אם אתם נצמדים לדיאטה, מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר מחשבים את מאזן הקלוריות ועל פי החישוב הייתם צריכים לרדת יותר במשקל ואתם מתוסכלים שלא ירדתם כמצופה במשקל? אתם לא לבד מדובר במנגנון פיצוי פיזיולוגי כיצד מתגברים עליו בכתבה הבאה.
כל מי שנמצא בתוכנית להפחתת ממשקל מכיר את הנוסחה הפשוטה שלפיה על מנת להפחית במשקל, סך כל הקלוריות שאנו שורפים ביום צריך להיות גבוה מסך הקלוריות שאנו אוכלים. ההפרש ביניהם קובע את קצב הירידה במשקל.
על מנת להבטיח את הצלחת התהליך, לרוב יש לעשות שני דברים: להגביל את האכילה על ידי קביעת תוכנית תזונתית ולהגביר את ההוצאה הקלורית על ידי ביצוע פעילות גופנית. אולם מתברר שבפועל, הנוסחה הזאת לא תמיד עובדת . לעיתים, למרות שהחישובים של הוצאה מול צריכה מראים שאנו נמצאים במאזן קלורי שלילי מאוד, זה עדיין לא בא לידי ביטוי במשקל גופנו וקצב הירידה שלנו נמוך הרבה יותר מהמצופה, מה שגורם לאכזבה ולתסכול רב.
מנגנוני פיצוי
אם גם אתם חשים כך, אתם לא לבד. הסיבה, מתברר, היא תופעה פיזיולוגית מוכרת שנקראת “מנגנוני פיצוי” compensatory mechanisms של הגוף. זה קורה כשהגוף מתקיים במאזן קלורי שלילי לאורך זמן, מה שגורם לו להתנגד לירידה במשקל. הבסיס של המנגנון הזה הוא הישרדותי. בימים קדומים המטרה המרכזית של בני האדם הייתה למצוא מזון. בזמנים של מחסור, הגוף פיתח מנגנונים כדי לא לאבד יותר מידיי משקל. חלק מהמנגנונים הם פיזיולוגים וחלקם התנהגותיים. אם נכיר את התגובה הגופנית לדיאטה ונבצע שינוי מתאים בתוכנית האימונים, נוכל להאיץ את תהליך הירידה במשקל.
ירידה בחילוף החומרים של הגוף
מאזן קלורי שלילי לאורך זמן, גם אם מבצעים פעילות גופנית אירובית סדירה, גורם לירידה של 10% בקצב חילוף החומרים במנוחה. הסיבה: בתהליך הורדת המשקל, 70% מכלל המשקל היורד מגיעים מפירוק רקמת שומן, אך 30% מהירידה באים על חשבון פירוק רקמת השריר, שהיא האחראית על קצב חילוף החומרים בגוף. פחות רקמת שריר משמעה ירידה בקצב שריפת הקלוריות במנוחה.
הפתרון: שלבו אימוני כוח
נכון שבפעילות אירובית שורפים יותר קלוריות והם מקובלים יותר כשרוצים לרזות, אבל אימונים לשיפור הכוח, לפחות פעמיים בשבוע, שומרים על המסה השרירית ואפילו מגדילים אותה, והירידה בקצב חילוף החומרים נמנעת.
עלייה ביעילות המכנית של הגוף
בזמן אימון אירובי, הליכה או ריצה למשל, תפקוד הגוף הופך יעיל יותר ואנו שורפים פחות קלוריות במהלך הפעילות. בתחילת אימוני ריצה אנחנו עדיין מתאמצים ושורפים הרבה, אבל לאחר שהשגנו שיפור ביכולת ותנועת הגוף הופכת יעילה יותר, אנחנו שורפים פחות קלוריות בכל אימון.
הפתרון: הגבירו את קצב האימון
מחקרים מראים שאנשים המתאמנים ומגבירים בהדרגה את דרגת המאמץ, יורדים במשקל טוב יותר מאלה ששומרים לאורך זמן על אותה דרגת מאמץ. לכן, יש להגביר בהדרגה את קצב האימונים, בהתאמה לשיפור בכושר הגופני, כך שתמיד יישמרו הגירוי הפיזיולוגי ורמת המאמץ. העובדה שנגביר את עוצמת האימון תגרום בכל זאת להוצאה קלורית מוגברת.
