לרוץ במקום

הקיץ מקשה עלינו את האימונים בחוץ, אבל אין צורך לוותר עליהם. שי גרינברג מציע שורה של צעדים שיאפשרו לכם לעשות ספורט באוויר הפתוח – בלי להתמוטט וגם תרגילים שישפרו את הריצה שלכם בלי לצאת מהבית.

ריצה הינה פעילות גופנית טבעית שעם הזמן גורמת לשיפור משמעותי בסבולת לב ריאה, תורמת בירידה במשקל ובמניעת מחלות שונות. אבל משום שהיא אינטנסיבית היא דורשת תפקוד תקין של השרירים ושל המפרקים. לכן חשוב לבצע במקביל לריצה תרגילים שיחזקו את השרירים שפועלים בזמן הריצה וישפרו את סגנון הריצה. אך רוב הרצים נוטים להזניח את התרגילים האלו. עכשיו שחם וקשה לרוץ בחוץ, ניתן לנצל את הזמן לבצע אותם.
התרגילים מתאימים למתאמנים בעלי כושר גופני טוב, שמתאמנים בריצה או בהליכה מהירה.

תרגיל 1: ריצה במקום על כריות ונחיתה על כריות כף הרגל

עמידת מוצא: עמידה התרגיל: רוצו במקום, תוך החלפה מהירה של הרגלים ונחתו, והקפידו לנחות קודם על כריות כף הרגל ואחר כך על כל כף הרגל. החשיבות: נחיתה על כריות כף הרגל בסגנון הריצה היחפה, הינו סגנון ריצה יעיל, שמחזק את שרירי השוק וכף הרגל מפחית את הזעזועים המופעלים על הגוף ומונע פציעות. מינון: שתי דקות ברצף.

תרגיל 2: מתיחות דינמיות של גיד אכילס והשרירים האחוריים של השוק

עמידת מוצא: עמידת פסיעה התרגיל: כפפו את הברך הקדמית תוך שמירה על העקב של הרגל האחורית על הרצפה, עד להרגשת מתיחה של שרירי השוק וחזרה. החשיבות: ביצוע מתיחה דינמית משפרת גם את טווח התנועה של הקרסול, משפרת את יכולת הפקת הכוח של הגיד והשריר ומונעת דלקות בגיד אכילס. מינון: כל מתיחה למשך שנייה, עם הרפיה של שנייה. 20 שניות בכל רגל 3 פעמיים.

תרגיל 3: ריצה במקום עם הרמת עקבים

עמידת מוצא: עמידה גו מוטה מעט קדימה התרגיל: הטו את החזה מעט קדימה, ורוצו במקום תוך הבאת העקבים לאחור כמה שיותר גבוה. הקפידו על נחיתה על כריות כף הרגל. החשיבות: הטיית הגוף קדימה והרמה גבוהה של העקבים מפעילים בצורה טובה יותר את השרירים האחוריים של הירך, מה שמשפר משמעותית את היכולת לדחוף בחוזקה את הרגל מהקרקע ומפחית את העומס המופעל על עצמות השוק. מינון: 2 דקות ברצף

תרגיל 4 : גשר צידי

עמידת מוצא: בשכיבה על הצד מרפק מונח מתחת לקו הכתף רגליים ישרות. התרגיל: הרמת האגן והחזקת הגוף ישר באוויר. למשך 8 שניות החשיבות: חיזוק שרירי הליבה, מפחית את הסיכון לסבול מכאבי גב וגורם לשמירה טובה יותר של מנח הגוף בזמן הריצה. מינון: 5 פעמים כל צד, 3 סטים

תרגיל 5: תחנת רוח

עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת ישרה, רגל שנייה פשוטה לאחור התרגיל: הטו את הגב קדימה תוך שמירה על קשת של הגב, והניפו את הרגל שבאוויר לאחור עד שהידיים מתקרבות לרצפה וחזרה. החשיבות: התרגיל מחזק את שרירי הישבן והירך האחורית, שרירים שאחראים על תנועה נכונה של הברך בזמן הריצה. חיזוקם מפחית את העומס המופעל על הברך ומשפר את כוח הרגליים. מינון: 10 פעמיים כל רגל 3 מערכות

תרגיל 6: סקווט על רגל אחת

עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת, רגל שנייה כפופה מעט לאחור. התרגיל: כופפו את הברך, עד קו קצה הנעל והתרוממו לאט חזרה החשיבות: חיזוק שריר ארבע ראשי משפר משמעותית את יכולת הריצה ומפחית את העומס המופעל על הברך. מינון: 10 חזרות ו-3 פעמים.

