לנפץ מיתוסים בכוח

רוצים להפוך את אימוני הכוח ליעילים ובריאים יותר? כדאי שתכירו את המהפך שעבר התחום בשנים האחרונות, השיטות החדשות – והמיתוסים שנופצו

בשנים האחרונות עולה בהדרגה המודעות לאימונים לחיזוק ולשמירה על תפקוד של שרירי הגוף. עד לפני עשור האימון האירובי – הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים – נחשב בריא יותר עקב העובדה שהוא משפר את תפקוד מערכת הלב־ריאה וכלי הדם, עוזר לשמור על משקל גוף תקין ומשפר מדדים מטבוליים נוספים.
אולם כיום מתברר שאימוני התנגדות, או “אימוני כוח” בשפה העממית – אלה שמבוצעים באמצעות מכשירי כושר, משקוליות או גומיות כוח כדי לחזק את השרירים – תורמים לבריאות לא פחות. מחקרים רבים הראו שאימונים כאלה, למשל, עוזרים במניעת השמנה מכיוון שהם מעלים את מסת השרירים, ומאחר ששרירים הם צורכי האנרגיה העיקריים של הגוף, התוצאה היא שריפה של יותר קלוריות במנוחה. אימונים אלה התגלו גם כיעילים באיזון רמות הסוכר בדם, במניעת דילול עצם, בשיפור בכושר הגופני ובתפקוד היומיומי, במניעת נפילות, במניעת כאבים אורתופדיים בברכיים ובגב ועוד.
מכיוון שהחל מגיל 30 הגוף מאבד באופן טבעי, ללא אימון מתאים, בין %3 ל־%5 מהמסה השרירית בכל עשור, תהליך שמואץ משמעותית בסביבות גי ל 70 ,יש חשיבות עצומה לאימון שיחזיר לנו את המסה הזאת. ולמרות זאת, הרבה מאוד אנשים – ובעיקר בגיל המבוגר שבו הוא הכי חיוני – נמנעים מביצוע אימון זה בשל כמה סיבות: מיתוסים לא מבוססים, למשל חשש מפציעות; מחסור בציוד כמו מכשירי כושר או משקולות מתאימות; תפיסה שרק אימון בדרגת קושי גבוהה הוא יעיל, ואימון כזה קשה לביצוע, בעיקר למתאמנים מתחילים.
מחקר רחב־היקף שנערך על אימונים אלה מוכיח שהכל לא נכון. אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך בתרגול בדרגת קושי גבוהה, והאימונים דווקא יעזרו למנוע פציעות.

אלה המיתוסים – וזו המציאות:

אימון כוח “מקצר” את השרירים.
לא נכון המיתוס נובע מכך שבזמן ביצוע התרגילים השרירים מתכווצים, ואחריו חשים לעיתים “מתח” ונוקשות בשרירים שעלולים להקשות על ביצוע תנועות שונות.
המציאות: השרירים והרקמות הרכות בגוף מתקצרים מחוסר פעילות ולא מאימוני כוח.
בפועל, אימוני כוח קלים שמבוצעים בטווח התנועה המלא של המפרקים אפילו נמצאו כיעילים בשיפור הגמישות של השרירים בדיוק כמו אימוני מתיחות.
ההמלצה: בצעו את התרגילים בטווח תנועה גדול ככל שאפשר.

צריך לעבוד עם משקל גבוה כדי לראות תוצאות.
לא בהכרח נכון תפיסה זו נכונה כשמדובר באימון של מתאמנים צעירים או ספורטאים מקצועיים. אצלם אימון כוח בעזרת משקל גדול אכן מוביל לשיפור המהיר ביותר בכוח ובמסת השרירים. אולם אצל מבוגרים התמונה שונה.
המציאות: מחקרים חדשים הוכיחו שאין חשיבות לגודל ההתנגדות. מה שחשוב זה “העומס המטבולי” המופעל על השריר. זאת אומרת: מספר חזרות רב מול התנגדות נמוכה משיג אצל רובנו את אותן תוצאות כמו אימון בדרגת קושי גבוהה עם מספר חזרות קטן מבחינת שיפור מסת השריר.
ההמלצה: על פי רמת הכושר שלכם, התחילו עם משקל נמוך ושימו דגש על מספר החזרות ועל טכניקה נכונה ולא על עוצמת התנגדות. קבעו את מספר החזרות על פי דרגת הקושי שבה אתם מעוניינים. בפועל, גם אימון בדרגת קושי בינונית יוביל לשיפור משמעותי בתפקוד השרירים.

