. אימונים שמבוצעים באמצעות משקולות, גומיות או מכשירי כושר שונים.
אם עד לפי כ 10 שנים פעילות אירובית שמשפרת את הכושר לב ריאה כגון הליכה ושחייה זכתה לעדיפות בריאותית, כיום ידוע שאימוני הכוח חשובים לא פחות. הסיבה היא שאימון כוח פועל ישירות על השרירים ומעכב את הירידה הטבעית במסת השריר שמתרחשת החל מגיל 50. ככול שעולה תוחלת החיים (בישראל עומדת על כ82 שנה) הירידה במסה השרירית, לאורך כ 30 שנה, שגורמת לירידה הדרגתית בכוח השרירים עם הגיל הופכת למשמעותית הרבה יותר.
לחשיבות של שמירה על המסה השרירית וכוח השרירים ישנן שתי השפעות עיקריות האחת מטבולית. השרירים הם צרכני האנרגיה הגדולים ביותר בגוף, לכן שמירה על תפקוד תקין שלהם מפחית את רמות הסוכר בדם, מקטין את הסיכון להשמנת יתר, מחלות לב ומפחית את הסיכון לירידה במסת עצם ומחלות מטבוליות שונות.
השנייה היא ביומכנית. השרירים אחראים על תנועת השלד, לכן מסת שרירים וכוח שרירים תקין, בעיקר בגיל מבוגר, חיוניים לשמירה על כושר גופני, לתפקוד היום יומי, להפחתת כאבים אורטופדים ולמניעת נפילות.
אך למרות היתרונות הבריאותיים, אימונים אלה עדיין לא זוכים לפופולאריות רבה. אחת הסיבות היא שהם דורשים תרגול בעומס גבוה, שכן אחד מהעקרונות הבסיסים של אימון הכוח הוא שעל מנת לשפר את כוח השריר ולבנות מסת שריר יש לאמן אותו בעומסים גבוהים או באמצעות משקל גבוה או באמצעות ביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה. עומס גבוה יוביל לעלייה במספר חלבוני השריר וגם יגרום לשיפור בפעולת המערכת העצבית שמתבטא בעלייה ביכולת גיוס יחידות השריר בכול כיווץ. כך שלאורך זמן אימוני הכוח גורמים גם ליותר יחידות של שריר להתכווץ ובכל יחידה יש יותר חלבוני שריר.
העיקרון של אימונים בהתנגדות גבוהה הפך לכל כך משמעותי באימוני הכוח, בעיקר בקרב מתאמנים צעירים, שיש הטוענים שאימון שמבוצע עם התנגדות נמוכה אינו יעיל ולמעשה הוא בזבוז זמן. זו הסיבה שמתאמנים רבים, במיוחד בגיל מבוגר, נרתעים מביצוע אימוני כוח קשים. מתוך חשש שהעומס הגבוה יעמיס על המפרקים כגון הברכיים והגב.
הסיבה השנייה שככול שהכושר הגופני של המתאמן נמוך יותר קשה לו יותר פסיכולוגית להתמודד עם עומס אימון גבוה. והקושי מתבטא בעייפות, תחושת כאבים בשרירים ובמפרקים.
אולם לאחרונה מתברר שהיעילות של אימון הכוח, בעיקר בגיל המבוגר, אינה תלויה באופן ישיר לעומס האימון אלה קשורה יותר לעומס המופעל דווקא על מערכת העצבים. זאת אומרת שאין קשר ישיר בין העומס שמופעל על השריר לבין השיפור בכוח. לכן, ניתן לשפר את כוח השריר גם על ידי ביצוע תרגילים קלים כל עוד המתאמנים בזמן התרגיל “מדמים” שהם מבצעים תרגול בדרגת קושי גבוהה. כך עולה מסדרת מחקרים שערכו חוקרים ממכון קסלר ואוניברסיטת קליבלנד שמתפרסם בעיתון הרפואי life science . החוקרים מצאו שבקרב מתאמנים שתרגלו כנגד משקל נמוך מאוד אבל בזמן התרגול דימו במוחם שהם מרימים משקל כבד מאוד, תרגול למשך של 6 שבועות 5 פעמים ביום, הנבדקים שיפרו את כוח השרירים שלהם ב 20% לעומת קבוצה אחרת של מתאמנים שביצעו את אותו האימון אבל צפו בסרט וידאו בידורי בזמן התרגול. מחקר זה מצטרף למחקר קודם של אותם חוקרים שמצא שאימון התנגדות קל בשילוב עם מיקוד פנימי שיפר את כוח השרירים בדומה לאימון כוח בדרגת קושי גבוהה ללא אימון מנטלי.
