להינעל על הקונספט

מה קדם למה: העלייה הגדולה במספר הרצים, או ההשקעה האדירה בפיתוח של נעלי הריצה? ומה עדיף, נעל עם בולמי זעזועים או נעל עם שיפוע נמוך? האם כדאי לקנות נעל “מתקנת”? עושים סדר בבלגן שעל המדפים

היתרון הגדול של הריצה הוא הפשטות שלה – תנועה טבעית שניתן לבצע בכל מקום, עצמאית ובלי מכשירים. הדבר היחידי שהרץ בעצם זקוק לו הם נעלי ריצה. אך בניגוד לפשטות של הריצה, בשנים האחרונות הפכו נעלי הריצה למוצר טכנולוגי מתוחכם, שמושקעים בו כספים ומאמצים רבים במטרה לייצר דגמים משוכללים יותר ויותר, שיתאימו לצרכי הרץ באופן
מושלם. התהליך, המבורך לכשעצמו, הפך את הבחירה בנעלי הריצה לעניין מורכב. הבנה של התפתחות נעלי הריצה במהלך השנים ושל יכולתן להשפיע על הריצה מקלה על ההתמצאות ב”ג’ונגל” הזה ותסייע לבצע בחירה נכונה.
החל משנות ה-70 התרחשו שני תהליכים במקביל: עלייה במספר הרצים מכאן והשקעה אדירה בפיתוח של נעלי הריצה משם. שתי המגמות משתקפות היטב בשוק, שרושם עלייה מתמשכת במכירות. על-פי נתוני האתר USA Running , ב-1998 נמכרו בארצות הברית כמעט 30 מיליון זוגות נעלי ריצה, כשההוצאה הכוללת על רכישת נעלי ספורט (מכל הסוגים) הגיעה לכ–1.5 מיליארד
דולר. עד 2013 השוק רשם עלייה של 50%, ונמכרו כ-45 מיליון זוגות, שהכניסו ליצרנים כ-3 מיליארד דולר. החברות כנראה גם הבינו שהרצים מוכנים להשקיע כסף טוב בטכנולוגיה והדבר התבטא גם במחיר: ב-1998 מחירה הממוצע של נעל ריצה היה כ-40 דולר וכיום הוא יותר מ-60 .
בעבור מה בעצם אנחנו משלמים את התוספת? נקדים ונאמר שרובו המכריע של השיפור הטכנולוגי אינו מיועד לשיפור המשקל. ירידה של 100 גרם במשקל הנעל (שלרוב שוקלות סביב ה-250 גרם) מביאה לשיפור של כ–2% ביעילות הריצה, ואלה מספרים שלא נותנים משחק גדול מדי ליצרנים (מה שכמובן לא מונע מאצנים מקצועיים לנעול בתחרויות את הנעליים הקלות ביותר שיש). ולכן רובו של המאמץ מושקע ביכולת של הנעליים להפחית את שיעור הפציעות.
ריצה, בניגוד להליכה או לרכיבה על אופניים, מתאפיינת בשיעור פציעות גבוה יחסית. מחקרים מדווחים שעד 80% מהרצים יסבלו מפציעה, שתשבית אותם מאימונים לתקופת זמן כלשהי.
אחוז הפציעות הגבוה קשור ישירות לעלייה במספר הרצים ובשינוי בפרופיל שלהם. אם בשנות ה-70 ,הרצים היו “משוגעים לדבר”, ספורטאים בעלי הרגלי ריצה של שנים, הרי שבעשור האחרון אוכלוסיית הרצים השתנתה. הגיל הממוצע עלה משמעותית, רובם התחילו לרוץ אחרי שנים רבות שבהן לא התאמנו, והם היו פחות רזים. ליתר דיוק רבים מהם התחילו לרוץ כדי להיפטר ממשקל עודף. המטרה שלהם לא הייתה לנצח, אלא בעיקר להצליח לסיים את המירוץ.
השינוי בפרופיל הרצים הוא בעצם הסיבה לכך שלמרות התקדמות הטכנולוגיה, שיעור הפציעות בריצה נשאר ללא שינוי. הוא גם מציב אתגרים משמעותיים לחברות שמייצרות את הנעליים. איך הן עושות את זה? בשלוש דרכים עיקריות: הפחתת זעזועים מהקרקע, שליטה על תנועת כף הרגל ושינוי המגע הראשוני עם הקרקע.

