ההבדל בין חיזוק שרירים בריאותי וחיזוק שרירים למטרות אסתטיקה – מתאמנים בחדר כושר, מחזקים
שרירים. לאיזה מהשרירים ישנה חשיבות אסתטית ולאיזה שרירים ישנה חשיבות בריאותית, איזה שרירים מגיבים טוב לאימון, ומהי הדרך הטובה ביותר לחזק אותם, וממה להיזהר?
השרירים בגופנו פועלים בצורה דומה, אולם פעילות השריר תלויה במבנה האנטומי שלו, במפרק שאותו הוא מניע, ובקבוצות שרירים נוספות הפועלות על אותו מפרק. כתוצאה מכך ישנם שרירים גדולים ושטחיים שחיזוק שלהם יוביל למראה חטוב יותר, וישנן שרירים עמוקים או שממוקמים באזורים שבהם ישנה נטייה להיצטברות ריקמת שומן ולכן גם חיזוק אינטנסיבי שלהם לא יגרום לתוצאות נראות לעין. חלק מהשרירים תפקודם הבסיסי נשמר לאורך זמן גם ללא אימון לכן חשיבות החיזוק שלהם היא בעיקר אסתטית מצד השני ישנם שרירים שבמהלך הזמן ללא אימון נוטים להיחלש , ולכן החיזוק שלהם בעל חשיבות בריאותית. על מנת לבצע אימון נכון ומועיל יש צורך בהכרת המאפיינים של כל קבוצת שרירים.
שרירים בעלי חשיבות אסטטית
שרירי החזה:
התרגילים בחדר הכושר: פרפר, לחיצת חזה.
מאפיינים: מסה שרירית גדולה , החשיבות של החיזוק בעיקר אסתטית.
התייחסות מיוחדת: אנשים שבעברם פריקה של הכתף או חוסר יציבות קדמית, עלולים להרגיש כאב בעת ביצוע תרגילים.
כיצד לחזק: להתחיל ממכשירי הכושר ורק אחר כך לעבור לתרגילים באמצעות משקולות חופשיים. חשוב לכוון את גובה המושב בביצוע פרפר שזווית בין הזרוע לגוף פחות מ90 מעלות. בתרגילים עם משקולות חופשיים יש להקפיד שהמרפקים לא יהיו ישרים.
למתקדמים: מכוון שהשריר גדול, החלק העליון שלו פעיל יותר בהורדת היד תוך כדי קירוב ואילו החלק התחתון בהרמת היד תוך כדי קירוב. לכן מומלץ לעבוד על כל חלק בנפרד.
שריר הגב הרחב latisimus dorsi:
התרגילים בחדר הכושר: משיכה של פולי עליון, עליות מתח.
מאפיינים: שריר גדול מאוד השריר היחידי שמחבר בין חגורת הכתפיים לאגן. למרות גודלו ניתן להסתדר בלעדיו למעט העוסקים בחתירה מקצועית. לכן הדגש בחיזוק הוא בעיקר אסתטי יוצר גוף משולש.
דגשים לתרגול: שריר חזק מאוד ניתן להעמיס עליו ללא חשש אך קיצור שלו עלול לגרום להגבלת הטווח בתנועת הכתף ועלייה בשכיחות דלקות בכתף, לכן מומלץ לבצע מתיחו.
למתקדמים: ביצוע תרגול עם הפולי העליון מומלץ להביא את המוט מאחורי העורף. כך השריר עובד בצורה יעילה יותר.
מקרבי השכמות:
התרגילים בחדר הכושר: חתירה בישיבה.
מאפיינים: 2 קבוצות שרירים, שרירים רחבים, חזקים, שפועלים על מפרק גדול. לכן ניתן להעמיס עליהם, מגיבים טוב לאימון.
דגשים לתרגול: מכוון שפעולת קירוב השכמות פועלת גם על מפרק הכתף, בשלב הראשון כדי להתרכז במקרבי השכמות מומלץ לבצע את התרגול כאשר המרפקים צמודים לגוף.
למתקדמים: בעת ביצוע התרגיל ניתן להפריד בין פעולת הכתף לפעולת השכמות. לאחר ביצוע התנועה במפרק הכתף לעצור למשך שנייה ואז לבצע את קירוב השכמות.
שרירים הקדמיים של הזרוע:
התרגילים: ביצוע כפיפה של המרפק.
מאפיינים: מדובר בשני שרירים. השריר העיקרי הוא בעל 2 ראשים. האחד מגיע עד למפרק הכתף, והשני לזרוע. שריר חזק שמגיב טוב לאימון. מכוון שהראש הארוך שלו נכנס למפרק הכתף.
דגשים לתרגול: על מנת להפחית את העומס מהכתף, מומלץ לבצע את התרגול עם תמיכה מתחת לזרוע.
מתקדמים: מכוון שהשריר גם מסובב את המרפק, בזמן תרגול משקולות יד יש להתחיל את התרגיל כאשר כף היד פונה כלפי הגוף, ובזמן כיפוף המרפק לסובב את כף היד כלפי מעלה.
שרירים בעלי חשיבות בריאותית
שרירי הכתפיים:
התרגילים בחדר הכושר: לחיצת כתפיים, הרמת הזרועות עם משקוליות.
מאפיינים: השריר הגדול והשטחי,(דלתואיד) הנו שרירי חזק אולם במפרק הכתף פועלים מספר שרירים פנימיים, בעלי מסה קטנה באופן יחסי . גידי השרירים עוברים בצפיפות אחד ליד השני. כאשר אחד הגידים מודלק או קרוע כתוצאה מעומס לא מבוקר הוא גורם ללחץ על הגידים אחרים ומופיע כאב.
