משקיעים בתרגול מתיחות בהגמשת השרירים? תכירו את האימון שיעשה ההפך וישפר לכם את זמני הריצה.
בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית בפופולאריות של הריצה ועלייה משמעותית במספר הרצים שמלווה בהתפתחות אדירה בתחום אימוני ריצה. כיום, אימוני ריצה לא כוללים רק גמיאה של עשרות קילומטרים, אלה כוללים מגוון רחב של אימונים כגון: תרגילי חיזוק, תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, תרגילים לשיפור סגנון הריצה. אחד מסוגי התרגילים השכיחים ביותר בקרב רצים הוא ביצוע מתיחות שרירים לשיפור גמישות השרירים להשגת אורך מרבי של השרירים. תרגול נוסף שהופך לנפוץ יותר ויותר הוא עיסוי באמצעות גליל, שנועד לשפר את התנועתיות של רקמת החיבור שעוטפת את השרירים ובכך גם להגמיש את השרירים. שני תרגולים אלה מבוססים על דעה שרווחת בקרב רצים ואנשי מקצוע ששיפור בגמישות השרירים ורקמת החיבור יאפשר ניצול טווח תנועה גדול יותר במפרקים וכך הריצה תהפוך ליעילה יותר מבחינה ביומכנית. גמישות, כך רבים חושבים רבים הינה מרכיב מרכזי לשיפור יכולת הריצה וגם במניעת פציעות.
אולם, מחקרים שנערכו בקרב רצים מראים תוצאות הפוכות. לא רק שתרגול למתיחות סטטיות וממושכות אין בו למעשה כל יעילות בשיפור יכולת הריצה או מניעת פציעות אלה שחלק מהמחקרים מראים שאם הוא נעשה מיד לפני האימון הריצה הוא דווקא עלול לפגוע ביכולת השרירים להתכווץ. לעומת זאת, ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות מתברר שעל מנת לשפר את מהירות ויעילות הריצה חשוב דווקא לפתח יכולת חדשה והפוכה לגמישות . יכולת זו מכונה “נוקשות ” stiffness של השרירים.
הנוקשות השרירית מתבטאת ביכולת של הרץ להקשיח מעט את השרירים הפועלים סביב מפרקי הקרסול והברך בזמן המגע עם הקרקע ובכך לנצל טוב יותר את האנרגיה שנאגרת בשרירים בזמן הנחיתה על הקרקע לשם דחיפת הריצה מהקרקע קדימה. מבחינה אנטומית שרירי כף הרגל והברך בנויים כמו מיתר של קשת ש 30% מהאנרגיה בזמן ריצה מופקת ממתיחה פסיבית שלהם. למעשה הם פועלים כמו מיתר של קשת. עכשיו דמיינו: שאתם צריכים לשגר חץ, כאשר המיתר כבר מתוח תזדקקו לזמן קצר יותר ולהשקיע מעט יותר כוח על מנת לדרוך אותו ולשגר את החץ. לעומת במצב ההפוך, כאשר המיתר רפוי , על מנת לדרוך אותו יש להשקיע הרבה יותר כוח וזמן כדי למתוח אותו . כך גם השרירים פועלים בזמן ריצה.
תשומת הלב סביב הנוקשות התעוררה כאשר מחקרים מצאו שרצים מאומנים יותר הם בעלי נוקשות גדולה יותר בשרירים בזמן ריצה בהשוואה לאנשים לא פעילים או ספורטאים חובבנים. בנוסף, היכולת לעלות את הנוקשות בשרירים בזמן ריצה חשובה יותר ככול שמהירות הריצה עולה. כך נמצא, שעלייה הדרגתית במהירות הריצה מקצב ריצה בינוני לקצב ריצה מרבי הייתה קשורה לעלייה של 60% בנוקשות השרירית.
הנוקשות לא באה לידיי ביטוי רק במתח השרירים, אלה גם בטווח מעט קטן יותר במפרקים. נמצא שירידה קטנה בטווח המפרקים בברך הייתה אחראית לכ 30% מהשיפור ביכולת הריצה בקרב רצים מתחילים לאחר תוכנית אימונים של 12 שבועות.
ישנם עדיין חילוקי דעות לגבי מה הוא הגורם בגוף שאחראי על העלייה בנוקשות השרירים. יש הטוענים שהדבר קשור לתפקוד מקומי של השרירים עצמם שמתרחש כתוצאה מהאימונים, עקב שינוי בהרכב הסיבים והעלייה במסת השריר ברגליים. לעומת זאת, יש הטוענים שהנוקשות תלויה ביכולת של מערכת העצבים ל”הקשיח” את השרירים ולגרום למספר שרירים סביב המפרק להתכווץ בו זמנית.
