אולי עוד לא נתקלתם בו, אולי כבר שמעתם על סגולותיו ־ גליל הכושר שכובש את המתאמנים, מה הוא יודע לעשות?
לאחרונה הפך גליל הכושר (הרולר) לחלק בלתי נפרד מהנוף של האימון הספורטיבי. רואים אותו אצל ספורטאים מקצוענים רבים, שמשתמשים בו בחימום, אך הוא מופיע גם כחלק ממערך התרגול בפעילויות כגון יוגה ופילאטיס, ויש מי שמקדישים אימונים שלמים לתרגול באמצעות הגליל.
למי שעוד לא מכיר, נספר שמדובר בגליל מרופד בחומר ספוגי בצורות שונות. גליל הכושר משמש לעיסוי של רקמת החיבור והשרירים של הגוף. התרגול מתבצע בדרך כלל בשכיבה, תוך מיקום הגליל מתחת לשריר שאנו רוצים לעסות, ואז התגלגלות עליו בתנועות קטנות למשך מספר דקות.
כמו רוב הטרנדים בתחום הכושר, גם סביב הגליל נקשרו מיתוסים רבים בדבר ההשפעות המיטיבות שלו על תפקוד הגוף. במקביל לעלייה בשימוש בו נערכו בעולם מחקרים שבדקו כיצד התרגול באמצעות הגליל באמת משפיע על תפקודי הגוף השונים כמו גמישות, כוח שרירים, תפקוד מערכת העצבים והתאוששות ממאמצים. תוצאות המחקרים מבהירות לאילו ממטרות האימון השימוש בגליל יעיל ולאילו לא.
המטרה: שיפור בגמישות הרקמה
התרגול באמצעות הגליל מבוסס על טכניקה טיפולית שמיועדת לשחרור הפסיה (Fascia) ־ רקמת חיבור לבנה שעוטפת את כל השרירים בגוף ומחברת אותם לגידים. היא מורכבת בעיקר מסיבי חלבון (קולגן) המסודרים במספר שכבות ־ דבר שמקנה לה גם מבנה חזק מאוד שיכול לעמוד בעומסים גדולים וגם תנועתיות גדולה. התפקיד של הפסיה הוא להוות מעטפת חזקה ותומכת לשרירים, שעוזרת להעביר ולווסת את הכוחות השונים שמפעילים השרירים על השלד ועל רקמות הגוף.
לאורך זמן, אם כתוצאה מחוסר תנועה, מעומס יתר או מפציעה טראומתית, רקמת הפסיה מאבדת את הגמישות ואת התנועתיות שלה. עיסוי באמצעות הגליל גורם לעלייה בכוח החיכוך המופעל על הפסיה, דבר שגורם לחימום הרקמה. כתוצאה מכך הרקמה סופחת נוזלים ומחזירה לעצמה את הגמישות. התרגול גורם גם לשבירת הקשרים שנוצרו בין השכבות השונות של הפסיה ובדרך וזו התרגול משפר את יכולת התנועתיות של הרקמה.
ההשפעה העיקרית של תרגול עם גליל, אם כן, היא שיפור בגמישות רקמת החיבור וכתוצאה ממנו שיפור משמעותי בטווחי השרירים. מחקרים מצאו שתרגול למשך מספר דקות גרם לשיפור של כ־10% בטווח השריר, שיפור שנמשך גם מספר דקות לאחר סיום התרגול. זהו שיפור זהה לטווח שהושג לאחר ביצוע מתיחות סטטיות ממושכות של השרירים, אולם היתרון הגדול של הגליל הוא שבעוד שמתיחות פסיביות מפעילות עומס לאורך השריר והגיד הן גורמות לירידה בכוח השריר, התרגול באמצעות גליל לא גורם לפגיעה ביכולת לפתח את כוח השריר. לכן תרגול באמצעות גליל מהווה אמצעי אידאלי בתור חימום לפני ביצוע מאמצים בקרב מתאמנים אשר סובלים מקיצור או נוקשות של השרירים.
