כשבחוץ חם מאוד, אימון גופני עלול להיות מסוכן, אבל אם עושים זאת נכון ולומדים ממה להיזהר ואיך לקרר את הגוף, זה בהחלט אפשרי.
קיץ אינו סיבה להפסיק לבצע פעילות גופנית, אבל זו בהחלט סיבה להתחשב בכך שעלייה קיצונית בחום הגוף בזמן פעילות עלולה לפגוע בו, ולפעול כדי למנוע את התופעה.
ככלל, עדיף להתאמן במידת האפשר במקומות ממוזגים. אבל אם אתם מתאמנים בחוץ, תמיד מומלץ להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות קרירות יותר. בכל מיקרה, רצוי להימנע בכל מצב מפעילות גופנית בתנאי חום קיצוניים, ואנשים מבוגרים או כאלה שאינם בכושר טוב צריכים להקפיד על כך אף יותר.
אם בכל זאת אתם מתאמנים כשחם, כדאי שתדעו את העובדות הבאות:
בעת מאמץ גופני עולה קצב ייצור האנרגיה בשרירים פי 15-5 לעומת מנוחה. 90%-70% מהאנרגיה הזו הופכים לחום, וכשמבצעים את הפעילות כשחם מאוד בחוץ, הגוף מתקשה להיפטר מעודפי החום שנוצרו. עלייה מוגזמת בטמפרטורת הגוף במהלך האימון עלולה להוביל לפגיעה ביכולת המאמץ, לחולשה ואף להתייבשות. לכן, חשוב לדעת כיצד לצנן את הגוף.
ויסות טמפרטורת הגוף
גוף האדם מווסת את הטמפרטורה שלו בכמה דרכים : הקרנה, הסעה והזעה.
הקרנה: הגוף מקרין מהעור אנרגיית חום לסביבה ובכך מקרר את עצמו.
הסעה: באמצעות מערכת הלב וכלי הדם מועבר חום מהשרירים לעור, ושם באמצעות מגע עם הסביבה הוא מתקרר. לכן, בזמן מאמץ עולה זרימת הדם לעור פי 4 מאשר במצב מנוחה . זרימת הדם המוגברת אל העור מקררת את הדם , והדם המקורר זורם בחזרה ומקרר את השרירים הפועלים . זו גם הסיבה לכך שהעור מאדים בחום.
הזעה: זהו מנגנון הקירור העיקרי של הגוף. בגוף האדם יש בממוצע כ־ 2 מיליון בלוטות זיעה שממוקמות מתחת לשכבה החיצונית של העור. בזמן מאמץ או כשחום הגוף עולה, הבלוטות מפרישות נוזל ממערכת הדם אל פני העור, וכשהנוזל בא במגע עם הסביבה החיצונית הוא מתאדה. ההתנדפות הזו גורמת לקירור הגוף . בזמן מאמץ הגוף נעזר בחיישנים ומתחיל להזיע מיד וככל שעוצמת המאמץ גוברת כך גובר קצב ההזעה . כך למשל, אצל ספורטאים שמבצעים מאמץ בדרגת קושי בינונית נמדד קצב הזעה של 2.5-1 ליטר בשעה.
מדידת חום הגוף
כשמדברים על עלייה בחום הגוף מתכוונים לטמפרטורה שנמדדת באזורים שונים של הגוף – בשרירים, בעור ובגוף בכלל.
טמפרטורת השרירים: כיוון שתהליך ייצור האנרגיה בעת מאמץ מתרחש בשרירים, הטמפרטורה הגבוהה ביותר נמדדת שם. כך למשל, בעת ביצוע מאמץ אירובי בדרגת קושי גבוהה, בסביבה חמה של מעל 30 מעלות, טמפרטורת השריר עשויה להגיע ל־40-39 מעלות.
טמפרטורת העור: המדידה נעשית בחלק החיצוני של העור ומשקפת את היכולת של הגוף לקרר את עצמו ביחס לסביבה החיצונית. כך למשל, טמפרטורת העור שנמדדת בעת מאמץ אירובי בסביבה חמה היא 35-33 מעלות . ככל שההפרש בין טמפרטורת העור לטמפרטורה הפנימית של הגוף גדול יותר, יותר חום יועבר לעור ומשם לסביבה החיצונית.