אם זאת חשוב להבדיל, לא מדובר בהגבלת תנועה או ירידה בגמישות אלה ביכולת של הגוף להגדיל את נוקשות השרירים בזמן מאמצים על מנת לנצל טוב יותר את האנרגיה הפסיבית שנאגרת בו בזמן נחיתה.
האם עלייה בנוקשות גם עלולה לגרום לעלייה בשכיחות הפציעות? התשובה מעט מורכבת. נוקשות שרירים מוגברת אכן קשורה לעלייה בשכיחות הפציעות בעצמות כמו עלייה בשכיחות שברי המאמץ או כאבים בקדמת השוק. שכן ככול שהבלימה נוקשה יותר עצמות השלד חשופות לזעזועים גדולים יותר. לעומת זאת ירידה בנוקשות קשורה לעלייה בשכיחות של הפציעות ברקמה הרכה כגון: דלקות בגיד אכילס וכאבי שרירים. כנראה שישנו סף אופטמלי של נוקשות שרירית אשר גם גורם לשיפור במהירות הריצה וגם מפחית את שיעור הפציעות.
במטרה להגיע לאותו סף אופטימאלי של נוקשות שרירית בצורה היעילה ביותר יש צורך באימון ייחודי שמיועד לשיפור הנוקשות השרירית, כך שגם מערכת העצבים וגם השרירים יוכלו להגביר את כיווץ השרירים בהתאם למהירות הריצה . העקרונות לאימון לשיפור הנוקשות שמבוססים על כל המחקרים שבוצעו בנושא התפרסמו לראשונה במאמר שפורסם ב journal of strength and conditioning מאת צוות פיזיולוגים מאוניברסיטת לונדון בראשותו של גון בריזר. עקרונות התרגול מבוססים על שילוב לסירוגין של שלושה סוגי תרגילים: תרגילים לשיפור כוח השרירים בפלג גוף התחתון כגון סקווט. תרגילים לשיפור הכוח המתפרץ כגון דילוגים וניתורים ותרגול יחודי לשיפור הנוקשות השרירית שמתמקד במפרק הברך ובמפרק הקרסול. התרגול לשיפור הנוקשות של השרירים מבוסס על תרגול של נחיתות ממדרגה נמוכה. כאשר בחלק מהתרגולים המתרגל נוחת כאשר מפרקי הברך והקרסול כפופים בצורה טבעית בחלק אחר מהתרגולים הנחיתה מתבצעת תוך הנחיה למתאמן : “תנחת בכיפוף מופחת של הברך”.
תרגול נוסף שמיועד לשיפור נוקשות שרירי הקרסול הוא ביצוע תרגיל המכונה anckling שבמהלכו מבצעים המתרגלים צעדים קטנים ומהירים תוך דגש על נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל כמעט ללא מגע של העקב בקרקע מה שמחייב עבודה שרירית מאומצת של שרירי הקרסול.
תרגול לדוגמה לשיפור הנוקשות השרירית המורכב כאמור משלושת סוגי התרגול לסירוגין:
1. ביצוע תרגיל כפיפת ברך בעמידה על רגל אחת. 8 חזרות ב 3 מערכות
2. תרגול ניתורים על רגל אחת : 5 ניתורים ב3 מערכות.
3. תרגול נחיתה ממדרגה על רגל אחת כאשר בזמן הנחיתה הברך בכיפוף מופחת. 5 נחיתות ב 3 מערכות.
4. ביצוע תרגיל דד-ליפט על רגל אחת. 8 פעמים 3 חזרות.
5. ביצוע 5 דילוגים גבוהים 5 ניתורים ב3 מערכות.
6. ביצוע תרגול anckling 30 שניות 5 פעמיים.
– את כל מחזורי התרגול האלה מומלץ לבצע בהדרגה בין 3-5 פעמיים בשבוע.
– ניתן גם לשלב את התרגילים הספציפים לשפור הנוקשות השרירית במהלך ביצוע תרגילי החיזוק ובכך למעשה להפוך את אימון הכוח לאימון יעיל יותר.
– לא מומלץ לבצע מתיחות פסיביות וארוכות לאחר האימון לשיפור הנוקשות. ניתן לבצע במהלכו מתיחות דינמיות.