מחלימים מכאב או מפציעה וחוזרים להתאמן? כך תעשו זו בדרך הבטוחה.
כל מי שעוסק באופן קבוע בפעילות גופנית באם הוא רץ, הולך, רוכב על אופניים, מתאמן בחדר כושר, או באימוני סטודיו שונים: פילאטיס או יוגה סביר להניח שעבר תקופה קצרה או ארוכה של הפסקה בשגרת האמונים עקב הופעת כאב או פציעה. שכן בין 20% ל50% מהמתאמנים תלוי בסוג האימון יסבלו מכאב אורתופדי כל שהוא אשר יגרום לו להפסקה זמנית באימון. נכון שלא תמיד ישנו קשר ישיר בין הופעת הכאבים לבין ביצוע האמון הגופני, כמו לדוגמה כאב גב שמופיע דווקא לאחר ישיבה ממושכת. אבל בכל זאת יש לקחת בחשבון שבזמן האימון הגופני מופעלים על הגוף: גם עומסים פיזיולוגים כמו עייפות השרירים וגם עומס מכני גדול על המפרקים, למשל: כאשר מבצעים תרגילים עם משקולות. גם ביצוע תרגילים ללא משקל בתנוחות גוף שונות, בזוויות שונות במפרקים, בשעורי עיצוב או בשעורי מתיחות או יוגה כמו ביצוע כריעה עמוקה, עלולים לגרום לעומס גדול . כל המצבים האלו עלולים לגרום לחזרה של הכאב בזמן האימון או בסמוך לו.
כאשר מופיע כאב או פציעה ,ישנן גישות טיפוליות שונות: חלק מאנשי הרפואה דוגלים במנוחה והימנעות ממאמצים גופנים וטיפול תרופתי וחלק ממליצים על ביצוע טיפולים שונים לזרז את ההחלמה כגון: טיפולי פיזיותרפיה, כירופרקטיקה או רפואה משלימה .
בתחום הטיפולי ישנן גישות שונות, חלק מהטיפולים הם פסיביים ונערכים בשכיבה וחלק מהטיפולים משלבים גם תרגול אקטיבי. כאשר הטיפולים יעילים ומושגת ירידה משמעותית בכאב והמתאמן רוצה לחזור לאימונים עדיין קיים החשש שהאימון עלול לגרום להישנות של הכאב.
לכן, על מנת שהחזרה תהיה בטוחה ככול הניתן מומלץ לשמור על הכללים הבאים:
באימון הראשון מומלץ להוריד את העומס ב50%: ללא קשר לזמן שחלף ללא אימונים והירידה שהתרחשה בכושר הגופני. כאשר מדובר בחזרה מפציעה לדוגמה מפציעות בקרב רצים, מומלץ להפחית את עומס האימון במחצית ביחס לעומס שהיה לפני הפציעה, לרוץ חצי מהמרחק או מהזמן. גם בחזרה לאימון בחדר כושר מומלץ להפחית את התנגדות במשקולות לחצי . כך לדוגמה: במצב של חזרה לאחר כאבי גב, כך על ידי הורדה של העומס בצורה מכוונת ניתן להבטיח שהעומס על המפרקים ומערכת השריר והשלד לא יגרום לעומס שעלול לגרות את חזרת הכאב.
בשבוע הראשון להקפיד על יום מנוחה בין האימונים: לאחר שהאימון הראשון הקל עבר ללא כאבים או עם כאבים קלים. מומלץ לתת לגוף יום ללא פעילות על מנת לתת לגוף להתאושש. ביום מנוחה הגוף מבצע תהליכי התאוששות פיזיולוגים אשר מכינים אותו לאימון הבא. השרירים והגידים חוזרים לתפקוד מלא , במפרקים מתרחשים תהליכי הזנה של הסחוס הבין מפרקי והדיסק כך שלמעשה הגוף מספיק להתאושש בצורה מלאה לאימון הבא. החשיבות של יום ההתאוששות היא למנוע את העומס הנוצר בגוף לא מאימון בודד אלה מרצף של אימונים.