יותר גליל, פחות כאבים
יעילות נוספת לתרגול בגליל נמצאה בהפחתת כאבי השרירים לאחר ביצוע אימון מאומץ. התרגול לכשעצמו לא גרם להתאוששות טובה יותר ולעלייה בפרמטרים הפיזיולוגיים של השרירים הכואבים, אך כן גרם להפחתת תחושת הכאב. הירידה בתחושת הכאב נובעת מכך שלאורך רקמת הפסיה מפוזרים חיישני כאב רבים. ככל הנראה עיסוי רקמת החיבור גורם לירידה באות הכאב המועבר מהחיישנים למערכת העצבית ולשיפור בתחושת הכאב.
בניגוד להשפעה המקומית של תרגול עם הגליל על טווח השרירים, יש חילוקי דעות בנושא היעילות של תרגול באמצעות הגליל של שרירים רבים בגוף על פרמטרים האחרים החשובים באימון הגופני כגון: כוח השרירים, שיפור הפעילות העצבית של השרירים, כוח מתפרץ ועוד. הנחת הבסיס לתרגול זה היא שמכיוון שרקמת החיבור מהווה מעין רשת תנועתית בכל הגוף, שיפור התנועה באזור אחד יכול לשפר את תפקוד השרירים באזור אחר. לדוגמה, עיסוי ושחרור של הגב התחתון יכולים לשפר את כוח שרירי הרגליים. אולם מחקרים שבדקו הנחה זו לא מצאו כל הבדל בכוח השרירים, בפעילות העצבית וביכולת הכוח המתפרץ לאחר תרגול באמצעות גליל גם כאשר הוא נעשה על השרירים העיקריים של הגוף.
לסיכום, התרגול עם הגליל יעיל בעיקר כאשר התרגול הוא מקומי ומיועד לשיפור טווחי התנועה של השרירים באזורים בהם אנו מרגישים שהם “תפוסים” או נוקשים. הוא אינו יעיל בהשפעה על פרמטרים פיזיולוגיים אחרים של רקמת השריר ואינו משפר ביצועים באימון.
קחו גליל: הנחיות לתרגול נכון
* הפעילו משקל רב על הגליל: מכוון שמדובר ברקמה עמוקה בעלת מבנה קשיח, מחקרים מצאו שתרגול הופך יעיל כאשר העומס המופעל על הגליל הוא לפחות 25 ק”ג ממשקל הגוף.
* התחילו לתרגל מהחלק של השריר הקרוב למרכז הגוף: מומלץ לבצע את התרגול בתנועות קטנות החל מהחלק בשריר הקרוב למרכז הגוף ובהדרגה להגמיש עד החלק המרוחק של השריר.
* תרגלו למשך 2 דקות: תרגול יעיל לשיפור וטווחים ולהורדת כאבים נמצא יעיל כאשר הוא בוצע למשך 2 דקות לפחות, שכן זה הזמן הדרוש להשפעות הפיזיולוגית על הרקמה.
* תרגלו בסמוך לתחילת האימון: יעילות התרגול לשיפור הטווחים והנוקשות כחימום לפני אימון נשמרת לפחות כ־10 דקות לאחר סיום התרגול כך שמומלץ לנצל את ההשפעה המרבית של התרגול ולתרגל בסמוך לאימון.
* העדיפו את התרגול עם הגליל על פני מתיחות סטטיות: השיפור בטווח השרירים אומנם זהה בין שתי שיטות התרגול, אך תרגול מתיחות סטטיות עלול זמנית להפחית את כוח השריר, לעומת שימוש בגליל שאינו מפחית את כוח השרירים.
* תרגלו בעיקר את האזורים הנוקשים: היעילות של התרגול היא מקומית וגורמת רק לתחושה סובייקטיבית של הקלה בדומה לכל השפעה של עיסוי עמוק. אם אתם לחוצים בזמן התמקדו רק באזורים הנוקשים.
* כואב? נסו לתרגל יום לאחר אימון: להפחתת כאבי השרירים לאחר אימון מומלץ לתרגל מספר דקות עם הגליל באזור השרירים הכואבים.