הוראות כלליות:
– את התרגילים מומלץ לבצע פי הסדרה שמופיעים ללא הפסקות.
– משך ביצוע של סידרה אחת אורך כ15 דקות. ניתן לבצע על פי תחושת הקושי האישית שתי סדרות.
– את התרגילים מומלץ לבצע בתחילה 3 פעמיים בשבוע עם יום מנוחה באמצע. ואחרי שבועיים ניתן לבצע באופן יום יומי.

להתאמן בחום
הקיץ בעיצומו, החום כבד, ומי שמכור לספורט ואוהב לבצע את הפעילות בחוץ יש קונפליקט קשה: לוותר ולשנוא את עצמך, או לעשות ולסבול. אם החלטתם ללכת על זה, הנה כמה טיפים שיהפכו את האימון לנוח יותר.
לפני:
* עשו מקלחת או אמבטיה קרה לפני האימון: אחת השיטות היעילות להפחית את עומס החום היא להתחיל את הפעילות כאשר טמפרטורת הגוף מעט נמוכה יותר. מקלחת עם מים קרים או אמבטיית קרה למשך מספר דקות יתנו את האפקט.
* שתו מים קרים או קרח מרוסק: דרך נוספת לקרר את הגוף היא לשתות מים קרים מאוד או קרח מרוסק. גם אלה יורידו את טמפרטורת הגוף לקראת המאמץ בצורה יעילה.
במהלך הפעילות:
* התאמנו אחר הצהריים: מבחינת הטמפרטורה, ברור שהשעות המתאימות לאימון הן שעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים. אבל מבחינה פיזיולוגית, הגוף מסוגל להתמודד בצורה יעילה יותר עם החום בשעות אחר הצהריים לעומת שעות הבוקר.
* לבשו בגדים אווריריים: האווריריות היא הדבר החשוב ביותר בבגד. ככל שהוא מאפשר יותר מגע בין הגוף לבין האוויר החיצוני, הבגד מאפשר התאיידות טובה יותר של הזיעה, וזה הופך אותו יעיל יותר לפעילות בחום.
* חבשו כובע: זו לא רק סיסמה. כאשר יש קרינה של שמש, חשוב להגן על הראש. בראש אין אומנם שרירים אשר מייצרים או פולטים חום, אבל במוח ישנם מרכזים אשר אחראים על פעולת השרירים. לכן העלייה בטמפרטורה באזור הראש עלולה להאיץ את תחושת העייפות.
* שתו מים קרים: שתייה של מים בטמפרטורה נמוכה מ־23 מעלות גם מקררת את הגוף בצורה משמעותית וגם מגדילה מאוד את כמות המים שאנו שותים, מה שמקטין את סכנת איבוד נוזלים.
* התאמנו בקצב מתון: בזמן פעילות בסביבה חמה, מערכת הלב וכלי הדם פועלים פעולה כפולה: גם מזרימים דם לשרירים וגם מזרימים דם לעור לצורך קירור הגוף. לכן, חשוב להפחית את עוצמת המאמץ על מנת להקל על הלב.
* התאמנו בקצב קבוע: לאורך האימון הגוף מאזן את קצב ההזעה בהתאם לקצב הפעילות, וכך הוא שומר על טמפרטורת הגוף. פעילות גופנית עצימה פתאומית, שנמשכת לפחות מספר דקות, מקשה מאוד על הגוף להגביר את קצב הזעה – והתוצאה היא עלייה בחום הגוף.
* הרטיבו את הרגליים והידיים: בהפסקות השתייה הרטיבו את הירכיים ואמות הידיים. אלה האזורים שבהם הטמפרטורה עולה בזמן מאמץ בצורה המשמעותית ביותר. הרטבה שלהם תפחית את טמפרטורת הגוף.
* העדיפו מקומות מוצלים ועם רוח: לא רק הטמפרטורה ואחוזי הלחות קובעים את עומס החום. גם הקרינה הישירה של השמש והרוח שנושבת משפיעים. ריצה באזור מוצל כגון: פארקים מפחיתה את החום שנובע מהקרינה הישירה של השמש, הרוח שמנשבת שם מגדילה בצורה משמעותית את התאיידות הזיעה, וקירור הגוף יעיל יותר.

צילומים: אביגיל עוזי, ידיעות אחרונות
מדגים: גיא גרינברג