מחזקים את השרירים ומשקיעים זמן במתיחות אחרי מחשש שהשרירים התקצרו? מחקרים מראים שלא רק שאימון כוח לא גורם לקיצור של השרירים אלה הוא יעיל בשיפור גמישות השרירים כמו ביצוע מתיחות. מופתעים? כדאי לכם לקרוא את הכתבה הבאה.
שרירי השלד מהווים בין 40%-70% ממשקל הגוף. יש להם תפקידים רבים: הם שומרים על יציבת הגוף, מניעים את השלד ומייצבים את המפרקים. השרירים הם בעלי יכולת פיזיולוגית מגוונת החל משרירים יציבתיים: כגון שרירי הצוואר שפועלים רוב שעות היום בעצמה נמוכה, ועד לשרירי הירך אשר מתכווצים במהירות וזמנית יכולים להפיק כוח השווה למנוע בעל הספק של כמעט 1 כוח סוס. לשרירים יש גם תפקיד מטבולי חשוב הם יצרני וצרכני האנרגיה הגדולים של הגוף, גם במנוחה וגם במאמץ ובפועל מנצלים את רוב האנרגיה שאנו אוכלים והם האחראים העיקריים על קצב חילוף החומרים.
לכן, לא פלא שלשרירים יש תפקיד חיוני בשמירה על הבריאות בכל הגילאים. מכוון שרקמת השריר היא רקמה פעילה מאוד, לאורך זמן, ללא אימון מתאים יתרחשו בשרירים מספר תהליכים ניוונים. בטווח הקצר: יכולת הכיווץ שלהם תיפגע והם יחלשו והיכולת שלהם להפיק אנרגיה ביעילות תרד. בטווח הארוך, תתרחש ירידה משמעותית במסת השריר ובנוסף הם יאבדו מגמישותם ויתקצרו. תהליכים אלה עלולים לגרום למגוון רחב של כאבים ומחלות, מכאבים על רקע אורטופדי של הופעת כאב מקומי בשרירים עצמם ועד כאבים במפרקים כמו כאבי גב. לאורך זמן, חוסר הפעילות עלול להאיץ את שחיקת הסחוס במפרקים כגון הברך והירך. כאמור לשרירים יש גם השפעה מטבולית חיונית וחוסר פעילות מגביר את הסיכון להופעה של מחלות מטבוליות שונות כגון: השמנת יתר, סכרת, מחלות לב סוגי סרטן שונים ועוד.
בשנים האחרונות גוברת המודעות לביצוע תרגילים שמטרתם שיפור בתפקוד השרירים. כאשר שני סוגי האימונים הנפוצים ביותר הם סוגי אימוני הכוח שמטרתם שיפור כוח השרירים ומצד שני אימוני גמישות: אימוני מתיחות. שתפקידם להאריך את השרירים ולשמור על גמישותם. שני סוגי האימונים האלה, כך חושבים מתאמנים רבים, משלימים אחד את השני וחיוניים על מנת לשמור על תפקוד השרירים.
החשיבות של ביצוע שני סוגי האימונים נובעת מהתפיסה שביצוע תרגילי חיזוק גורם לקיצור של השרירים. הבסיס הפיזיולוגי של תפיסה זו היא שבמהלך ביצוע תרגילי חיזוק השרירים מכווצים, מולקולות החלבון של השריר נמשכות אחת לשנייה דבר הגורם לכיווץ של השריר ולהפקת תנועה. בשל כך, רבים מהמתאמנים סבורים שאימון כוח לאורך זמן עלול לגרום בפועל לקיצור של השריר ולירידה בגמישותו. לכן יש צורך, אם במהלך האימון או לאחריו, לבצע מתיחות על מנת לשמור על אורך השריר. תפיסה זו שרווחת בקרב המאמנים והמתאמנים מכונה בשם stretch what you strengthen” ” “מתח את מה שחיזקת” . חיפוש של מושג זה במנוע החיפוש גוגל מעלה מעל למיליון תוצאות שמראות כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.
אולם מחקרים שנערכו בשנים האחרונות סותרים את טענה זו. אין כל עדות מחקרית שאימון כוח גורם לקיצור של השריר. הבסיס של טעות נפוצה זו, הוא במחקרים מוקדמים שנערכו לפני כ 50 שנה על מפתחי גוף מקצועיים אשר איכותם המחקרית הייתה נמוכה מאוד.
