מה הוא המרכיב החשוב ביותר בחימום לפני האימון?

מבצעים חימום לפני אימון שכולל פעילות אירובית קלה ומתיחות? מניעים את המפרקים? יש מרכיב אחד בחימום שרבים מהמתאמנים לא מבצעים אותו והוא החשוב ביותר לשיפור תפקוד הגוף. תכירו את תרגילי הכוח והשפעתם הפיזיולוגית post activation potentiation

אחד מעקרונות האימון הגופני הידועים והמיושמים ביותר הוא חימום. אותו פרק זמן קצר בתחילת האימון או הפעילות הספורטיבית שאנו מקדישים על מנת להכין את הגוף לאימון עצמו. שלב החימום, בדרך כלל, כולל בעיקר פעילות אירובית קלה כמו ריצה, ביצוע תנועות במפרקים וביצוע מתיחות לשרירים שכן, מבחינה פיזיולוגית הפעילות האירובית גורמת להגברת קצב הלב וזרימת הדם לשרירים, מעלה את הטמפרטורה של השרירים ובכך משפרת את התהליכים המטבוליים בגוף. תרגילי התנועה במפרקים מניעים את הנוזל הבין מפרקי “משמנים” את המפרקים ותרגילי המתיחה מגמישים את רקימת החיבור ובכך ומשפרים את טווח השרירים. בשל כל ההשפעות האלה נמצא שהקדשת פרק זמן לחימום גורמת לשיפור הדרגתי ביכולת הגוף ומכינה אותו לביצועים הנדרשים לאורך כל זמן האימון, דבר שמתבטא ביכולת גופנית טובה יותר והפחתת שיעור הפציעות שעלולות להתרחש בזמן הפעילות.
בעיני רבים, בזמן ביצוע החימום מומלץ לבצע רק פעילות גופנית קלה על מנת לא לעייף את השרירים לפני ביצוע הפעילות הספורטיבית עצמה. “עייפות” זו, כך מאמינים רבים, גם עלולה לגרום לפגיעה ביכולת המרבית של הגוף בזמן אימון וגם עלולה לגרום לעלייה בשיעור הפציעות. בשל הנחה זו נמנעים רבים מהמתאמנים לבצע תרגילי כוח לחיזוק השרירים לפני האימון ומסתפקים בפעילות קלה.
אולם מתברר שמבחינה פיזיולוגית הדרך היעילה ביותר על מנת לשפר את ביצועי האימון ולמנוע פציעות היא דווקא על ידי ביצוע תרגילי כוח בדרגת קושי גבוהה. כיצד תרגילי כוח בסיסיים משפרים למעשה את תפקוד הגוף? האם הם לא מעייפים אותו? התשובה לשאלות אלו מבוססת על תופעה פיזיולוגית שנחקרת מספר שנים ומכונה post activation potentiation (PAP) . מחקרים רבים מראים שביצוע, בזמן החימום, אימון כוח בדרגת קושי גבוהה לדוגמה ביצוע תרגילי סקווט לשרירי הרגלים אפילו עם התנגדות, לא רק שלא פוגע ביכולת השרירים אלה גורם בטווח הקצר לשיפור משמעותי ביכולות הפיזיולוגיות של השרירים בזמן האימון עצמו. כך לדוגמה, ביצוע תרגילי סקווט (כפיפת ברכיים) גורמים לשיפור ביכולת הניתור או הריצה. או ביצוע תרגילי כוח לפלג גוף העליון, כגון שכיבות שמיכה, גורם לשיפור ביכולת הזריקה.
ישנם שלושה מנגנונים פיזיולוגים אשר אחראים על תופעה זו. האחד הוא שריר מטבולי, מתברר שאימון כוח מקדים גורם לכך שמולקולות החלבון בשריר (מיוזין) שאחראיות על הכיווץ הופכות לרגישות יותר לאות המועבר ממערכת העצבים שמוביל לכיווץ השריר, כך שבזמן פעולת השריר יותר יחידות נקשרות למולקולות חלבון אחרות בשריר (אקטין)  דבר הגורם להפעלת כוח גדול יותר. המנגנון השני, הוא עצבי. בעוד שבתרגול בדרגת קושי קלה כגון הליכה או ריצה קלה או תרגילי תנועה, השריר מגייס לפעולה את היחידות המוטוריות הקטנות האדומות וככול שעוצמת המאמץ גדלה הגוף מגייס את היחידות הגדולות יותר (הלבנות), תרגול כוח מקדים גורם בעיקר לגיוס של היחידות הגדולות, כך שבזמן המאמץ מושגת פעילות גדולה יותר ומהירה יותר של יחידות השריר הגדולות האחראיות על הכוח. הסיבה השלישית היא ביו מכנית. מתברר שכיווץ חזק מקדים משפיע הן על הגידים והן על השרירים ומשנה את זווית המפגש בין השריר והגיד לעצם. שינוי הזווית גורם לכך שבזמן כיווץ של השריר כוח גדול יותר של השריר מנוצל להנעת המפרק ולא מתבזבז.
אך עדיין נשאר הספק, האם חיזוק מקדים לא גורם דווקא לעייפות השרירים אותה מרגישים רבים מהמתאמנים לאחר ביצוע תרגילי חיזוק בדרגת קושי גבוהה? מחקרים שבדקו את התגובה של השרירים לאחר מאמצים אלה מצאו שהעייפות השרירית חולפת מהר, כבר לאחר מספר דקות ואילו ההשפעה הפיזיולוגית של תרגילי החיזוק נמשכת זמן רב יותר. כך שתופעה זו גורמת למעיין “חלון הזדמנויות” שבו השרירים מתפקדים טוב יותר. לכן, מומלץ לבצע את תרגילי החיזוק בין 3 דקות לעד 12 דקות לפני הפעילות. לאחר 12 דקות אין השפעה לתרגילי הכוח ואילו ביצוע מוקדם מידיי עלול לגרום לכך שנבצע את התרגילים לפני שהשרירים התאוששו.
התזמון המדויק של ביצוע התרגילים לפני הפעילות הספורטיבית תלוי ברמת האימון של המתאמן . ככול שהמתאמן מאומן יותר מומלץ לו לבצע את התרגילים סמוך יותר לפעילות ואילו מתאמנים בעלי כושר גופני נמוך צריכים פרק זמן ארוך יותר עד 12 דקות.
עוד נקודה חשובה, ככול שהתרגילים מבוצעים בדרגת קושי גדולה ההשפעה שלהם על הביצועים הגופניים גדולה יותר זאת לעומת תרגילים בדרגת קושי נמוכה יותר. עוד תמריץ להיפטר מהדעה שביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה יוביל לעייפות גופנית ולעלייה בשכיחות הפציעות, מגיע מתחום המחקרים שבדקו את השפעת עצימות החימום על שיעור הפציעות. מחקר שנערך בראשותו של ד”ר טורנבורג שהתפרסם בעיתון המוביל לרפואת ספורט הבריטי מצא שכאשר התרגילים שמבוצעים בחימום הם בדרגת קושי גבוהה, הם מפחיתים את שיעור הפציעות בזמן הפעילות ב40% בהשוואה לתרגילים דומים אבל בדרגת קושי בינונית או קלה.
לסיכום, לכל המתאמנים בהתאם לסוג הפעילות הספורטיבית מומלץ לשלב בחימום תרגילי כוח לחיזוק השרירים העיקריים שפועלים בזמן הפעילות. למתאמנים מתחילים שמתאמנים עד כשנה מומלץ לשלב בהדרגה תרגילים בדרגת קושי בינונית בפרק זמן של כ 10 דקות לפני הפעילות העיקרית, לדוגמה: מתאמנים בריצות ארוכות מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק שרירי התאומים כמו עלייה על האצבעות בעמידה. לעומת זאת, לעוסקים במשחקי כדור, בעלי כושר גופני גבוה, מומלץ לבצע תרגילים בדרגת קושי גבוהה בסמוך לפעילות. לדוגמה ביצוע כפיפת ברך בעמידה על רגל אחת עם או בלי התנגדות.

