שילוב נכון של אימון אירובי ואימון לחיזוק השרירים חשוב מאוד בהשגת תוצאות האימון. מה הוא השילוב היעיל ביותר ומדוע האמונים החדשים שמשלבים לסירוגין אירובי וכוח יעילים פחות?
בשנים האחרונות עולה בהתמדה מספר אנשים שעוסקים בפעילות גופנית על מנת לשפר את מצבם הבריאותי. במקביל לעלייה במספר המתאמנים, חלה עלייה במגוון סוגי האימון: אימון אירובי כגון: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים שחייה. אימונים לשיפור כוח השרירים בחדר כושר עם מכשירים, משקולות חופשיות, או אימונים פונקציונאליים ושעורי סטודיו רבים: פילאטיס, יוגה ועוד.
למרות המגוון הרחב של סוגי האימונים, מבחינה בריאותית שני סוגי האימון החשובים ביותר הם אימון אירובי ואימוני כוח. האימון האירובי משפר את סבולת הלב ריאה, משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי דם, משפר את פרופיל שומני הדם והסוכר ותורם לירידה במשקל. לעומתו אימון לחיזוק שרירי הגוף משפר את מסת וחוזק שרירי הגוף. הוא גורם לשיפור בתפקוד המפרקים, לעלייה בחילוף החומרים ולשריפה מוגברת של שומנים ופחמימות בזמן מנוחה. מה גם ששני האימונים הם היעילים ביותר בהשגת שיפור במראה החיצוני, תורמים להפחתת משקל ולהשגת מראה שרירי וחטוב.
בשל חשיבותם הרבה, הבריאותית ואסתטית, אימונים אלה הם הנפוצים ביותר. הם מהווים את המרכיב המרכזי בתוכנית האימונים של רוב המתאמנים אשר משלבים אותם באותו אימון. לדוגמה: מתחילים באימון אירובי ואחר כך מבצעים אימון כנגד משקולות או יש המעדיפים להיפך. לא רק זאת, בשנים האחרונות “פותחו” סוגי אימון אשר למעשה משלבים את שני האימונים בו זמנית. שילוב של ריצה עם אימוני כוח, תרגילי כוח עם תרגול להעלאת הדופק כגון: ניתורים במקום אשר מטרתם היא השגת שריפת קלוריות מוגברת והאצה בבניית השריר.
שילוב ולא עיכוב
כיום ברור ששילוב נכון של שני סוגי האימונים הוא בעל חשיבות רבה על מנת להשיג את תוצאות האימון הרצויות, זאת מכוון שלמרות ההשפעות הבריאותיות והאסתטיות הדומות שלהם, מבחינה פיזיולוגית שני האימונים משפיעים על השרירים במנגנונים פיזיולוגים שונים לחלוטין שעלולים במידה ולא משלבים אותם בצורה נכונה לעכב אחד את פעולתו של השני. שכן בשריר הגברה של תהליך פיזיולוגי אחד גורמת לעיכוב בתהליך פיזיולוגי אחר. בעוד שאימון אירובי לאורך זמן משפר את תהליכי יצירת האנרגיה בשרירים על ידי שיפור בתפקוד “תחנות הכוח” של השריר המיטוכונדריות, גורם הגדלת מאגרי הגלקוגן בשריר ומשפר את כמות כלי הדם בשריר, אימון כוח גורם לגירוי לבנייה של חלבוני השריר, שמגדיל את מסת השריר ומשפר את יכולת השריר להפיק אנרגיה ללא חמצן.
מפתיע אבל התשובה מה הוא השילוב הנכון ביותר בין האימונים, ניתנה רק לאחרונה וזאת למרות שהשפעת שני סוגי האימונים נחקרת שנים רבות. סדרת מחקרים שבוצעה על ידי קבוצת חוקרים שוודים בראשותו של פרופ’ Tesch ופורסמו ב j of applied physiology , מצאו שבמידה ולא מדובר בספורטאים מקצוענים, שלהם מומלץ לא לשלב את שני סוגי האימונים באימון אחד, השילוב הנכון ביותר הוא ביצוע אימון אירובי לפני אימון הכוח. שכן הם מצאו שלא רק זאת שהאימון האירובי לא פוגע ביעילות אימון הכוח אלה באופן מפתיע בניגוד למצופה דווקא תרם לעלייה במסת השרירים . הסיבה שהאימון הזה יעיל יותר תלויה בשני גורמים: האחד, לאחר סיום האימון האירובי עדיין בדם ישנם הורמונים המעכבים את מנגנון בניית השריר אך נמצא שעיכוב זה, לאחר האימון, נמשך רק למשך מספר דקות בעוד שתהליך בניית השריר נמשך בין 48-72 שעות לאחר האימון. כך שהעיכוב שנגרם למשך דקות אינו משמעותי. הסיבה השנייה והמפתיעה שנמצאה לראשונה במחקרם של החוקרים השוודים, היא שכאשר השוו את גודל שרירי הירך, בבדיקות הדמיה מדויקות, נמצא שאימון אירובי הגדיל את השפעת אימון הכוח על מסת השריר, כתוצאה מעלייה במאגרי הגליקוגן בשריר ועלייה בצפיפות המיטוכונדריות בשריר.
גם מבחינה בריאותית שילוב של אימון האירובי לפני אימון הכוח הוא נכון יותר. ביצוע של פעילות אירובית גורמת לעלייה בטמפרטורת השריר, כך שהשריר מתכווץ טוב יותר, ומרחיבה את כלי הדם ובכך מפחיתה את העומס המופעל על הלב וכלי הדם בזמן האימון.
לעומת זאת, מחקרים אחרים מצאו שביצוע אימון אירובי, לאחר אימון הכוח, עלול לגרום לפגיעה ביכולת השריר לבנות את עצמו, זאת מהסיבה שבזמן האימון האירובי שנמשך כ 30 דקות, מופרשים חומרים, אשר למשך פרק זמן יחסית ארוך, מעכבים את הגירוי לבניית השריר כתוצאה מאימון הכוח.
תפסת מרובה לא תפסת
ומה באשר לאימונים המשולבים?
האימונים שלאחרונה צברו פופולאריות רבה וכוללים מספר דקות של אימון אירובי וכמה דקות של אימון כוח, לסירוגין. אימונים אשר מבטיחים השגת תוצאות יעילות יותר, כגון שריפה מואצת של קלוריות ובניית מסת שריר, מאשר ביצוע כל אימון בנפרד. אימונים אלה, אומנם גורמים לשיפור בכושר הגופני של המתאמנים ומהווים פיתרון טוב למתאמנים צעירים אשר זמן האימון שלהם מוגבל, או מתאמנים אשר משתעממים מביצוע סוג אחד של אימון לאורך זמן ומוצאים את השינוי המהיר בסוג הפעילות מאתגר יותר. אולם חשוב להבין שהשילוב המיידי של שני האימונים , כפי שצוין קודם, פוגע משמעותית בהשפעות הפיזיולוגיות של האימון כך שלמעשה שני האימונים מעכבים זה את זה .
סיבה נוספת לפגיעה ביעילות האימון היא שבניגוד לדרגת הקושי הגבוהה שלו, הוא אינו גורם לשרפה קלוריות מואצת, שכן ביצוע פעילות אירובית עצימה לזמן קצר אינו מוביל לשרפת קלוריות ביחס ישיר לעוצמת הפעילות. מצד שני, ביצוע אימון כוח במצבי עייפות גורם לירידה משמעותית ביכולת כיווץ השריר. לכן, למרות תחושת הקושי הסובייקטיבית של המתאמנים היעילות הפיזיולוגית של האימון נמוכה יותר מאשר ביצוע כל אימון בנפרד.