שיטת תרגול זו שהמתרגל “מדמיין” את התרגול נקראת אימון מנטלי או מיקוד פנימי, אומנם אינה חדשה והיא בשימוש בקרב ספורטאים על מנת לשפר את ביצועיהם הספורטביים, אולם ישנם חילוקי דעות בנוגע ליעלות של תרגול זה על כוח השרירים ללא שילוב של אימון גופני. המחקר החדש הוכיח לראשונה ששילוב של מיקוד פנימי וביצוע אימון כוח בדרגת קושי קלה גורם לשיפור כוח השרירים הגדולים בגוף בדומה לאימון כוח בדרגת קושי גבוהה מאוד.
ההסבר הפיזיולוגי לשיפור בכוח נובע מכך שהשיפור בכוח השרירים נובע משני מנגנונים: האחד, העלייה במסת השריר (היפרטרופיה) שבולטת בעיקר במתאמנים צעירים והשני, הוא לא פחות חשוב, היכולת של המתאמן לגייס יותר סיבי שרירי (יחידות מוטוריות) בכל פעולה. יכולת הגיוס נקבעת על ידי מערכת העצבים ומכאן החשיבות של האימון בעל המיקוד הפנימי. מתברר שמחשבה על “המאמץ המרבי” גורמת לפעולה של האזורים במוח שאחראים על כיווץ השרירים, אלה מעבירים אות גדול יותר בסיבי העצב המולכים לסיבי השריר והאות המוגבר גורם ליותר יחידות מטוריות של השריר להתכווץ. כך האימון המנטלי, לאורך זמן, גורם לאימון של מערכת העצבים שמתבטא בשיפור של היכולת המערכת העצבית לגייס יותר יחידות מוטוריות בדיוק כמו שמתבצע באימונים בדרגת קושי גבוהה.
עוד נקודה פיזיולוגית חשובה היא שעל מנת שהאימון בהתנגדות נמוכה יהיה יעיל צריך לבצע את התרגול מספר רב של פעמים באופן יחסי, שתי סדרות של 25 כיווצים בקצב איטי למשך כ 5 שניות כיווץ עם 5 שניות מנוחה. עם 2 דקות הפסקה בניהן. ביצוע התרגול בצורה זו גורם לעלייה מתונה בקצב הלב ובלחץ הדם. השפעות פיזיולוגיות אלה גורמות להפרשת חומרים במוח אשר גורמים לגירוי טוב יותר לפעולת מערכת העצבים.
למרות התוצאות המפתיעות של שילוב האימון המנטלי באימון התנגדות קלה בשיפור הכוח. יש עדיין לאימון הכוח עם התנגדות גבוהה מספר יתרונות ייחודים כגון: עלייה במסת השריר, שיפור במסת העצם ושמירה על מבנה אלסטי של הגידים. לכן, אימון זה מומלץ בעיקר למתאמנים שקשה להם גופנית או פסיכולוגית לבצע אימוני כוח בדרגת קושי גבוהה או מתאמנים אשר רוצים לשפר את הביצועים שלהם ללא הגברה בעוצמת האימון על ידי אימוץ של מספר עקרונות של האימון המנטלי: משקל נמוך, מספר חזרות רב ואיטי, חשיבה ממוקדת על הרמת משקל גדול ואימון מספר פעמיים רב בשבוע.
כך תעשו זאת נכון:
עוצמת ההתנגדות המספקת היא 30% מהיכולת המרבית של השריר. ניתן לבצע בדיקה מקדימה מה הוא הכוח המרבי של השריר, אבל ניתן להסתמך גם על דרגת הקושי הסוביקטיבית של התרגול שצריכה להיות קלה-בינונית.
בזמן התרגול עצמו עיניים. בצעו את התרגול ותוך כדי דמיינו שאתם מרימים משקל כבד מאוד. כל זאת מבלי לכווץ יתר מידה את השריר.
בצעו את התרגיל לאורך 5 שניות. הפסיקו למשך 5 שניות ובצעו שוב.
יש לבצע מספר חזרות רב כ 25 ולבצע 2 סדרות של התרגילים.
את התרגול יש לבצע כ 5 פעמים בשבוע.
מקורות נבחרים:
Yao, Wan X., et al. “Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength.” Frontiers in human neuroscience 7 (2013): 561.
Lebon, Florent, Christian Collet, and Aymeric Guillot. “Benefits of motor imagery training on muscle strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.6 (2010): 1680-1687.
Jiang, Chang-Hao, et al. “The level of effort, rather than muscle exercise intensity determines strength gain following a six-week training.” Life Sciences(2017).
קישורים מומלצים: