הקיץ בפתח, עוברים לבגדים קצרים, מבלים בים ובבריכה. זה בדיוק הזמן להשקיע מאמץ בגוף בעזרת חמישה תרגילים נבחרים שיעשו לכם את הקיץ:
תרגילים לגברים
התרגיל: ביצוע החלפות רגלים בניתור
המטרה: חיזוק שרירי הירך הקדמית ושריפת קלוריות.
הביצוע: עמדו בעמידת פסיעה כשברך קדמית כפופה, נתרו גבוה ובצעו החלפת רגלים ונחתו עם ברך כפופה.
ערך מוסף: נחתו על כריות כף הרגל. כך תחזקו גם את שרירי השוק.
מינון: בצעו דקה ברצף 3 פעמים, 15 שניות מנוחה בין ביצוע לביצוע.
התרגיל: שכיבות סמיכה בידיים רחבות.
המטרה: חיזוק שרירי החזה.
הביצוע: בעמידת שכיבת סמיכה, הרחיקו את הידיים מהגוף ככל שניתן וכפפו את המרפקים. למתחילים ניתן לבצע זאת כשהברכיים מונחות על הרצפה.
ערך מוסף: הקפידו שהמבט מופנה כלפי מטה. כך תחזקו גם את שרירי הצוואר.
מינון: בצעו 10 חזרות בשלוש מערכות, 30שניות מנוחה בין מערכה למערכה.
התרגיל: “בוקר טוב”.
המטרה: חיזוק שרירי הישבן וירך אחורית.
הביצוע: עמדו כאשר ידיים מונחות על הראש וברכיים כפופות, הטו את הגב כלפי מטה.
ערך מוסף: שמרו על הקשת של הגב. כך תפחיתו את העומס מהגב התחתון ותכווצו טוב יותר את שרירי הגב.
מינון: 15 חזרות בשלוש מערכות, 15 שניות מנוחה בין מערכה למערכה.
התרגיל: חיזוק שרירי בטן בנגיעה בעקב.
המטרה: חיזוק שרירי הבטן ושרירי המותן.
התרגיל: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, הרימו את פלג הגוף העליון עד גובה השכמות, ידיים לצידי הגוף והניעו את הידיים עם פלג גוף עליון מצד לצד.
ערך מוסף: בצעו נשיפות חזקות ומהירות בכל תנועה, לכיווץ חזק יותר של השרירים המייצבים.
מינון: 5 פעמים לכל צד ברצף בחמש מערכות, 40 שניות מנוחה בין מערכה למערכה.
התרגיל: חיזוק שרירי בטן בנגיעה בעקב.
המטרה: חיזוק שרירי הבטן ושרירי המותן.
התרגיל: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, הרימו את פלג הגוף העליון עד גובה השכמות, ידיים לצידי הגוף והניעו את הידיים עם פלג גוף עליון מצד לצד.
ערך מוסף: בצעו נשיפות חזקות ומהירות בכל תנועה, לכיווץ חזק יותר של השרירים המייצבים.
מינון: 5 פעמים לכל צד ברצף בחמש מערכות, 40 שניות מנוחה בין מערכה למערכה.
תרגילים לנשים
התרגיל: מכרע קדמי דינמי בפסיעה.
המטרה: חיזוק שרירי הירך הקדמית.
אופן הביצוע: בעמידה בצעו צעד גדול קדימה, רגל רגל לסירוגין בנחיתה, כופפו את הברך.
ערך מוסף: בצעו צעד מהיר אבל הקפידו על נחיתה איטית. כך שהשרירים הפועלים יתכווצו חזק יותר.
מינון: במשך דקה 3 פעמים, מנוחה של 20שניות בין כל ביצוע.
התרגיל: שכיבות סמיכה בידיים צמודות.
אופן הביצוע: בשכיבה על הבטן, ידיים צמודות לגוף, כפות ידיים בקו הכתפיים. ישרו את המרפקים כאשר הברכיים מונחות על הרצפה.
ערך מוסף: הקפידו לא לבצע הקשתה גדולה בגב. כך תשיגו כיווץ טוב יותר של שרירי הבטן.
מינון: 8 פעמים בשלוש מערכות, 30 שניות מנוחה.
התרגיל: הרמת אגן ברגל אחת על כיסא.
המטרה: חיזוק שרירי הישבן.
אופן הביצוע: שכבו על הגב, רגל אחת כפופה מונחת על כיסא. הרימו את האגן כלפי מעלה.
ערך מוסך: בזמן הרמת האגן לחצו את כפות הידיים חזק לקרקע. כך תשיגו גם חיזוק של השכמות.
מינון: 10 חזרות בשלוש מערכות, 20 שניות מנוחה.
התרגיל: גשר צידי על כיסא.
המטרה: חיזוק השרירים המקרבים של הירך.
אופן הביצוע: שכבו על הצד, רגל אחת מונחת על הכיסא, רגל שנייה על הרצפה. הרימו את האגן כלפי מעלה.
ערך מוסף: הקפידו שהכתפיים, האגן והירך בקו אחד. כך תשיגו כיווץ חזק של שרירי הליבה.
מינון: 5 חזרות כל צד בשלוש מערכות, מנוחה של 20 שניות בין מערכה למערכה.
התרגיל: כפיפות ירך בשכיבה.
המטרה: חיזוק שריר הבטן האורכי.
אופן הביצוע: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, הביאו את הירך לכיוון הראש.
ערך מוסף: בזמן הביצוע הרפו ועגלו את אזור הגב התחתון. כך תשיגו תנועתיות והגמשה טובה של אזור זה.
מינון: 15 חזרות בשלוש מערכות, 30 שניות מנוחה בין מערכה למערכה.
הנחיות כלליות: מומלץ לבצע את התרגילים בסדר שמתואר. מומלץ לבצע כמה סבבים של חמשת התרגילים על פי דרגת הקושי. המינונים המומלצים הם על פי דרגת הקושי של התרגילים. בפועל מומלץ לבצע את התרגילים על פי הרגשה אישית של דרגת הקושי או ירידה באיכות הביצוע.