תמונה תרגיליםכאב בצד החיצוני העליון של הירך הידוע כבורסיטיס של הירך, הינו כאב שכיח בסביבות גילאים 40-60, גם בקרב אנשים שמתאמנים, הופעת הכאב הינו סימן אזהרה המלמד על חולשה שרירית סביב האגן, חיזוק שרירים ספציפי עשוי לא רק להפחית את הכאב אלה אף למנוע בעתיד פגיעה בלתי הפיכה בעצמות מפרק הירך.

כאב בצד החיצוני העליון של הירך שמוגדר כthrochanteric bursitis הינו כאב הנפוץ בטווח הגילאים 40-60 בעיקר בקרב נשים (ביחס 1:4). . הכאב בניגוד לכאבים באזור הירך על רקע של כאבי גב או שחיקת סחוס במפרק הירך עצמו, מאופיין בכך שאנשים מתארים את הכאב כמטריד ונסבל מופיע בעיקר במישוש מעל הבליטה החיצונית של עצם הירך, מופיע בלילה בשכיבה ממושכת על הצד, בזמן עליית מדרגות ולעיתים אף בהליכה. השם של תסמונת נובע מהעובדה שהכאב מופק בלחיצה על אזור שבו ממוקמת הבורסה לכן בעבר חשבו שהכאב נובע מדלקת בבורסה עצמה. הבורסה הינה גולה שומנית וקטנה , שממוקמת בקרבת רוב המפרקים בגוף, תפקידה להפחית את החיכוך במקומות שבהם השרירים נאחזים בעצם, כך שבזמן כיווץ השריר לא יווצר חיכוך בין השריר לעצם.
אולם מחקרים שבדקו את הבורסה לא מצאו שינויים במבנה או בגודל שלה בקרב אנשים שסבלו מכאב כן נמצאו שינויים דלקתיים ומבניים בשרירים הסמוכים לבורסה האחראים על ייצוב האגן, לכן יתכן שמקור הכאב נובע מתפקוד לא תקין של השרירים עצמם, או שחולשת השרירים גורמת לחיכוך מוגבר על הבורסה.
עדות נוספת שמקור הבעיה הוא דווקא מהשרירים, הינה שמחקרים מצאו שבבדיקה פזיקלית, הכאב לרוב מלווה בחולשת שרירי הירך שגורמת לחוסר איזון שרירי באגן.
חשיבות התפקוד התקין של האגן נובעת מכך שהאגן מקשר בין הרגליים אשר תפקידן להניע את הגוף, לבין עמוד השדרה אשר מייצב את החלק העליון של גופנו. היכולת של האגן לאפשר גם יצבות של החלק גוף העליון וגם תנועתיות של הפלג גוף התחתון בו זמנית נובעת משילוב של מספר גורמים: מבנה עצמות הרחב , מספר רב של רצועות אשר מחברות את חלקי האגן שני אלה מקנים יציבות פסיבית טובה, אך בנוסף יש צורך בתפקוד שרירים תקין, אשר יגיב במהירות לשינויים המתרחשים במנח האגן בזמן הליכה או עליית מדרגות וכל פעולה הדורשת עמידה על רגל אחת.
שני שרירים קטנים באופן יחסי הממוקמים בצד החיצוני של האגן medius gluteus minimus gluteus הם אחראים העיקריים על ייצוב האגן . הם יוצאים מהחלק האחורי של האגן ומתחברים לעצם הירך ליד הבליטה החיצונית. תפקיד השרירים הוא גם: לבצע הרמה של הירך הצידה בעמידה או בשכיבה על הצד אך יותר חשוב בזמן הליכה או עליית מדרגות כאשר אנו מרימים רגל אחת באוויר, האגן אשר נמצא ללא תמיכה מהקרקע נוטה ליפול לכיוון הרגל המורמת, במצב זה נדרשת פעולה חזקה של שרירים בצד הנגדי של הרגל העומדת על מנת לאזן את האגן. חשוב להדגיש שבניגוד למחשבה הראשונית השרירים נדרשים לפעולה חזקה הם השרירים בצד של הרגל העומדת על הרצפה. לכן חוסר תפקוד תקין של שרירים אילו ישפיע בצורה ישירה על איזון האגן. לעיתים עם השנים או כתוצאה מחוסר פעילות מתאים שרירים אילו נחלשים והדבר גורם לתנועתיות יתר של האגן בזמן הליכה, דבר שעלול לגרום לפגיעה בשרירים עצמם ולהופעת הכאבים בחלק החיצוני של הירך.
ישנם מחקרים המצביעים על כך, שחולשת שרירי הירך הינו הסימן הראשון לפגיעה במפרק הירך עצמו, וללא טיפול מתאים, לאורך זמן, כתוצאה מהתנועה הלקויה במפרק הירך הדבר עלול להשפיע על מנח של עצם הירך בתוך מפרק הירך ולהאיץ את תהליך השחיקה של הסחוס במפרק (אוסטאואטריאטיס) שגורמת להגבלה תפקודית קשה, ואף לניתוח להחלפת המפרק הפגוע.
הכאבים שכיחים גם בקרב אנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית מתונה שכוללת אימון בחדר כושר או בסוגי התעמלות שונים. הסיבה לכך שמכוון שמדובר בשרירים קטנים ועמוקים שאין להם חשיבות אסטטית. לכן רוב המתאמנים מקפידים לחזק את השריר הישבן הגדול והשטחי Gluteus maximus אבל פעולתו אינה זהה לפעולתם, של השרירים האחרים בירך ולכן לא מושג ייצוב טוב של האגן. סיבה נוספת שבמהלך אימון פילאטיס או שעורי עיצוב לסוגיהם כן מבוצעים תרגילים לייצוב האגן, אולם הם מבוצעים לרוב בשכיבה. תרגול בשכיבה יעיל לחיזוק שרירי הגב והבטן אולם אינו יעיל בהשגת ייצוב האגן מכוון שכיווץ השרירים המרבי שניתן להשיג במצב שכיבה הוא נמוך בהשוואה לעמידה. וכפי שצויין השרירים נזקקים לפעולה חזקה במצבי עמידה בעיקר עמידה על רגל אחת.
למרות שלא נערכו מספר רב של מחקרים שבדקו את השפעה של טיפולים שונים על הפחתת הכאב, הרי שהניסיון הקליני מלמד שחיזוק שרירים ספציפי המיועדים לשיפור יציבות האגן גורם להפחתה משמעותית בעוצמת הכאב. גם שילוב של עיסוי מקומי לאזור הכאב, חימום ומתיחות לשרירי הירך שימוש בזרמים חשמליים, משיגים הפחתה משמעותית בכאב אולם בניגוד לתרגול אקטיבי אינם מחזירים למפרק את תפקודו התקין.

