Printעונת החורף מאופיינת בהתפרצות של מחלות “השפעת” ועלייה בשכיחות הצטננויות. אחת הדרכים היעילות להגביר את פעילות מערכת החיסון, היא ביצוע סדיר של פעילות גופנית. מתברר שבניגוד לפעילות מאומצת וארוכה , פעילות גופנית יום יומית למשך 40 דקות מגבירה את פעילות המערכת החיסון, ומפחיתה את שיעור המחלות. שי גרינברג מסביר כיצד.

מערכת החיסון
מערכת החיסון של גופנו כוללת מספר רב של סוגי תאים לבנים וחלבונים אשר תפקידם להילחם ולהגן על הגוף מפני מגוון חיידקים ווירוסים הנמצאים בסביבתנו ועלולים לחדור לגוף בעיקר דרך מערכת הנשימה, ולהזיק לגוף. על מנת להגן על הגוף, ישנם מספר מנגנוני הגנה. מערכת ההגנה הראשונה של הגוף כנגד פולש זר מתבססת על פעילותם של התאיים הלבנים אשר חלקם מתקיפים את הפולש ומנסים לנטרל את פעילותו. חלקם האחר הוא להפעיל את המערכת השנייה של מנגנוני מערכת החיסון שפועלת בשלב השני ואחראית על הגנת הגוף במצבים של דלקת, זיהום, או מחלה ממושכת . מערכת זו כוללת: נוגדנים אשר תפקידם לנטרל את הפולש ומספר רב של מולקולות בשם “ציטוקינים” השולטות על תפקוד מערכת החיסון. במצב רגיל, מערכות גופנו פועלות בשילוב ובאיזון אחת עם השנייה. זאת אומרת שכאשר תפקוד של מערכת אחת דומיננטית, התפקוד הספציפי של המערכת השנייה יורד.

בשל המבנה המורכב של מערכת החיסון קיים קושי לבחון את השפעה המדויקת של ביצוע פעילות גופנית על פעולת מערכת החיסון. אולם, כן נמצא קשר ישיר בין כמות ודרגת עוצמת הפעילות הגופנית לבין פעולת מערכת החיסון. מתברר שהקשר שבין ביצוע מאמץ לפעילות מוגברת של מערכת החיסון הינו קשר אבולוציוני הנובע מכך שכאשר האדם הקדמון יצא לצוד, וביצע מאמצים גופנים, בזמן הצייד גופו היה נתון לסיכון ולפציעות, ועל מנת למנוע התפתחות של זיהומים התרחשה בזמן ביצוע המאמץ פעילות מוגברת של מערכת החיסון.

אימון מתון מחסן
הקשר הפיזיולוגי מראה שמערכת העצבים הסימפטטית שאחראית על תפקוד הגוף בזמן מאמץ גורמת להפרשה של הורמונים כגון אנדרנלין, בשילוב עם עלייה בחום הגוף וביטוי של מולקולות בתא שנוצרות רק בזמן מאמץ, גורמים לכך שמערכת החיסון התאית תגביר את פעולתה. למעשה בזמן מאמץ נוצר מצב של כמעיין “מחלה” שגורמת למערכת החיסון להגביר את פעילותה. מחקרים שנערכו בקרב אנשים שביצוע פעילות גופנית בדרגת קושי מתונה גם אימון אירובי כגון הליכה או רכיבה על אופניים וגם תרגול לחיזוק השרירים בצורה מתונה למשך כ40 דקות על בסיס יום יומי נמצאה עלייה בכמות תאי מערכת החיסון לבנים ” לינפוציטים ” שאחראים על התגובה הראשונית של מערכת החיסון בגוף לחדירה של מזהם. ובמקביל נמצאה ירידה בשכיחות מקרי הדבקה בווירוסים השונים. עלייה בתפקוד זו נמדדה למשך 24 שעות, לאחר פרק זמן חזר התפקוד של מערכת החיסון לתפקוד הבסיסי. מכאן החשיבות של ביצוע פעילות וגפנית יום יומית למניעת הדבקות במחלות.

אימון קשה מחליש
לעומת זאת, עומס גדול של אימוניים לתקופה ממושכת או מאמץ גדול חד פעמי של מספר שעות בדרגת קושי גבוהה, קשור דווקא לירידה בתפקוד מערכת החיסון. מספר מחקרים שבדקו רצים לאחר שסיימו ריצת מרתון שנמשכת בין 3-4 שעות נמדדה ירידה בתפקוד במערכת החיסון של הגוף, שמתבטאת בירידה בכמות התאים הלבנים , מספר שעות לאחר סיום התחרות. ירידה זו נמצאה גם בקרב מתאמנים אשר ביצוע אימון כוח בדרגת קושי גבוה מאוד . עובדה זו מסבירה את העלייה בשכיחות הזיהומים במערכת הנשימה בקרב ספורטאים בזמן עומס של אימונים או תחרויות. מתברר שכתוצאה החלשות מערכת החיסון התאית לאחר סיום המאמץ, קיים סיכון מוגבר להידבקות בווירוסים אשר נותן את אותותיו רק לאחר מספר ימים.

הסיבה שאימון יתר גורם לירידה בתפקוד מערכת החיסון נובעת מכך שמצב של מאמץ ממושך או עומס אימונים גדול משפיעים על מערכת החיסון דרך שתי דרכים: הפרשה מוגברת ולאורך זמן של הורמון “הקורטיזול” אשר מגביר את התגובה הדלקתית בגוף על חשבון פעילות התאים החשובים במניעת ההדבקה. סיבה נוספת הינה שבזמן מאמץ ממושך נוצרים בתהליך יצור האנרגיה בתאי השריר גם תוצרי לוואי מולקולות קטנות אך רעילות של חומרים מחמצנים, הנקראות “רדקלים חופשיים” חומרים אלה בין השאר גם גורמים לפגיעה ולהרס של התאים הלבנים וגם מגבירים את פעולת מערכת החיסון המבוססת על חלבונים על חשבון המערכת התאית ובכך עולה הסיכון לחלות.

לסיכום, על מנת לשפר על תפקוד מערכת החיסון מומלץ לבצע פעילות גופנית, פעילות אירובית או אימון לחיזוק שרירים על בסיס יומי. חשוב שדרגת הפעילות תהיה מותאמת לדרגת כושרו הגופני של המתאמן ומשך הזמן יהיה עד כשעה. מומלץ לבצע את הפעילות בחוץ או מקומות מאווררים על מנת להפחית את סכנת הידבקות. בחורף כאשר קר בחוץ טמפרטורת הגוף יורדת יש האטה בתפקוד מערכת החיסון, ולכן מומלץ להתלבש בהתאם, לבצע חימום בהדרגה, ולאחר סיום האימון להתלבש היטב למנוע איבוד של חום הגוף.