זעזוע לזעזוע
בזמן הריצה הגוף סופג זעזועים מוגברים; בעת הצעד שתי הרגליים מנותקות מהקרקע ולכן הרגל הנוחתת סופגת זעזועים שיכולים להגיע עד פי 3-4 ממשקל הגוף. רק לשם השוואה בהליכה, עוצמת הזעזוע היא כ-1.2 ממשקל הגוף.
נתונים אלה עמדו גם מול עיניהם של חוקרי הנעליים, שניסו להפחית את הזעזועים ככל הניתן. ואכן, שימוש בחומרים רכים בעלי יכולת בלימה טובה, כמו למשל, “כריות האוויר” של נייק (פיתוח של ישראלי לשעבר, חוקר הביומכניקה, פרופ’ גדעון אריאלי). עם השנים השתנו החומרים הסופגים בחומרים אלסטיים יותר, שלא רק שבולמים את הזעזועים אלא שיש להם גם יכולת לאגור את האנרגיה הנוצרת ולנצלה כדי לדחוף את הרץ קדימה.
כיום, רוב המשקל של סוליית הנעל מורכב מחומרים בעלי יכולת אגירה שכזאת. אלה מפחיתים את הזעזועים בכ-20% ,ובנוסף, גם משפרים את יעילות הריצה בכ-3% .את השיפור הזה ניתן לתרגם לחיסכון של כארבע דקות לרץ מרתון שגומא את המרחק ב-3.5 שעות.
אולם למרות ההתפתחות בתחום הספיגה, ישנם מחקרים שמראים שהזעזוע אינו הגורם המרכזי לפציעות. מחקרים אלה מסתמכים על העובדה שדווקא רצים מקצוענים, שרצים מהר יותר ומספר קילומטרים גדול יותר, סובלים באופן יחסי פחות מפציעות יחסית לחובבים שרצים לאט מרחק קטן יותר, וסובלים פחות זעזועים. כל אלה מפנים את תשומת הלב לא לזעזוע עצמו – שגופנו מסוגל ומיועד להתמודד איתו – אלא לתנועת הגוף והרגל בזמן הריצה.

קשיחות זה פאסה
על רקע המחקרים הללו החלו היצרניות לפתח נעליים שיווסתו את תנועת כף הרגל בזמן המגע עם הקרקע. הרעיון בבסיס הפיתוח הזה הוא שקריסת הרגל פנימה בזמן הנחיתה גורמת לעומסים מוגברים על הקרסול, על הברכיים ועל הירך. הפתרון הגיע בדמות סוליות שבאמצעות קשיחות משתנה לאורכן מווסתות את תהליך הקריסה ויוצרות תנועה נכונה ובריאה יותר. הרעיון התפשט במהירות, וכל חברות הנעליים מייצרות נעלי ריצה שלכאורה הותאמו למבנה כף הרגל. החברות אף הוכיחו בכמה מחקרים שנעל “מתקנת” מפחיתה את קריסת כף הרגל והשיטה הפכה לבחירה מקובלת בחנויות הנעליים – אם על–ידי בחינה של מבנה כף הרגל ואם על–ידי צילום בוידאו וניתוח קצר של תנועת הריצה.
אולם בעולם הריצה נשמעו גם קולות אחרים. אלה טענו שלמעשה, הסיבוב הפנימי של כף הרגל הוא מנגנון חשוב, שמאריך את זמן המגע של הרץ עם הקרקע ומהווה מעין בולם זעזועים טבעי של הגוף. נטרולו למעשה מעביר את העומסים אל הברך ולירך, ועלול דווקא להחמיר את שיעור הפציעות. גם הצבא האמריקאי נכנס לעובי הקורה הזו, וביצע סדרת מחקרים שנערכו על מספר גדול של חיילים. המחקרים הראו בצורה חד–משמעית ששימוש בנעל מתקנת לא הפחית את שיעור הפציעות אלא להיפך, במקרים מסוימים הוא עלול אפילו לגרום לפציעות.