אימון כוח גורם לפגיעות בגידים.
לא נכון רבים מהמתאמנים חושבים שאימון כוח יעיל לשיפור יכולות ומסת השרירים, אולם מאחר שבזמן האימון מופעל גם עומס מכני גדול על הגידים, בשל המבנה האנטומי הצר שלהם הם מתקשים לעמוד בעומס, ולכן מתפתחים בגידים דלקות או קרעים מעומס יתר, תופעות ששכיחות מאוד בקרב ספורטאים.
המציאות: לגידים, כמו לשרירים, יכולת הסתגלות טובה לעומס. מחקרים מראים שאימון כוח שמבוצע בצורה איטית ומבוקרת הוא דווקא טיפול יעיל בדלקות או בכאבים שמקורם בגידים. לאורך זמן, אימון זה משפר את עובי הגי־דים ומעלה את היכולת שלהם לעמוד בעומסים.
ההמלצה: אם אתם בעלי היסטוריה של קרעים או דלקות בגידים, או חוששים מפגיעה בהם, בצעו את התרגילים בצורה איטית באופן יחסי. בצעו כל תרגיל במשך כשלוש שניות כיווץ ושלוש שניות הרפיה.

אם אין עלייה במסת השריר – האימון לא יעיל.
לא נכון זה נכון שעלייה במסת השרירים בגוף מראה שתפקוד השרירים השתפר משמעותית. הדבר בולט בעיקר בקרב מתאמנים, בגיל צעיר מגיבים פיזיולוגית בצורה מהירה לאימוני התנגדות. אבל גם אם לא רואים “התנפחות”, זה לא אומר שאין תוצאות.
המציאות: כיום ידוע שאימוני התנגדות משפיעים לא רק על רקמת השריר. יש להם השפעה חשובה לא פחות על המערכת העצבית. כתוצאה מהאימונים המערכת העצבית, שאחראית על כיווץ השרירים בגוף, “מגייסת” יותר יחי־דות שריר בכל כיווץ. כך נוצר שיפור ביכולת התפקודית של השריר. השיפור בתפקוד מערכת העצבים בתגובה לאימוני הכוח הוא השיפור הראשון שמתרחש בעקבות אימוני כוח, לא העלייה במסת השריר. שיפור במסת השריר מתרחש לרוב רק לאחר שלושה חודשים ואפילו יותר.
ההמלצה: אם אתם מתאמנים מתחילים, התחילו באימון בדרגת קושי קלה־בינונית. רק לאחר חודש הגבירו את דרגת הקושי של האימון לדרגת קושי בינונית.

המשקל ומספר החזרות הם המרכיבים החשובים באימון כוח.
לא לגמרי נכון תוכניות האימון באימוני התנגדות מבוססת על פרמטר המכונה “עומס האימון”, שנמדד על פי ההתנגדות, מספר המערכות (הסטים) ומספר החזרות בכל תרגיל. פרמטרים אלה הם המרכיבים העיקריים שקובעים את יעילות האימונים, אך לא רק.
המציאות: היום יודעים שיש מרכיב נוסף שחשוב לא פחות: קצב התרגול. ביצוע תרגילים בקצב מהיר גורם לשיפור ביכולת השריר להפיק כוח במהירות, מרכיב שחשוב מאוד לשיפור התפקוד בחיי היומיום. לעומת זאת, ביצוע התרגילים בקצב איטי גורם לעלייה בעומס המטבולי של השריר ומעצים את התגובה הפיזיולוגית של האימון.
ההמלצה: למתאמנים שרוצים לשפר את התפקוד היומיומי מומלץ לבצע את התרגילים עם התנגדות נמוכה בקצב מהיר. למתאמנים שרוצים לשפר את כוח השריר או את המסה השרירית מומלץ לבצע את התרגילים בקצב איטי, וללא הפסקות בזמן החזרות.