במהלך מאמץ גופני עולה קצב יצור האנרגיה בשרירים פי 5-15 מאשר במנוחה. בין 90%-70% מהאנרגיה זו הופך לחום. כאשר מבצעים פעילות גופנית בתנאי חום, הגוף מתקשה להיפטר מעודפי החום. לאורך האימון עלייה בטמפרטורת הגוף תוביל לפגיעה ביכולת המאמץ, הרגשת חולשה ואף להתייבשות. לכן לקראת הקיץ לפני ביצוע אימון בסביבה חמה יש צורך להכיר את התגובה הגופנית לחום, וכיצד נוכל להקל על גופינו בזמן ביצוע האימון.
כיצד הגוף מווסת את הטמפרטורה שלו הקרנה?
בדומה לכל גוף חם, הגוף מקרין את אנרגית חום לסביבה שבה הוא נמצא ובכך מקרר את עצמו. אנרגיית החום מוקרנת מתוך הגוף לעור, העור פולט את החום לסביבה.
הסעה: באמצעות מערכת הלב וכלי הדם , החום מועבר משרירים הפועלים לעור, ושם באמצעות מגע עם הסביבה הוא מתקרר. לכן בזמן מאמץ עולה זרימת הדם לעור בכפי 4 ממצב מנוחה, למרות שהעור אינו משתתף פעיל בזמן המאמץ. זרימת הדם המוגברת אל העור מקררת את הדם, הדם המקורר זורם ומקרר את השרירים הפועלים. זו גם הסיבה שהעור מאדים בתגובה לחום.
הזעה: הזעה הינה המנגנון העיקרי דרכו הגוף מקרר את עצמו. בגופינו בממוצע ישנן כ2 מיליון בלוטות זיעה. הממוקמות מתחת לשכבה החיצונית של העור. בזמן ביצוע מאמץ או שחום גופינו עולה הבלוטות מפרישות נוזל ממערכת הלימפה על פני העור. כשהנוזל בה במגע עם הסביבה החיצונית הוא מתאדה, התנדפות הנוזל גורמת לקירור הגוף. תהליך הזעה הוא מקומי אבל הוא נשלט על ידי מערכת העצבים המרכזית, שמקבלת את המידע שלה גם מחיישנים הממוקמים בשרירים וגם מחיישנים במערכת הלב ריאה. בזמן ביצוע מאמץ בניגוד לחשיפה למזג אוויר חם, באמצעות החיישנים הגוף מתחיל להזיע מייד עם תחילת המאמץ וככול שעוצמת המאמץ עולה קצב ההזעה גובר. בקרב ספורטאים המבצעים מאמץ בדרגת קושי בינונית נמדד קצב הזעה של בין 1-2.5 ליטר בשעה.
כיצד נמדדת טמפרטורת הגוף?
כאשר מתייחסים לתפקוד הגוף בתנאי חום וכיצד הוא מתפקד יש צורך להתייחס לטמפרטורה באזורים שונים :
טמפרטורת השרירים: מכוון שתהליך יצור האנרגיה בזמן מאמץ מתרחש בשרירים, הטמפרטורה הגבוהה ביותר תימדד בשרירים. בזמן ביצוע מאמץ אירובי בדרגת קושי גבוהה בסביבה חמה של מעל 30 מעלות טמפרטורת השריר עשויה להגיע לבין 39-40 מעלות. חשוב לציין שהעלית הטמפרטורה כשלעצמה בשריר אינה פוגעת בקצב יצור האנרגיה שלו.
טמפרטורת הגוף: מראה את הטמפרטורה הפנימית של הגוף. נמדדת בתוך הגוף והיא משקפת את היכולת של הגוף להתמודד עם ייצור החום בשרירים. בזמן מאמץ בסביבה חמה עשויה נמדדת טמפרטורה של כ38-39 מעלות. ככול שהטמפרטורה הפנימית של הגוף נמוכה יותר הגוף מסוגל להתמודד בתנאי חום בצורה טובה יותר. מסתבר שעלייה בטמפרטורת הגוף היא המרכיב העיקרי אשר גורם לפגיעה בתפקוד הגוף בתנאי חום.
טמפרטורת העור: המדידה נעשית בחלק החיצוני של העור, משקפת את היכולת של הגוף לקרר את עצמו ביחס לסביבה החיצונית. הטמפרטורה הנמדדת במאמץ אירובי בסביבה חמה בין 33-35 מעלות. ככול שהפרש בינה לבין הטמפרטורה הפנימית של הגוף גדול יותר, יותר חום יועבר לעור ומשם לסביבה החיצונית.
כיצד משפעים תנאי הסביבה על גופינו?
ישנם שני מרכיבים עיקריים המשפעים על גופינו.
הטמפרטורה: ככול שהפרשי הטמפרטורה בין הגוף לבין הסביבה (קרה) גדולים יותר, כך קל יותר לגוף להיפטר מהחום. הן באמצעות הקרנה, והן באמצעות הסעה של החום אל עור. שכן יותר חום נפלט אל הסביבה החיצונית בזמן נתון ולהיפך.