טמפרטורת הגוף: מראה את הטמפרטורה באיברים הפנימיים של הגוף. היא נמדדת בתוך הגוף ומשקפת את יכולת הגוף להתמודד עם ייצור החום בשרירים. כך למשל, בזמן מאמץ בסביבה חמה עשויה טמפרטורת הגוף להגיע ל־ 39-38 מעלות. ככל שטמפרטורת הגוף נמוכה יותר, כך הגוף מסוגל להתמודד טוב יותר בתנאי חום. ככלל, העלייה בטמפרטורת הגוף היא המרכיב העיקרי לפגיעה בתפקוד הגוף בתנאי חום.
השפעת הסביבה על חום הגוף
שני מרכיבים עיקריים משפיעים על חום הגוף: הטמפרטורה והלחות. ככל שהפרשי הטמפרטורה בין הגוף לסביבה גדולים יותר (כלומר כשהסביבה קרה), כך קל יותר לגוף להיפטר מהחום באמצעות הקרנה או הסעה.
הלחות מבטאת את אחוז המים באוויר. מכיוון שהזעה מבוססת על התאיידות, ככל שאחוז הלחות באוויר נמוך יותר (כלומר האוויר יבש יותר) הזיעה תתאדה מהר יותר מהעור והגוף מתקרר מהר יותר. לעומת זאת, ביצוע מאמץ בתנאי לחות גבוהים גורם לכך שאחוז ניכר מהזיעה לא מתאדה, והגוף מתקשה לקרר את עצמו.
איך מתקררים?
כדי להקל על הגוף בזמן פעילות אפשר לעשות כמה דברים:
להתרגל לחום: מתברר שהגוף מסתגל לחום, ואפילו די במהירות. 10-6 אימונים אירוביים בסביבה חמה למשך 60-40 דקות כל פעם ישפרו בצורה ניכרת את יכולת הקירור שלו, כך שבלוטות ההזעה יתפקדו בקצב מוגבר וייצרו יותר זיעה שתסייע לקרר את הגוף.
אם אתם רק מתחילים להתאמן, דאגו לבצע אימונים אלה בצורה מתונה יחסית כדי להרגיל את הגוף לתנאי החום ולמאמץ. בנוסף, הקפידו על בגדים קלילים ומנדפי זיעה.
להיכנס לכושר: ספורטאים או אנשים בעלי כושר גופני גבוה מסוגלים להתמודד עם סביבה חמה בצורה טובה יותר מאחרים. כיוון שתהליך ההזעה קשור בצורה ישירה לתפקוד מערכת הלב, כלי הדם והעצבים, ככל שהלב מזרים יותר דם לשרירים בזמן מאמץ כך יזרום דם רב יותר לעור ותהליך ההזעה יהיה יעיל יותר. מאחר שאנשים בעלי כושר גופני גבוה מזיעים יותר ביחס לאדם לא מאומן, הם יכולים לקרר טוב יותר את גופם.
לשתות הרבה: איבוד המים בעת ההזעה עלול לפגוע משמעותית ביכולת הקירור של הגוף. מחקרים מצאו שירידה של 1% בכמות נוזלי הגוף גרמה לעלייה ממוצעת של 0.3 מעלות בטמפרטורת הגוף. לכן חשוב מאוד לשתות בזמן ביצוע פעילות בתנאי חום.
לשים קרח: מחקרים שונים שנערכו על ספורטאים בדקו כמה שיטות לקירור הגוף אחרי מאמץ : קירור מקומי של השרירים באמצעות קרח, קירור מרכזי בעזרת ביגוד שמכיל מי קרח לקירור בית החזה והבטן ואמבטיות קרות. התוצאות העלו שכל השיטות יעילות להפחתת טמפרטורת הגוף, אך לקירור המקומי באמצעות קרח הייתה ההשפעה הטובה ביותר על ביצועי הספורטאים.