תשישות כרונית
מצד אחד, אחד הסימפטומים העיקריים של תסמונת העייפות הכרונית היינו ירידה ביכולת לבצע מאמצים גופניים ומלווה בתקופת התאוששות ארוכה לאחר המאמץ. על מנת לבחון מהו הגורם שמגביל את החולים בעייפות כרונית בביצוע מאמצים בוצעו בשנים האחרונות מספר רב של מחקרים. מהמחקרים עולה שאכן כושרם הגופני של החולים נמוך בהרבה מהאוכלוסייה הבריאה בהשוואה לגיל. אולם כאשר בחנו את מצב השרירים שלהם, תפקוד מערכת לב ריאה, ואף המערכת העיצבית לא נמצאו מימצאים משמעותיים אשר יסבירו את חוסר יכולתם לבצע מאמצים גופנים, למעט חוסר איזון קל של מערכת העצביים המרכזית, וירידה בזרימת הדם לשרירים הפועלים. כתוצאה מכך פנו החוקרים לבחון את התגובה התאית המיידית של החולים לאחר מאמץ, בשלב זה נמצאו ממצאים ברורים יותר. מתברר שלאחר המאמץ מערכת החיסון של החולים, והמנגנונים התאים השונים אשר באים להגן על הגוף מפני השפעה של המאמץ פועלים בצורה שונה מאשר בבריאים. למעשה הגוף מגיב תגובה מוגזמת לביצוע המאמץ. שינויים אלה יכולים להסביר את יכולת המאמץ הנמוכה,אולם ללא מתן פתרון ממשי אשר יכול מענה לחולשה זו.
מצד שני, כל המחקרים הראו בצורה חד משמעית שהחולים יכולים לבצע ולהתמיד במאמץ גופני, גם עם הוא בדרגת קושי נמוכה ביחס לבריאים. העובדה שהחולים מתקשים בביצוע מאמצים אך יכולים לבצע מאמצים לאורך זמן גרמה לכך שכבר כבר לפני כ- 15 שנה החלו להתפרסם מאמרים אשר הראו שביצוע תוכנית אימוניים בשילוב עם תוכנית לשינוי התנהגותי, הובילו לשיפור ניכר בכושר הגופני וביכולת התפקוד ולירידה בתסמיני העייפות בקרב החולים, בנוסף שיעורי התמדה בתוכנית האימון היו גבוהים מאוד.
למעשה, תוכנית התערבות שכללה אימון גופני שיפרה בצורה הטובה ביותר את תפקוד החולים בהשוואה לתוכניות התערבות אחרות. ההגיון מאחורי ביצוע תוכנית אימון הינו שיפור בתפקוד מערכות הגוף השונות הנפגעות כתוצאה מהמחלה וכתוצאה מהנטייה של החולים להימנע מביצוע מאמצים גופניים. ובנוסף השפעה פסיכולוגית ועידוד שהחולים כן יכולים לבצע מאמצים גופניים. אך למרות זאת עדיין חלק ניכר מהחולים נמנע מביצוע מאמצים ומחפש טיפולים פסיביים אשר יעילותם פחותה בהרבה. מנסיוני מעבודה במרפאה לתשישות כרונית באיכילוב למדתי בצורה חד משמעית שאצל חולים שהחליטו למרות הקושי להצטרף לתוכנית האימון והתמידו בה לאורך פרק זמן של לפחות חודשיים חל שיפור ניכר במצבם הגופני.
את הפער בין התוצאות המוכחות במחקרים לעומת היענות הנמוכה של החולים ניתן ליחס להתאמה לא נכונה של תוכנית האימונים. להנל’ן מספר נקודות אשר יש לקחת בחשבון בזמן תחילת תוכנית אימון.
מתי להתחיל? מומלץ להתחיל בתוכנית האימון, כאשר ישנה הקלה עקבית ממשית בסימפטומיים ולאורך זמן. אין טעם להתחיל תוכנית אימונים כאשר ישנה החמרה או חוסר יציבות בסימפטומים או במצב הגופני.
איזו פעילות לבחור? על מנת להשיג שיפור אמיתי במצב הגופני, הפעילות המומלצת היא פעילות אירובית, בעיקר הליכה, ותרגילי חיזוק קלים לכל שרירי הגוף. תוך הפעלה של כל קבוצות שרירי הגוף בצורה מדורגת וללא העמסה על קבוצת שרירים אחת.
תדירות הפעילות? מומלץ להתחיל פעמיים בשבוע בלבד, על מנת לתת לגוף להתאושש מהמאמץ. וכעבור 3 חודשים ניתן להוסיף אימון נוסף. בשלב הראשון חשובה התמדה ולא דרגת הכושר. לכן יש לקחת בחשבון שהפעילות עלולה להחמיר את הסימפטומים.
דרגת הקושי? כמה שיותר קל יותר טוב. יש להתחיל הפעילות הקלה ביותר, הליכה איטית עד 20 דקות , תרגול השרירים ללא משקל בתחילה ובהדרגתיות להגביר את הקצב. עדיף תמיד שהפעילות תראה קלה מידיי באימון והתאוששות סבירה, מאשר אימון קשה יותר שיגרום להחמרה בסימפטומים. באימון עצמו צריך לחשוב על תקופת התאוששות לאחר האימון.
הדרגתיות? מומלץ לשמור על דרגת הקושי של האימון לאורך זמן ולא להגביר בפתאומיות. ישנם ימים טובים יותר וימים טובים פחות. יש נטייה להגביר את עוצמת המאמץ בפתאומיות כאשר מרגישים טוב יותר. דבר שעלול לגרום להתאוששות ארוכה ולפגיעה ברצף האימון תהיו עיקבים.
קיבעו את האימון בשעה קבועה: שאתם מרגישים בה הכי טוב במהלך היום. לכל אחד יש שעות ביום שהוא מרגיש טוב יותר, ביצוע אימון בשעות אלה ישפר את היכולת לבצע את האימון.
חלקו את העומס: ביצעתם תרגיל לשרירי הגוף העליון, תרגיל לאחריו הפעילו את שרירי הרגלים וכ”ו. אל תעמיסו על קבוצת שרירים אחת מספר תרגילים ברצף.
נוחו לפני ואחרי האימון: כמו ספורטאים מקצועניים תנו לגוף את התנאים האופטימליים לבצע את המאמץ. הימנעו ביצוע מאמצים לפני או אחרי האימון אשר יכולים להעמיס על הגוף. אימון הוא מאמץ מבוקר אשר נועד לגרום למערכות הגוף להשתפר. לעומת הליכה או סחיבת משאות אשר בנוסף לאימון עלולים להחמיר את המצב.