דוגמה לחימום מומלץ ויעיל: כל פרק מומלץ לבצע כ 2 דקות.
תרגילי תנועה – ריצה עם ביצוע תנועות של סיבוב מפרקים: סיבובי ירך או סיבובי כתפיים, ריצה צידית.
מתיחות דינמיות – תוך כדי תנועה: ריצה קלה והנפת רגל לפנים, הליכה תוך ביצוע מכרעים עמוקים.
תרגילי חיזוק של הרגליים – כפיפות ברכיים בעמידת מוצא שתי רגלים או רגל אחת. תרגילים לחיזוק שרירי הירך האחורית.
תרגילי שווי משקל ויציבות דינמית של המפרקים – עמידה על רגל אחת על משטח לא יציב, תרגיל לשרירי הליבה כגון: גשר צידי
כוח מתפרץ – ריצה מהירה, ריצה עם שינויי כיוון, ניתורים על רגל אחת.

מקורות נבחרים:
Tillin, Neale Anthony, and David Bishop. “Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities.” Sports medicine 39.2 (2009): 147-166.
‏ Gouvêa, André Luiz, et al. “The effects of rest intervals on jumping performance: a meta-analysis on post-activation potentiation studies.” Journal of sports sciences 31.5 (2013): 459-467.
‏ Lim, Julian JH, and Pui W. Kong. “Effects of isometric and dynamic postactivation potentiation protocols on maximal sprint performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.10 (2013): 2730-2736.‏