הלחות: הלחות הינו ערך המבטא את אחוז המים באוויר. מכוון שהזעה מבוססת על התאיידות של נוזל הזיעה מהעור. הרי ככול שאחוז הלחות נמוך יותר (אוויר יבש) הזיעה תתאדה בצורה מהירה יותר והגוף יתקרר מהר יותר. לעומת זאת ביצוע מאמץ בתנאי לחות גבוהים גורם לכך שאחוז גדול מהזיעה לא יתאדה, לא רק שנרגיש רטובים יותר, אלה גם לגוף יהיה קשה לקרר את עצמו.
כיצד נוכל להקל על גופינו בזמן פעילות אקלום לחום?
מתברר שהגוף מסתגל לחום. תהליך האקלום לחום הוא באופן יחסי קצר. 6-10 אימונים בסביבה חמה למשך כ–60 40 דקות ישפרו בצורה ניכרת את יכולת הקירור של הגוף. לאחר תהליך האקלום קצב ההזעה במאמץ נתון יגבר על ידי תפקוד מוגבר של בלוטות זיעה. יותר בלוטות השתתפו בתהליך הזעה וכול בלוטה תפריש נוזל רב יותר.
כושר גופני: ספורטאים או אנשים בעלי כושר גופני גבוה מסוגלים להתמודד עם סביבה חמה בצורה טובה יותר. מכוון שתהליך הזעה קשור בצורה ישרה לתפקוד מערכת לב וכלי דם ומערכת העצבים. ככול שהלב מזרים יותר דם לשרירים בזמן המאמץ כך יזרום דם רב יותר לעור, ונוזל רב יותר ישתתף בתהליך הזעה, ותהליך ההזעה יהיה יעיל יותר. לכן אנשים בעלי כושר גופני גבוה יזעו בצורה מוגברת גם במאמץ קל ביחס ליחס לאדם לא מאומן, וגם יכולת הזעה המרבית שלהם גבוהה יותר לכו הם מסוגלים לקרר את גופם בצורה טובה יותר במהלך הפעילות.
מאזן נוזלים: איבוד המים בהזעה עלול לפגוע משמעותית ביכולת הקירור של הגוף ובביצועיים הגופניים. מחקרים מצאו שירידה1% בנוזלי הגוף בגרמה לעלייה ממוצעת של 0.3 מעלות בטמפרטורת הגוף. מכוון שבתנאי חום אין אפשרות להחזיר את כמות הנוזלים שאבדו, הרי שלאיבוד נוזלים כתוצאה מהתחממות הגוף והזעה מוגברת ישנו מרכיב מרכזי בפגיעה ביכולת המאמץ, בנוסף לירידה בנפח הנוזלים שמגבילה את יכולת הזעה, ואת תפוקת הלב. אחת הסברות הינה שבזמן פעילות גופנית בתנאי חום, הוורידים שאחראים על הזרמת הדם מהשרירים בחזרה ללב מתרחבים, ולכן פחות דם חוזר ללב , הלב מזרים פחות דם לשרירים ולעור, וכך נפגעת יכולת המאמץ. שיטות קירור מכיוון שהאולימפידה הקרובה תיערך בביגין במזג האוויר הצפוי חם , מספר מחקרים בחנו את יעילותן של שיטות שונות לקירור הגוף בקרב ספורטאים, במטרה לשפר את ביצועי הספורטאים. השיטות שנבדקו כללו: קירור מקומי של השרירים באמצעות קרח, קירור מרכזי: שימוש בביגוד המכיל מי קרח לקירור בית החזה ובטן ושימוש באמבטיות קרות. תוצאות המחקרים הראו שכול השיטות היו יעילות בהפחתת טמפרטורת הגוף בזמן מאמץ, אולם לקירור מקומי באמצעות קרח היתה השפעה המטיבה ביותר על ביצועיי הספורטאי. אולם כיום אין המלצה לדרך יעילה לקירור הגוף לפני מאמץ בתנאי חום. המלצות לאימון כאשר מתאמנים בסביבה חמה יש צורך לפחית את עומס באימון ב-6-8 אימונים ראשוניים על מנת לאפשר לגוף להסתגל לחום. בעלי כושר גופני נמוך צריכים להימנע מביצוע מאימונים קשים בתנאי חום, מכוון שהם אינם מסוגלים לפנות את החום ביעילות. לגיל ישנו מרכיב חשוב ביכולת התמודדות עם החום. אצל אנשים בגיל מבוגר, אומנם פחות חום נוצר בשרירים אך מצד שני מתרחשת ירידה היכולת כלי הדם להתרחב, וירידה בתגובת בלוטות הזעה לעליה בטמפרטורה . לכן אנשים בגיל מבוגר צריכים להימנע מביצוע מאמצים בסביבה חמה. יש להרבות בשתייה לפני ביצוע המאמץ, במהלכו ובסיום המאמץ. יש ללבוש בגדים אוורירים אשר מאפשרים לזיעה להתנדף. בעת ביצוע אימון בסביבה חמה יש לקחת בחשבון גם את הטמפרטורה החיצונית וגם את אחוזי הלחות (עומס החום).