תפיסה זו הייתה כה מושרשת שרק בשנת 2010 התפרסם מחקר שבדק את ההשפעה של אימון כוח על גמישות. המאמר התפרסם בירחון journal of strength and conditioning מאת קבוצת חוקרים מאוניברסיטת צפון דקוטה בארצות הברית בראשותו של ד”ר מורטון. המחקר השווה את ההשפעה על גמישות השרירים בין קבוצות של נבדקים שחלקם ביצעו אימוני כוח וחלקם ביצעו אימון מתיחות ממושכות לאותם השרירים. תוצאות המחקר היו מפתיעות. לא רק שלא נמדדה ירידה בגמישות השרירים בקרב הקבוצה שביצעה אימון כוח, אלה בשתי הקבוצות נמדד שיפור זהה בגמישות השרירים של כ 5 מעלות ובקבוצה שעברה אימוני כוח התרחשה, כצפוי, עלייה משמעותית בכוח השריר לעומת קבוצת המתיחות שלא נמדדה בה עלייה בכוח השריר.
מחקרים נוספים נערכו גם בקרב נבדקים בגיל מבוגר, גילאים 70 ומעלה, שבהם הירידה שמתרחשת בגמישות השרירים היא משמעותית יותר ולכן יש החושבים שבגיל מבוגר לאימוני הגמישות ישנה חשיבות מיוחדת. גם מחקרים אלה, הראו תוצאות דומות. אימון הכוח משפר משמעותית בנוסף לכוח השרירים גם את גמישותם בדומה לאימון מתיחות.
ישנם שני הסברים לשאלה מדוע אימון שגורם בפועל לכיווץ של השרירים גורם גם להארכתם.
האחד, כאשר אימון הכוח מבוצע באמצעות מכשירי הכוח והתרגילים מבוצעים לאורך כול הטווח של השריר, בפועל בזמן תחילת התנועה מתרחשת מתיחה פסיבית, אומנם קצרה, של השריר. מתיחה זו יעילה מאוד והסיבה ליעילותה הגדולה, מבוססת על מנגנון פיזיולוגי ידוע שקשור לתפקוד מערכת העצבים. מבחינה פיזיולוגית, על מנת להפחית את המתח של השריר מומלץ לבצע כיווץ מקדים וחזק של השריר. כך שבעצם כל פעם שאנו מבצעים הפסקה קצרה בין הכיווצים אנו למעשה מותחים את השריר בצורה יעילה מאוד.
הסבר שני הוא שתהליך הירידה בגמישות השרירים עם הגיל או כתוצאה של חוסר פעילות ממושך. בניגוד למחשבה מקובלת לא מתרחש כתוצאה של התקצרות של רקמת החיבור שעוטפת את השריר כתוצאה של שהייה בתנוחה ממושכת. לדוגמה: ירידה בגמישות של שרירי הירך לא נובעת מישיבה ממושכת, אלה היא נגרמת בעיקר מחוסר פעילות שגורמת לירידה בתפקוד של המנגנונים שמכווצים את השריר. מחקרים מראים שהירידה ביכולת האלסטית של השריר נובעת ב 41% כתוצאה מהירידה בתפקוד יכולת רקמת השריר להתכווץ. לכן, אימון לחיזוק השרירים שישפר את תפקוד הרקמות המתכווצות של השריר ישפר משמעותית את התכונות האלסטיות שלו.
המלצות
1. אם אתם לחוצים בזמן העדיפו לבצע אימוני כוח על אימוני מתיחות. לאימונים אלה ישנה חשיבות גדולה יותר לבריאות הגוף מאשר אימוני המתיחה. הם גם משפרים את כוח השרירים וגם את גמישותם בדומה לאימון מתיחות.
2. אין צורך לבצע מתיחות לאחר אימוני הכוח במטרה להאריך את השרירים “שהתקצרו” אין בזה שום תועלת. מתיחות בין אימוני הכוח אף עלולים לפגוע ביכולת השריר להתכווץ בצורה מיטבית.
3. על מנת שאימוני הכוח ישפיעו בצורה היעילה ביותר על גמישות השרירים, יש לתרגל את השריר בטווח המרבי שלו. באימון על מכשירי כוח בצעו את התרגיל בטווחים הגדולים ביותר שניתן.
4. אימונים פונקציונאלים שמבוצעים בעמידה אומנם חשובים מאוד לתפקוד השרירי, אבל הטווחים בהם מחזקים את השרירים הקטנים ולכן יעילותם בשיפור גמישות השרירים פחותה יותר.
מקורות נבחרים:
Morton, Sam K., et al. “Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.12 (2011): 3391-3398.
Carneiro, Nelson H., et al. “Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women.” Clinical interventions in aging 10 (2015): 531
קישורים מומלצים:
המילון השרירי – מושגים רבים מתארים את הרגשתנו לגבי מצב השרירים בגוף. מפתיע, אבל ברוב המושגים אין התאמה בין הביטוי שאנו משתמשים בו לתאר את ההרגשה הגופנית שלנו לבין מה שמתרחש מבחינה פיזיולוגית בשריר.
עושים סדר בכתבה הבאה.