מה הופך את ההליכה לפעילות גופנית מומלצת, למתאמנים מתחילים או לסובלים מבעיות בריאותיות?
ההליכה הינה הדרך הטבעית ביותר של הגוף לנוע ממקום למקום. בסביבות גיל שנה הילד מתחיל ללכת באופן עצמאי אירוע המהווה ציון דרך בהתפתחותו של הילד, מאז לאורך כל מהלך החיים אנו מתייחסים להליכה מובן מעליו, רק כאשר יכולת ההליכה נפגעת כתוצאה מטראומה או ממחלה, אנו מבחינים שאיבוד יכולת ההליכה באופן עצמאי משפיע בצורה משמעותית ביותר על מצב בריאותנו. ההליכה מחייבת תפקוד תקין של כל מערכות גופינו, ולאורך זמן תגרום לשיפור מצבן של רוב מערכות הגוף. לכן ההליכה היא כלי מצוין לשיפור המצב הבריאותי כתוצאה מכך הליכה נחשבת לפעילות גופנית המומלצת לאנשים בגיל מבוגר או אנשים בעלי כושר גופני ממוצע ולסובלים ממחלות או מכאבים שונים. לעיתים אנו תופסים את הליכה כפעולה בסיסית של הגוף, מפתיע אבל בזמן הליכה מעורבים מספר מנגנונים גופניים אשר הופכים אותה לחסכונית יעילה ומומלצת כאימון גופני.
1. לב ריאה: מצד אחד בזמן פעולת הליכה מופעלים כל קבוצות השרירים ברגליים. החל משרירי האגן ששומרים על ייצובו, שרירי הירך שאחראים על התנועה, ושרירי כף הרגל והשוק האחראים דחיפה ובלימה של גופנו. שרירים אילו בעלי המסה הגדולה ביותר בגוף מה שהופך את ההליכה לכלי מצויין לשיפור הסבולת לב –ראה בנוסף להפעלה של כל שרירי הרגליים. מצד שני על מנת להקל על פעולת הלב השרירים עובדים לסירוגין בתאום מושלם כך שבכל זמן רק חלק של השרירים פועל, והעומס על הגוף בכל רגע נתון קטן באופו יחסי.
2. השלד: בזמן הליכה אנו מנתקים לסירוגין רגל אחת מהרצפה ובזמן המגע המחודש שלה עם הרצפה כתוצאה מהתהליך בלימת הגוף נוצר זעזוע העובר לגופנו. מפתיע אבל הלחץ והזעזוע אותו סופג הגוף נמוך מאוד מאשר מקובל לחשוב ותלוי בעיקר במהירות הליכה, אבל הוא נע בין 20% -10% יותר ממשקל הגוף. לשם דוגמא: העומס המופעל על חוליות הגב בזמן הליכה נמוך מהעומס המופעל עליהן בזמן ביצוע כיפוף לפנים. למעשה אין כל סכנה בזעזועים הנגרמים לגוף בזמן הליכה לפגיעה במפרקים נהפוך הוא הזעזוע בזמן הליכה חשוב לשמירת על מסת עצם תקינה ולתפקוד תקין של ריקמת הסחוס.
3. המפרקים: בזמן הליכה הזוויות הנוצרות במפרקי הירך והברך והקרסול הם קטנות בהשוואה לרכיבה על אופניים, או ריצה. התנועה המועטה במפרקים גורמת לכך שהלחץ הנוצר במפרקים יתחלק באופן שווה על המפרק, מונעת לחץ גדול על הרצועות. ומאפשרת פעולה שרירית טובה יותר.
4. השרירים: כפי שצוין קודם כל שרירי הרגליים פועלים בזמן הליכה. הפעולה הייחודית של השרירים בזמן הליכה מאפשרת הליכה חסכונית ויעילה אודות למספר מנגנונים המייעלים את ההליכה. בזמן הליכה השרירים מתארכים ומתקצרים באופן אקטיבי בכל שלבי ההליכה, בזמן המגע הראשוני עם הקרקע על מנת לבלום, השרירים מתארכים תוך כדי כיווץ, ובכך למעשה אוגרים אנרגיה, כך שבשלב הדחיפה הם מנצלים את האנרגיה שאגרו. בזמן הליכה הגוף מפעיל בעיקר את השרירים ארוכים שמניעים שני מפרקים, את הירך והברך או ברך וקרסול ,היתרון בכך ששרירים ארוכים יותר, יעילים יותר ויכולים להפיק כוח גדול יותר במאמץ קטן יותר . כמו כן בהליכה ישנה פעולת דומיננטית של השרירים יציבתים, אשר מיועדים לעבודה לאורך זמן, ללא עייפות. השרירים היצבתיים אינם פעילים בפעילויות כגון: קפיצות, או שינוי מהירות. כל מרכיבים אלה הופכים את פעולת השרירים לחסכונית יעילה ובטוחה.