הנחיות כלליות

את התרגילים הספציפים מומלץ לבצע על בסיס יומי בשלב הראשון כאשר התרגילים בדרגת קושי קלה ולאחר כחודש עם עלייה בדרגת הקושי של התרגילים מומלץ לבצע 3 פעמיים בשבוע.
לפני תחילת תרגול מומלץ לשלול הופעת הכאבים על רקע של כאב גב, או כאב הנובע מהמפרק הירך עצמו.
חשוב לזכור שדרגת הקושי של התרגול תלוייה בעוצמת הכאב ואם ישנה פגיעה במפרק עצמו, תמיד מומלץ להתחיל מתרגול שאינו גורם לכאב.
יש להעדיף תרגול בעמידה שהוא משיג עבודה שרירית חזקה יותר ומדמה בצורה טובה יותר למצבים הנדרשים לייצוב האגן בחיי היום יום מאשר שכיבה או ישיבה.
כאשר התרגול מבוצע בעמידה את עיקר העבודה מבצעת הרגל שנושאת את המשקל, ולא הרגל שמבצעת את התנועה.
מומלץ לבצע את התרגילים לסירוגין בשתי הרגליים, גם אם רק צד אחת כאוב, כי בזמן התרגול צד אחד גם השרירים בצד השני מתכווצים אם כי פחות, בנוסף משיגים תרגול טוב של שווי משקל.

תרגילים לדוגמה:

בדרגת קושי קלה:
בעמידה בתחילה מומלץ לבצע עם תמיכה על ידי אחיזת הידיים בכיסא או בריהוט יציב ומבצעים הרמת רגל אחת לצדדים לא יותר מ15 מעלות.
בהמשך מומלץ לבצע ללא אחיזת ידיים ושמירת שווי משקל באמצעות הירך בלבד.
בדרגת קושי בינונית:
עמידה על רגל אחת ללא תמיכה למשך כ10 שניות ברציפות.
עמידה על רגל אחת על משטח לא יציב כגון כרית או פיתות הנמצאות בחדר הכושר, וביצוע הרמת רגל הצידה.
תרגילים בדרגת קושי קשה:
עמידה על רגל אחת ולסובב את כל הגוף ב90 מעלות לכיוון הרגל המורמת וחזרה, כמו התרגיל הקודם ולבצע על משטח לא יציב.

את התרגול מומלץ לבצע על בסיס יום יומי לבחור כ 3 תרגילים כול תרגיל לבצע 15 פעם 3 חזרות. בשתי הרגליים.