התייחסות מיוחדת: דלקת או קרע בשרירי הכתף הינה פציעה נפוצה מאוד באוכלוסייה, בגלל שהמסה השרירית של כתף קטנה ואינה מיועדת לעבוד בעומס רב. , לכן לא מומלץ להעמיס על שרירי הכתף.
דגשים לתרגול: חשוב להגדיל את המשקל בהדרגתיות, בזמן ביצוע התרגיל שכולל הרמת היד מעל הראש חשוב שמפרק הכתף יהיה בסיבוב חיצוני (כף היד פונה קדימה) תנוחה שמאפשרת תנועה חופשית יותר של הכתף . בזמן החיזוק יש להקפיד שבשלב הראשוני המרפק יהיה קרוב לגוף. לא מומלץ לבצע הרמות ידיים לצדדים עם משקל כאשר הידיים ישרות. מצב זה גורם לעומס גדול על השריר שמייצב את הכתף (( supra spinatus ועלול לגרום לקרע או דלקת שלו.
למתקדמים: למי שרוצה לחזק ולהימנע מפציעות מומלץ לתרגל יציבות של הכתף בעזרת ביצוע שכיבות שמיכה על משטחים לא יציבים.
שריר ארבע ראשי:
תרגילים: פשיטת ברכיים בישיבה, לחיצת רגליים, ביצוע סקווט בעמידה.
מאפיינים: שריר שמורכב מ4 שרירים שעובדים כיחידה אחת שלא ניתן להפריד בניהם. שריר שמגיב מצויין לתרגילי חיזוק לעומת זאת ללא אימון עובר פירוק מהיר מאוד ולכן חשוב להפעיל אותו באופן קבוע. הזווית היעילה של השריר הינה בכיפוף של כ90 מעלות בברך. אימון בזווית נמוכה יותר עלולה להגדיל את הסיכון להופעת כאבי ברכיים.
דגשים לתרגול: שריר שמומלץ לחזק אותו גם לעוסקים בפעילות אירובית כגון ריצות, תריאטלון, רכיבה על אופניים. כל התרגילים מפעילים את השריר באותו אופן ולא ניתן להפעיל את אחד מארבעת השרירים בנפרד. חיזוק השריר תוך נשיאת משקל על הרגל תורם ליציבות גבוהה יותר של הברך, ולעבודה שרירית נכונה יותר.
למתקדמים: מכוון שבזמן ביצוע מאמץ או בחיי היום הוא מתארך תוך כדי כיווץ (כיווץ אקצנטרי) . מומלץ לחזק את 4 ראשי בכיווץ זה על ידיי ביצוע ירידת מדרגה בצורה מבוקרת עם או בלי משקולות יד.
שרירים האחוריים של הירך:
תרגילים: כפיפת ברכיים, פשיטה של הירך לאחור.
מאפינים: שרירים ארוכים, אשר פועלים על שני מפרקים, הירך והברך. הייחוד שלהם שהם עובדים יחד עם השריר ארבע ראשי במצבים של כריעה מעמידה. מכוון שלרוב השריר הקדמי חזק יותר, הם יותר פגיעים לקרעים ולמתיחות בזמן מאמץ בנוסף חשובים השרירים חשובים בייצוב האגן והגב. דגשים לתרגול: למתאמנים בסוגי ספורט הדורשים שינויי כיוון ומהירות חובה לחזק אותם.
על מנת למנוע פציעות. ולשלב גם אימון מתיחות מכוון שהשרירים נוטים להתקצר. יש מחקרים שמצבעים על חוסר יציבות באגן שהוא הגורם בפציעה של שרירים אילו.
למתקדמים: ביצוע חיזוק השריר כאשר התנועה מתבצעת באגן ולא בברך, לדוגמא עמידת ברכיים גב זקוף ולהטות את הגב לפנים עד למצב של כמעט נפילה לפנים והזדקפות חזרה.
שרירי העכוז:
תרגילים: פשיטה של הירך לאחור, הרמה צדית של הירך.
מאפיינים: למעשה מדובר ב3 שרירים שהשריר הגדול והשטחי אחראי על פשיטה של הירך לאחור. ושני השרירים העמוקים יותר לתנועה הצידית של הירך.
בשל נטייה של הצטברות השומן באזור הישבן, בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל קשה להשיג תוצאות חיטוב רק בעבודה מקומית. שרירים חזקים מאוד שבעיקר מייצבים את האגן בהליכה ובריצה.
דגשים לתרגול: מכוון שהם אחראים על ייצוב האגן, בהרמת צידית של הרגל גם כנגד עומס, דווקא השרירים ברגל שעומדת מבצעים את מירב העבודה.
למתקדמים: לבצע תרגילים הרמות של הרגל הצידה עם או בלי משקולת. בזמן תרגול פשיטת הירך לאחור מומלץ להטות את הגב קדימה, כך השריר ארוך יותר ומסוגל להפעיל כוח רב יותר.
תוכנית אימונים להשגת תוצאות אסתטיות
תוכנית בסיסית המיועדת למתאמנים המעונינים לחטב את גופם
חיזוק השרירים: שריר הרחב הגבי, שרירי החזה, מקרבי השכמות, שריר הקידמי של הזרוע, הארבע ראשי.
מינון: שלושה אימונים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון, דרגת הקושי של האימון גבוהה. 3 מערכות של כ10-12 חזרות.
תוכנית אימוניים להשגת תוצאות בריאותיות
תוכנית בסיסית המיועדת למתאמנים המעונינים לשמור או לשפר את תפקודם הגופני.
חיזוק השרירים הבאים: שרירי הכתפיים, מקרבי השכמות, ארבע ראשי, שרירים אחוריים של הירך, שרירי העכוז.
מינון: פעמיים בשבוע
דרגת הקושי של האימון בינונית 3-4 מערכות של 10-15 חזרות.