עקב בצד אגודל
בעוד המחקרים מוציאים את האוויר מהנעל המתקנת נפתחה חזית חדשה בעקבות פרסום ספרו של כריסטופר מקדוגל, “נולדנו לרוץ”, שיצא לאור בארצות הברית בשנת 2009 (ובהמשך גם בעברית). הספר, שהפך לרב מכר, טוען שבריצה היחפה, שבו המגע הראשוני של כף הרגל עם הקרקע מתבצע עם חלקה הקדמי, הוא טבעי יותר ובריא יותר. לטענתו, רוב פציעות הריצה נובעות מכך שנטשנו את סגנון הריצה הזה, בעקבות הפיתוחים הטכנולוגיים של חברות הנעליים.
עיקר הביקורת הופנתה לעקב המוגבה, שהוכנס לנעלי הריצה החל משנות ה-70 ,מתוך הנחה שהמבנה האנטומי של העקב עצמו יכול לספוג טוב יותר את הזעזועים. ריצה עם עקב מוגבה למעשה מלמדת את הרצים לנחות עליו, ובכך היא בעצם חושפת אותם לפציעות, שכן יש הפחתה ביכולת השרירים לבלום אקטיבית את הזעזוע.
בעקבות הספר, התרכזה תשומת הלב במושג חדש, שהוא הפך לדומיננטי: דרופ (drop) – השיפוע שבין העקב למרכז כף הרגל. עד לפרסום הספר, הבדלי הגובה המקובלים היו של כ 12 מ”מ, אבל בעקבות סגנון הריצה היחפה, החברות הנמיכו את השיפוע לטווח של 8-10 מ”מ ברוב סוגי הנעליים ול–6-0 מ”מ בנעליים ייעודיות לריצה יחפה.
אלה שאימצו את המלצות הריצה היחפה במלואן פיתחו נעלים קלות, ללא בלימת זעזועים, שהמבנה שלהן מחייב את הרץ לנחות על מרכז וקדמת כף הרגל. נעליים אלה בהחלט מתאימות לרצים אשר מוכנים להשקיע ולאמץ את סגנון הריצה היחפה, אבל הם פחות מתאימות לרצים חובבנים ש-80% מהם נוחתים על העקב. שינוי קיצוני של הנעל או של סגנון הריצה עלול לגרום לעומס לא מבוקר על השרירים ועל הגידים, מה שעלול לגרום כשלעצמו לפציעות מרובות.
קשה לדעת מה צופן העתיד, אבל אין ספק שהחברות ימשיכו להשקיע ביכולת בלימת הזעזועים של הנעל ובשיפור יכולת אגירת האנרגיה של הסוליה. נוחות של הנעל תהווה מרכיב מרכזי, שכן מחקרים מראים שככל שהנעל נוחה לנו יותר, אנו נפצעים פחות. הדגש יהיה על גמישות של הסוליה, כדי לאפשר עבודה מרבית של שרירי כף הרגל והשוק ופחות התערבות בביומכניקה של הריצה. לא רק המחקרים, גם ההיסטוריה של התפתחות נעלי הריצה מוכיחה שזה הכיוון.

לסיכום,

מה כן?

• משקל – עד 300 גרם (החישוב לפי נעל לגברים מידה 43 , לנשים מידה 38).
• נעל ניטרלית, עדיף ללא תמיכת צד או בלימת זעזועים מיוחדת.
• נוחות מנצחת – הנעל הנוחה היא המתאימה לכם.
• Drop מינימלי, דרופ הוא השיפוע בסוליה בין גובה העקב לאצבעות. עדיף בין 6 ל–12 מ”מ – לפחות מכך נדרשת הסתגלות.
• מידה – חשוב שהנעל לא תלחץ וגם לא תהיה רחבה מדי.
• דגם – סוס מנצח לא מחליפים וכדאי להיצמד לדגם שאיתו רצתם בנוחות וללא פציעות.

מה לא?

• אל תבחרו נעל על בסיס טרנדים או רק על סמך המלצות של חברים.
• אל תבחרו נעל אך ורק על פי הגדרת מבנה כף הרגל – רחב, צר וכו’.
• אל תבחרו נעל על סמך צילומי ניתוח ריצה. הם בדרך כלל לא מדויקים.
• אל תעברו לנעלים שמדמות ריצה יחפה (דרופ 6-0 מ”מ) ללא פרק אימונים והסתגלות מתאים.

מבוסס על המלצות לבחירת נעליי ריצה של האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט