אימון גופני משולב פרקי מאמץ קשים מפחית את כמות המזון שאוכלים לאחר האימון.
בשנים האחרונות עלתה מאוד המודעות ליתרונות של שילוב פעילות גופנית עם תוכנית תזונה מתאימה כדי להפחית ממשקל הגוף. התפיסה הרווחת היא שהתפקיד העיקרי של הפעילות הוא להגביר את קצב המטבוליזם, חילוף החומרים של הגוף, בעיקר בזמן האימון, אך גם אחריו.
המשוואה פשוטה: במהלך האימונים הגוף שורף קלוריות, ההוצאה הקלורית הכוללת במהלך היום עולה באופן משמעותי, אם שמרתם על תפריט מאוזן – יותר קלוריות נשרפות מאשר אלה שנכנסות לגוף, והתוצאה היא ירידה במשקל.
אולם כיום מתברר שאימון גופני נכון לא רק עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות, אלא גם משפיע משמעותית על כמות הקלוריות שאנו צורכים. מכמה מחקרים שנערכו לאחרונה עולה שאימון גופני בדרגת מאמץ גבוהה גורם לכך שגם כאשר המתאמנים יכלו לאכול באופן חופשי, בהתאם לרצונם וללא כל הגבלה, הם צרכו כ־10% פחות קלוריות במהלך היום מאשר מתאמנים אשר ביצעו אימון קל או לא ביצעו כלל פעילות גופנית.
מהו אימון נכון?
האימון הנפוץ ביותר למטרות דיאטה הוא אימון אירובי כגון הליכה או רכיבה על אופניים בדרגת קושי קלה עד בינונית, בקצב קבוע, לפרק זמן ממושך: לא פחות מ־40 דקות. הפופולריות של אימון זה נובעת מהעיקרון הפיזיולוגי הקובע שבדרגת מאמץ קלה עד בינונית, בקצב קבוע, לאורך זמן, הגוף יכול לנצל באופן מיטבי את רקמת השומן ליצירת אנרגיה. יתרון נוסף הוא שאימון בדרגת מאמץ זו קל יחסית לביצוע, ולכן המתאמנים – גם בעלי כושר נמוך או משקל עודף – יכולים להתמיד בו לפרק זמן ארוך יחסית ובכך לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות.
אך בפועל נמצא שלאימון כזה יש השפעה מתונה מאוד על תהליך הירידה במשקל, ועיקר הירידה במשקל בקרב המתאמנים בשיטה זאת נובע מצמצום בצריכת המזון ולא מהפעילות עצמה.
לאחרונה מתברר שדווקא אימון אירובי שהוא פחות מוכר – אימון אירובי בקצב משתנה שבנוי משילוב של פרקי אימון קצרים של מאמץ בדרגת קושי קשה (אינטרוולים), שביניהם משולבים פרקי התאוששות בדרגת קושי קלה – הוא האימון המזרז בצורה הטובה ביותר את תהליך הירידה במשקל. עליונותו על האימון המתון בקצב קבוע הוכחה גם כאשר המתאמנים שרפו את אותה כמות כללית של קלוריות בשני האימונים. עדיין, האימון הקשה יותר, אימון האינטרוולים, גרם לירידה משמעותית יותר במשקל.
מתאמצים יותר, אוכלים פחות
תחילה ניסו החוקרים להסביר את ההשפעה המוגברת של האימון הקשה בכך שהוא גורם להפרשה גדולה יותר של הורמוני מאמץ כגון אדרנלין, המגבירים את קצב שריפת הקלוריות לאחר האימון. זאת בהנחה שהאימון הקשה יותר מוביל להתאוששות ארוכה יותר. אולם מחקרים שהשוו את ההוצאה הקלורית של המתאמנים לאחר שני סוגי האימונים לא מצאו הבדלים משמעותיים.
רק לאחרונה נמצאה הסיבה ליעילותו של האימון הקשה יותר. מספר מחקרים כבר פורסמו בנושא, שהמוביל ביניהם נערך באוסטרליה והתפרסם ב־Journal of International Obesity.
המחקרים הוכיחו שעיקר ההשפעה של האימון הקשה היא לא בהוצאה קלורית מוגברת, אלא דווקא בהפחתת צריכת הקלוריות לאחר האימון. ההשפעה הייתה זהה בקרב קבוצות שונות של מתאמנים, כולל בני נוער ומתאמנים הסובלים מהשמנת יתר. כשאותם נבדקים ביצעו אימון מתון ביום אחד וביום אחר ביצעו אימון מאומץ, אף שלא התרחשה ירידה בתחושת הרעב הסובייקטיבית לאחר שני האימונים, לאחר האימון האינטנסיבי התרחשה ירידה משמעותית בכמות הקלוריות שצרכו המתאמנים, אף שיכלו לאכול כרצונם. הירידה בכמות המזון נתגלתה גם בארוחה שהוגשה להם כשעה לאחר האימון אך גם בארוחה שאחריה, שהוגשה כ־7 שעות לאחר האימון. חשוב לציין שהאימון הקשה לא גרם למתאמנים להאט את קצב פעילותם במהלך היום, והם שמרו על אותה רמת פעילות כמו לאחר אימון קל.
החוקרים מסבירים שהאימון המאומץ יותר גורם לדיכוי של הורמונים אשר מופרשים מהקיבה, כגון גרלין, שמגבירים את תחושת הרעב. לכן נדרשות כמויות מזון קטנות יותר כדי להיות שבעים.
המלצות לאימון “מרזה”
ניתן לבצע את האינטרוולים באימון הליכה, ריצה או ברכיבה. חשוב להקפיד על הגברת קצב משמעותית. לדוגמה: באימון הליכה מומלץ לעבור לריצה קלה. בזמן הגברת הקצב צריך להקפיד שדרגת הקושי הסובייקטיבית של המאמץ תהיה “קשה”, וקצב
הלב, לאלה שמודדים דופק, יגיע לכ־80% מקצב הלב המרבי.
בצעו אימון בדרגת קושי קלה כשמונה דקות לחימום.
אחר כך שלבו באימון ארבעה קטעים, שאורך כל אחד מהם שתי דקות, שבמהלכם תגדילו את קצב האימון באופן משמעותי, עד לדרגת מאמץ קשה.
בסיום כל קטע הורידו את הקצב משמעותית ובצעו ארבע דקות התאוששות בדרגת קושי קלה – וחוזר חלילה. בסיום קטעים בצעו כמה דקות של פעילות קלה כדי לזרז את ההתאוששות.
את האימונים לא מומלץ לבצע יום אחר יום, ולכן, בימים שבין לבין, מומלץ לבצע עוד שני אימונים בקצב קל למשך 40 דקות.