רוב המתאמנים רוצים לצמצם את רקמת השומן סביב הבטן. בשביל כך הם סופרים קלוריות בזמן הפעילות ומבצעים אין ספור תרגילי בטן, אך עדיין לא רואים תוצאות . מה כן יעיל? אימונים שמפעילים את המערכת ההורמונאלית. מה כן ומה לא? בכתבה הבאה
הצטברות של רקמת שומן באזור הבטן , המכונה בשפה העממית “כרס” היא הסמן העיקרי שמאפיין גיל מבוגר, עלייה במשקל ואורח חיים לא בריא. בעולם המודרני, שהשמנת יתר נפוצה מאוד ואף זוכה לכינוי “המגפה הבריאותית” של שנות ה 2000, הצטברות של רקמת שומן באזור הבטני היא תופעה שכיחה מאוד. לא מדובר רק בבעיה אסטטית אלה ישנו קשר ישיר בין עלייה בהצטברות מסת השומן באזור זה לבין העלייה בתחלואה במחלות לב, כלי דם וסוגי סרטן שונים. לכן, לא פלא שמרב המאמצים לשפר את המצב הבריאותי והמראה החיצוני מתרכזים בהפחתת רקמת השומן הבטני , המרדף אחרי בטן שטוחה והשגת “קוביות” בשרירי הבטן.
הבטן הרכה
כיום הגישה המקובלת לטיפול בבעיה זו היא שאין פתרון מקומי, כגון: ביצוע תרגילי חיזוק של הבטן , שניתן באמצעותו לצמצם את השומן באזור זה. לכן, על מנת להשיג תוצאות יש להתחיל בדיאטה להפחתת הצריכה הקלורית ובמקביל להתחיל בפעילות גופנית על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית. שילוב של שני אלה יוביל בטווח הקצר למאזן קלורי שלילי: הגוף ישרוף יותר קלוריות מאשר יצרוך ובטווח הארוך יוביל לירידה באחוזי השומן בכל הגוף ובכלל זה באזור הבטן.
מכוון שמדובר רק ביצירת מאזן קלוריות שלילי, מבחינה מעשית רוב המתאמנים מוצאים שיעיל יותר לצמצם במעט את הצריכה הקלורית מאשר להשקיע זמן רב באימונים אשר “שורפים” באופן יחסי מעט קלוריות. חשיבה זו הובילה לדעה הרווחת שמגובה גם במחקרים אשר הראו שתכנית תזונתית היא המרכיב החשוב ביותר בתהליך הירידה במשקל ולמרות שפעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות, היעילות שלה על תהליך ההורדה במשקל היא שולית.
לכן, לרוב, בזמן דיאטה מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה (קלה) לאורך זמן. זאת מכוון שפעילות זו, קלה יותר לביצוע ניתן להתמיד בה לאורך זמן ולשרוף יותר קלוריות . לפעילות קלה יש יתרון נוסף שמבחינה פיזיולוגית הגוף, במאמצים קלים, מנצל באופן יחסי יותר מולקולות שומן לצורך הפקת אנרגיה.
פעילות חשובה יותר
בעוד שגישות אלה בהחלט יעילות בתהליך של הפחתת משקל וצמצום רקמת השומן הכללית בגוף, ההשפעה שלהן בצמצום השומן באזור הבטן היא מתונה מאוד. לעומת זאת, לאחרונה מחקרים מראים שכן ניתן באמצעות תכנית אימונים נכונה לצמצם באופן ממוקד ומשמעותי את רקמת השומן בבטן.
כך עולה במאמר שניתח את כל המחקרים, 171 במספר, שבדקו את השפעה של דיאטה או פעילות גופנית על רקמת השומן הבטני ותהליך הפחתת המשקל. המאמר שהתפרסם בעיתון obesity review מצא, כצפוי, שדיאטה יעילה יותר בתהליך הורדת משקל בהשוואה לפעילות גופנית בלבד. אולם כאשר ניתחו החוקרים את המחקרים שבדקו את ההשפעה על רקמת השומן הבטני עולה תמונה הפוכה. מתברר שבממוצע דיאטה למשך זמן של 8 שבועות גרמה לירידה של רק 1% בכמות השומן הבטני. לעומת זאת, ביצוע פעילות גופנית באותו פרק זמן גרם לירידה של כמעט 6% מכלל השומן הבטני. זאת אומרת שביצוע פעילות גופנית גורם לירידה של כמעט פי 6 בשומן הבטני מאשר דיאטה .
ישנם שני הסברים לתופעה. האחד פיזיקלי , דיאטה ללא פעילות גופנית גורמת לפירוק גם של רקמת שומן וגם של רקמת שריר ומכאן הירידה הגדולה במשקל. לעומת זאת פעילות גופנית לא רק ששומרת על המסה השרירית ומונעת פירוק שלה אלה אף, לאורך זמן, יכולה לעלות במסת השריר ובשילוב עם עלייה בנפח הדם עלולה להיווצר תמונה מטעה של חוסר ירידה במשקל למרות הפירוק המוגבר של רקמת השומן.