5. זרימת הדם: זרימת הדם תקינה לכל השרירים הפועלים הינה הבסיס לפעולתם. ישנן מספר מחקרים אשר מצאו שדפוס פעולת השרירים בזמן במחזור הליכה ממרכז הגוף לקצות האצבעות משמשת, כמשאבה נוספת, דוחפת את הדם לכיוון הרגלים ומזרימה את הדם הוורידי בחזרה ללב. כתוצאה מכך נמצא בחלק מהמחקרים שבזמן הליכה כמות הדם המרבית שזורמת לכיוון הרגליים גדולה יותר מאשר כל פעילות גופנית אחרת באותה דרגת קושי.
6. יעילות אנרגתית: משמע- כמה אנרגיה הגוף מוציא על מנת להתקדם. הליכה יעילה בצורה משמעותית מכל צורת התקדמות טבעית אחרת לדוגמא: ריצה, קפיצה וכו. מתברר שלמהירות ההליכה יש השפעה על היעילות האנרגתית, לכל אדם יש מהירות אופטימלית הנקבעת מאורך הצעד ומספר הצעדים. במהירות זו אדם ילך באופן היעיל ביותר, הליכה בצורה איטית יותר תגרום לירידה ביעילות, מה שמסביר את תופעת כאבי השרירים המופעים לאחר הליכה איטית לדוגמא בזמן ביקור במוזיאון. אך גם הליכה במהירות גבוהה יותר תגרום לירידה ביעילות האנרגתית. תכונה זו מאפשרת את השימושים השונים בהליכה החל מהליכה שיקומית שמטרתה שיפור מרחק ההליכה במינימום מאמץ שצריכה להתבצע בסביבות המהירות האופטימלית ועד להליכה ספורטיבית בקצב מהיר יותר אשר מאפשרת הוצאה קלורית מוגברת.
7. פעולת הידיים: בזמן הליכה אנו מניעים את הידיים בצורה הפוכה לתנועת הרגליים. מחקרים הראו שהגבלה בתנועות הידיים אינה פוגעת ביעילות הליכה. חשיבות פעולת הידיים בעיקר לשמור על איזון האגן שעולה ויורד כתוצאה מניתוק הרגל מקרקע. למעשה פעולת הידיים גורמת להפעלה קלה של שרירי הגב הגדולים, ושרירי הבטן האלכסוניים כך שהם עוזרים בייצוב האגן. על עקרון פעולה זה מבוסס התרגול לשיפור היציבות באגן, בטיפולי פיזיותרפיה, פילאטיס ועוד. מכאן החשיבות הרבה של הליכה בטיפול בכאבי גב.
8. תפקוד המוח: הליכה אינה נחשבת ובצדק למאמץ קוגנטיבי גדול, אולם נמצא שגם כתוצאה מהליכה ישנה פעילות מוגברת במוח, הגורמת לשיפור בתפקוד המוחי, וייצרת קשרים בין נוירונים במוח. את הקשר בין תפקוד תקין של המוח להליכה ניתן לראות שבקרב נפגעי שבץ מוחי אחוז ניכר מהם מאבד את יכולת ההליכה התקינה. בנוסף מחקרים הראו שישנה ירידה ביכולת לבצע אתגרים קוגנטיבים קשים בזמן הליכה, משמע הליכה כן מצריכה פעילות במוח. אכן לאורך זמן נמצא שהפעילות המוגברת של המוח כתוצאה מהליכה בלבד נמצאה כגורמת לשיפור במצב הקוגנטיבי של אנשים בוגרים החל מבריאים ועד לאנשים שעברו שבץ מוחי. העובדה שלרוב בזמן הליכה אנו עסוקים או בדיבור או במחשבות גורמת לגירוי מוחי גדול יותר, ומהווה שיטת טיפול מומלצת לחולי פרקינסון או לאנשים הסובלים מהפרעות בתנועה.
9. המסילה הנעה: בשני עשורים האחרונים עלה באופן ניכר השימוש בחדרי הכושר או בבית במכשירי הליכה. ישנן דעות רבות לגבי השימוש בהליכה על המכשיר לעומת הליכה בחוץ בקרב אנשי מקצוע. מספר רב של מחקרים השוו את שני מצבי ההליכה, שהתבססו על שימוש בהליכון מקצועי (מבחינת הגודל ) כל המחקרים לא מצאו הבדל משמעותי בין שני מצבי ההליכה, הן בתנועת המפרקים והן בפעולת השרירים. ישנם הבדלים קטנים ולא משמעותיים באורך הצעד, בהוצאה האנרגטית, מפתיע אבל דווקא על המסילה הגוף מוציא יותר אנרגיה על מנת להתקדם, גם בעוצמת הזעזועים לא היה כל הבדל. ההבדל בין הליכה בחוץ או על מכשיר תלוי בעיקר בהעדפת המתאמן.
לסיכום, הליכה הנה כלי מצוין לשפר את תפקוד גופני ולהשגת תפקוד טוב יותר בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים, אנשים בגיל מבוגר, ולמחלימים ממגוון בעיות רפואיות. המנגנונים המגוונים שהגוף סיגל על מנת לאפשר הליכה חסכונית ובטוחה מאפשרים לכל אחד לנצל את היתרונות הבריאותיים של הליכה, ללא חשש לגרימת נזק לגוף, על בסיס יום יומי מנגנונים אילו עשויים להקל על התהליך של השיפור בכושר הגופני וביכולת התפקודי.