עלייה בתחושת הרעב
לתחושת הרעב יש מאפיינים פיזיולוגים-הורמונליים ומאפיינים פסיכולוגיים. מעקב אחר אנשים בתוכניות ארוכות טווח להפחתת משקל הראה שפיזיולוגית, מתרחשת עלייה בתחושת הרעב וירידה בתחושת השובע. הסיבה: לגוף יש מטרה להחזיר את הקלוריות האבודות בשל אותם מנגנוני הישרדות קדומים.
הפתרון: שלבו בפעילות קטעי מאמץ עצימים
בעוד שפעילות גופנית קלה נמצאה כמגבירה את תחושת התיאבון, הרי שפעילות גופנית עצימה אפילו לדקות מועטות, גורמת לדיכוי הפרשת ההורמונים אשר אחראים על תחושת הרעב. התוצאה: לאחר פעילות מאומצת תחושת הרעב יורדת ואוכלים פחות.
אכילה מפצה
לרעב יש מרכיבים פסיכולוגיים וצורך נפשי. מתברר שמתאמנים בתוכנית דיאטה ממושכת מרשים לעצמם לאכול לאחר האימונים יותר מהכמות שהומלצה להם, וזאת מתוך מחשבה שהפעילות שביצעו “תאזן” את הקלוריות העודפות. זה נכון במיוחד כיום, כשההמלצות הן לאכול לפני האימון ואחריו, דבר שגורם פעמים רבות לאכילה מוגברת.
הפתרון: היצמדו לזמני הארוחות
אצל מתאמנים חובבים אין כל חשיבות לאכילה לפני אימון, לאכילה של חטיפי אנרגיה בזמן האימון, או לאכילה מיד לאחר האימון. תזמון הארוחות ביחס לזמן האימון חשוב רק לספורטאים מקצוענים, שמבצעים אימונים ממושכים מאוד. היצמדות לזמני הארוחות ללא קשר לזמני האימון תמנע את צריכת הקלוריות המיותרות.
ירידה בביצוע פעילות גופנית יומיומית
סך ההוצאה הקלורית שלנו תלוי בכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים ביום, הן באימונים והן ב”חיים”.לדוגמה: הליכה, עלייה במדרגות, סחיבת קניות ועוד. מתברר שאחד ממנגנוני הפיצוי של הגוף בזמן תהליכי ירידה במשקל זה צמצום בכמות הפעילות הגופנית במהלך היום. מחקרים שונים מצאו שבתוכניות אימונים ששילבו דיאטה, בקבוצה שהתאמנה 60 דקות ביום הייתה ירידת משקל כמעט זהה לזו שנרשמה אצל מי שהתאמנו 30 דקות ביום. הסיבה: אימון של 60 דקות גרם לצמצום משמעותי של הפעילות הגופנית מחוץ לאימונים. הסיבות לכך היו פיזיולוגיות, כגון עייפות וכאבי שרירים, וגם פסיכולוגיות-חוסר מוטיבציה.
הפתרון: בצעו את הפעילות בהדרגה
בתחילת האימונים חשוב להתחיל בפעילות גופנית קצרה של 30 דקות ביום. רק לאחר שהושג שיפור בכושר הגופני מומלץ להגדיל את הזמן ל-50 דקות. אימון ארוך מידי כאשר הכושר הגופני נמוך מוביל ל”פיצוי” בהיעדר תנועה בשאר היממה ובסך ההוצאה הקלורית לא תרוויחו כלום.
שונות גדולה בין האנשים
למרות שקלוריה באוכל או בפעילות גופנית היא אותה קלוריה, אחד הדברים המפתיעים ביותר הוא שיש שונות של עד 70% בקצב הירידה במשקל בין אנשים שונים. במחקרים שונים ניתנו לנבדקים מגוונים אותה תוכנית דיאטה מותאמת ואותה תוכנית פעילות גופנית, והם דבקו בהן לאורך זמן. חלק מהנבדקים הורידו 12 קילו, אחרים רק 2 קילו.
הפתרון: התאמה אישית
כיוון שיש שונות רבה מאוד בין אנשים, יש צורך בהתאמת תוכנית אימונים באופן אישי. חלק מהמתאמנים משתפרים מהר בפן האירובי ויכולים לשרוף כמות משמעותית של קלוריות, ויש כאלה שמגיבים מהר לאימוני כוח ומעלים מסה שרירית במהירות. התאמה של תוכנית האימונים בהתאם למתאמן תוביל לכך שהם ישפיעו יותר על תהליך הירידה במשקל. בשלב הדיאטה השקיעו יותר באימונים ש”באים לכם בקלות”. אחרי שתרזו ותיכנסו לכושר תוכלו להתחיל להתמודד עם האתגרים שקשים לכם יותר.