הורמונים משפיעים
ההסבר השני הוא מטבולי ומעניין אף יותר. הגוף שלנו אינו פועל כמכונה, בנוסף לפעילות המטבולית הבסיסית התאית של צריכה והוצאת קלוריות ישנם מנגנונים חשובים נוספים אשר מווסתים את קצב חילוף החומרים. אחד המנגנונים החשובים בתהליך פירוק השומן, והפחות מוכר, הוא פעילות של המערכת ההורמונלית. הורמונים הם חומרים המופרשים בגוף באמצעות בלוטות שונות ומזרזים או מעכבים תהליכים מטבוליים באזורים שונים בגוף. כך מתברר שפעילות גופנית אירובית, בהתאם לדרגת הקושי שלה, גורמת להפרשה של הורמון אדרנלין שמופרש בזמן מאמץ מבלוטת יותר הכליה. אדרנלין אחראי על כמה מהתהליכים “המוכרים” של המאמץ: הגברת קצב הלב, קצב הנשימה,שיפור בזרימת הדם לשרירים ועוד. מתברר שתאי השומן באזור הבטן, בניגוד לשומן באזורים אחרים בגוף, הם בעלי “קולטנים” אשר מגיבים להפרשת ההורמון על ידי פירוק מוגבר של רקמת השומן וניצולה בזמן המאמץ. כך שלמעשה ביצוע פעילות גופנית גורם לפירוק ממוקד של רקמת השומן הבטני.
מכאן עולה שלא פעילות גופנית מתונה מזרזת את פירוק השומנים, אלה דווקא פעילות מאומצת. מחקרים הראו שפעילות שכוללת קטעי מאמץ, אינטרוולים, של פעילות בדרגת קושי גבוהה גורמת להפרשת אדרנלין גדולה יותר מאשר פעילות מתונה לאורך זמן. התוצאה היא שפעילות גופנית עצימה גרמה לירידה של פי 2 בכמות השומן הבטני בהשוואה לפעילות מתונה למרות שבשני סוגי האימונים הנבדקים “שרפו” את אותו מספר הקלוריות.
הורמון נוסף שמופרש בזמן הפעילות הגופנית ומשפיע ישירות על פירוק רקמת השומן הבטני הוא הורמון הגדילה. הורמון זה מופרש מבלוטה יותרת המוח מספר דקות לאחר תחילת הפעילות ומגיע לשיא הפרשה כ 4 שעות לאחר סיום אימון אירובי או אימוני התנגדות (משקולות). הסיבה שההפרשה ההורמונלית מגיעה לשיא דווקא לאחר האימון קשורה לתפקידו של ההורמון. תפקידו הוא מצד אחד להגביר את תהליכי הבנייה של מסת השריר לאחר האימון, מצד שני הוא גורם לפירוק מוגבר של רקמת השומן בעיקר באזור הבטני .זו הסיבה שלאחר מאמץ קצב שריפת הקלוריות של הגוף אינו חוזר מיידית לרמת המנוחה אלה רק לאחר מספר שעות. גם הפרשה של הורמון זה קשורה ישירות לדרגת המאמץ. ככול שהמאמץ עצים יותר ומערב קבוצות שרירים גדולות כגון: שרירי הרגלים והידיים כך הגירוי להפרשת הורמון הוא גדול יותר ותהליכי הבנייה שמתרחשים לאחר האימון יהיו משמעותיים יותר. זאת לעומת אימונים שמפעילים קבוצות שרירים קטנות לדוגמה: שרירי הבטן או שרירי היציבה.
לא רק גודל קבוצת השרירים קובע, להשגת השפעה מרבית צריך לתרגל את השרירים הגדולים ברצף. ככול שההפסקות בין התרגילים הן קצרות יותר עד כדקה, ההשפעה המטבולית של האימון גדולה יותר וההפרשה ההורמונאלית לאחר האימון תהיה גדולה יותר ההשפעה על צמצום רקמת השומן בבטן תהיה גדולה יותר.
מקורות נבחרים:
Zhang, Haifeng, et al. “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women.” Journal of Diabetes Research 2017 (2017).
Verheggen, R. J. H. M., et al. “A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.” Obesity Reviews 17.8 (2016): 664-690
Ko, Gifferd, et al. “Abdominal Adiposity, Not Cardiorespiratory Fitness, Mediates the Exercise-Induced Change in Insulin Sensitivity in Older Adults.” PloS one11.12 (2016): e0167734.
קישורים מומלצים:
צעד קל – הקשר שבין השמנה לכאבי מפרקים על רקע של שחיקת הסחוס (אוסטאואטריטיס)
בטן זה לא רק קוביות – לחיזוק שרירי הבטן יש חשיבות לא רק אסתטית, הם חשובים ביותר במניעת פציעות אימון באזור האגן. כיצד מתרגלים נכון?