להגדיל בהדרגה את העומס: לאחר יום ההתאוששות ניתן לבצע את האימון הבא. באימונים הבאים מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה. העלייה בהדרגתיות של העומס היא פועל יוצא של משך הזמן של הפסקת האימונים. אם מדובר בהפסקה קצרה של עד שבועיים, לא חלה ירידה משמעותית בכושר הגופני ומומלץ להגדיל את העומס בהדרגה למשך שבוע עד לדרגת האימון הקודמת. במידה ומדובר בהפסקה ארוכה יותר יש לקחת תקופה של הגברה הדרגתית ארוכה יותר ולהתחשב בכך שבמהלך הזמן התרחשה ירידה בכוח השרירים וירידה בקואורדינציה. העליה ההדרגתית נועדה לכך שבכל שלב של האימון העומס המופעל על הגוף יהיה מותאם.
לחלק נכון את העומסים בזמן אימון: גם באימון עצמו מומלץ לחלק את העומסים המופעלים על הגוף. כך לדוגמה בחזרה לאימון לאחר כאבי ברכיים בזמן אימון בחדר כושר, מומלץ לשלב בין התרגילים המיועדים לשרירי הרגליים עם מספר תרגילים בישיבה לפלג הגוף העליון. כך אנו מבטיחים שהעומס המכני שמופעל על הברכיים לא יהיה ממושך. הפסקות ברצף האימון עוזרות לכך ששרירי הרגליים יתאוששו ויתכווצו בצורה מיטבית בזמן התרגול של חיזוק שרירי הרגליים, דבר שמבטיח פעולה ביומכנית טובה יותר של המפרקים ומניעת עומס מוגבר. דוגמה נוספת לכאבי ברכיים היא חלוקת הזמן של הפעילות האירובית בין הליכה לאופנים.
בצעו חימום ממוקד: לפני כל סוג אימון מומלץ לבצע חימום אירובי של מספר דקות, העלאת טמפרטורת הגוף גורמת לירידה בנוקשות רקמות החיבור וגורמת לפעולה מטבולית טובה יותר של השרירים. אבל, יש צורך לא רק בחימום אירובי בתחילת החזרה לאימונים יש צורך גם בתרגול ממוקד לאזור הכואב. כך לדוגמה: כאשר סובלים מכאבי כתפיים יש להקדיש מספר דקות לחיזוק השרירים המייצבים של הכתפיים באמצעות גומייה ורק אחר כך לבצע תרגילי כתפיים, או לסובלים מכאבי גב תחתון מומלץ לבצע תרגול תנועתיות של הגב התחתון בשכיבה לפני ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הגב.
להקפיד על שגרת התרגול העצמי: בדרך כלל, כחלק מכל טיפול ניתנת הדרכה לביצוע תרגילים ספיציפיים להקל על הכאב בשגרה, לדוגמה בזמן כאב גב מומלץ להימנע מישיבה ממושכת ולבצע הפסקות, או ביצוע מתיחות ספציפיות לסובלים מפציעות ריצה. באופן טבעי אנשים מבצעים את התרגילים עד לירידה משמעותית בכאב ואחר כך זונחים אותם. אולם עד לחזרה המלאה לאימונים, מומלץ להמשיך ולבצע את כל אותם תרגילים או שינוי באורח חיים שהקלו על הכאב זאת מכוון שיתכן שהמאמץ הגופני יכול לגרום לרגישות באזורים הכואבים. המשך ביצוע התרגול עשוי למנוע את הרגישות המוגברת ומקל על החזרה המהירה.
היו בטוחים: כאמור למרות שפעילות הגופנית גורמת זמנית לעלייה בעומסים המופעלים על הגוף. הרי שביצוע פעילות גופנית לאורך זמן נימצא כמפחית משמעותית את הכאבים והפציעות כגון כאבי גב, צוואר ברכיים ועוד. לכן, למרות שמידיי פעם עלולים להופיע כאבים בזמן האימון או אחריו, המשך שמירה על שיגרת האימונים הינו המשך ישיר של כל התהליך הטיפולי .